Estiramientos de la fascia plantar

Antonio Reyes · 6 abril, 2019
La fascitis plantar es una lesión muy común entre los deportistas. Para prevenirla o tratarla, te proponemos unos estiramientos sencillos de realizar y muy efectivos.

La fascia plantar o aponeurosis plantar es una estructura anatómica formada por tejido conjuntivo denso, que se sitúa en la planta de los pies. Se inserta, posteriormente, en el talón, y de forma anterior en las falanges de los dedos de nuestros pies. Su inflamación produce la fascitis plantar. Hoy vamos a ver qué estiramientos podemos realizar para mantener nuestra fascia plantar saludable y evitar lesiones.

Estructura de la fascia plantar

Para comenzar, necesitamos conocer algunas nociones básicas de la anatomía del pie. Debajo de todos los elementos óseos (tarso, metatarso y falanges), está el arco plantar.

La fascia o aponeurosis plantar, como hemos dicho, es un ligamento que recorre la parte inferior de nuestros pies. Lo recorre en toda su extensión, desde el calcaneo (hueso del talón), hasta las falanges de los dedos de nuestros pies.

La fascia plantar es el tejido que recubre la parte inferior del pie.

Función de la fascia plantar

La fascia plantar tiene una función muy importante, y no es otra que mantener la estructura de los pies durante la marcha. Cuando caminamos se estira o contrae, siempre manteniendo el arco plantar fisiológico. Además, absorbe el impacto del pie con el suelo y evita que los dedos se flexionen de forma excesiva.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es la situación de inflamación del tejido fibroso que forma la fascia plantar. Se suele dar en personas que se ejercitan con frecuencia y que no pisan adecuadamente. También puede asociarse a una situación patológica: el espolón calcáneo.

Se trata de una pequeña protuberancia ósea en el calcáneo que contacta con la fascia. Esta, después de una sesión de entrenamiento en la que se han dado varios contactos bruscos se acaba inflamando.

Los síntomas principales son dolor al pisar al pisar y ruborización de la zona. Este dolor puede ir acompañado de una sensibilidad aumentada en la zona e hinchazón, y hasta puede ser doloroso al tacto.

Es habitual que el dolor aparezca por la mañana, debido a que la fascia está más rígida a estas horas, y tras terminar de hacer ejercicio. Generalmente, durante la práctica deportiva el paciente no suele mostrar síntomas.

Los estiramientos de la fascia plantar ayudan a calmar la tan temida fascitis.

Estiramientos de la fascia plantar

Los estiramientos de la fascia plantar pueden ser realizados tanto para la prevención de la fascitis plantar como para su tratamiento. Ante todo, se recomienda realizar una consulta con profesionales de la salud sobre la forma más adecuada de pisar, porque esta es la mejor forma de evitar lesiones en la fascia plantar y en el pie en general.

A continuación, os proponemos algunos estiramientos que pueden ser realizados en casa para aliviar el dolor o para realizar después de una sesión de entrenamiento:

  • Sentado, con una pierna apoyada sobre la otra perpendicularmente, utilizaremos la mano contraria a la pierna que vayamos a estirar para tirar de nuestros dedos en sentido vertical; es decir, como si intentásemos acercarlos al torso.
La fascia plantar merece especial cuidado luego de la práctica deportiva.
Imagen: trailrun.es
  • Otro gran estiramiento se puede realizar sentado en el suelo. Lo realizaremos con las piernas completamente apoyadas en el suelo y pegadas entre sí. Utilizaremos una banda elástica o incluso una toalla y tiraremos de los dedos hacia nosotros.
Goma elástica para pecho.

  • Es de vital importancia estirar nuestro tríceps sural, o en otras palabras, los gemelos y el sóleo. Para ello, buscaremos un escalón o una superficie elevada. Debemos colocarnos con la mitad posterior de nuestros pies en el aire; es decir que solo estaremos apoyando la mitad anterior en el escalón. Dejaremos que el peso de nuestro cuerpo nos venza un poco, de forma que la mitad posterior que quedó en el aire descienda sin apoyar en el suelo inferior.
Los distintos estiramientos de la fascia plantar sirven como método preventivo y paliativo ante el dolor.
Imagen: conmishijos.com

Conclusión

Todos estos estiramientos nos ayudarán a mantener una buena elongación de nuestras fibras musculares, especialmente si los realizamos después de nuestra práctica deportiva. Además, aumentará la circulación sanguínea en la musculatura y estructuras anejas, lo que las limpiará de las sustancias de desecho potencialmente lesivas que se acumulan durante la actividad física. Recomendamos a nuestros lectores que pongan en práctica estos estiramientos de la fascia plantar para mantener esta estructura saludable.

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