Hipoxia y entrenamiento: ¿cómo hacerlo?

28 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
El entrenamiento en altura puede ser muy beneficioso para el rendimiento deportivo, pero debemos realizarlo con conocimiento. Te presentamos algunas pautas básicas al respecto.
 

La combinación de hipoxia y entrenamiento se ha utilizado desde hace décadas, mayormente por deportistas de élite. Sin embargo, hoy en día hay maneras de obtener las ventajas que produce esta modalidad para casi cualquier deportista. Veamos cómo utilizar este método de entrenamiento y cuáles son sus beneficios, así como las precauciones que se deben tener en cuenta.

Todo el concepto de la hipoxia y entrenamiento se basa en limitar los gases del aire que inhalamos para hacer al cuerpo más eficiente. Es decir, para que después aproveche mejor el oxígeno en condiciones normales, tras haberse acostumbrado a circunstancias más complicadas.

Beneficios de la hipoxia

El proceso descrito con anterioridad es lo que ocurre a grandes alturas, y es lo que se busca emular para hacer al cuerpo más fuerte. Por lo tanto, a continuación detallaremos los beneficios que se han asociado a esta técnica.

Mayor aprovechamiento energético

Con la misma cantidad de oxígeno, el cuerpo es capaz de aprovecharlo mejor y producir más energía. Esto se traduce en mayor resistencia, por lo que pasará más tiempo hasta que nos notemos cansados o fatigados.

En este sentido, se da también una mejora de las mitocondrias, es decir, de la parte de las células que ayudan a producir energía.

Mejor habilidad para eliminar el lactato

El lactato es un deshecho que se crea de manera natural y que conviene eliminar cuanto antes. El entrenamiento en hipoxia mejora la capacidad de hacerlo, además de aumentar el número de células que se dedican a ello.

 
Hombre realizando entrenamiento de altura en la montaña.

Mayor aprovechamiento de las grasas

El cuerpo sacará mayor cantidad de energía de las grasas acumuladas en el cuerpo. Además de ser una buena manera de bajar de peso, es una fuente más natural de energía.

Obliga al sistema cardiovascular a adaptarse

Esta adaptación se concreta produciendo una vasodilatación y un aumento de la capilarización. También es probable que haya un aumento de los glóbulos rojos en sangre, las células que transportan el oxígeno

Acostumbrarse a condiciones de altura

Esta suele ser la principal razón por la que se utiliza la combinación de hipoxia y entrenamiento. El atleta recrea las condiciones en las que va a tener que competir para acostumbrarse, y así poder tener mayor rendimiento que si entrenara en condiciones normales.

Precauciones relativas a la hipoxia como entrenamiento

Esta mezcla de hipoxia y entrenamiento también tiene sus riesgos. Por esa razón, es una modalidad que siempre se debe realizar bajo supervisión profesional.

Se debe tener claros cuáles son los objetivos del deportista y realizar un entrenamiento progresivo acorde a ellos. Como con muchas otras técnicas, buscar mejoras instantáneas puede conllevar más riesgos que beneficios para la salud.

 

Por una parte, hay que saber exactamente cuánto se limita el oxígeno que llega. Si nos pasamos, podemos sufrir una hipoxia como tal —una carencia de oxígeno seria— que resultará en un desmayo. También es preciso adecuar la dieta a esta modalidad de entrenamiento, ya que será necesario ingerir una mayor cantidad de calorías.

Además, este tipo de entrenamiento estará totalmente desaconsejado para personas con diversas patologías como la hipertensión o el hipertiroidismo. Lo mismo aplica para personas que hayan tenido un trasplante de órgano, mujeres embarazadas o personas de edad avanzada.

¿Cómo se hace?

La modalidad más extendida para este tipo de entrenamiento es la hipoxia intermitente. El deportista utilizará una máscara que limitará el oxígeno que le llegue, en sesiones de 60-90 minutos varias veces por semana.

En estos entrenamientos, se alternan períodos con la máscara puesta con otros sin ella. De esta manera, el atleta irá acostumbrando su cuerpo progresivamente, vigilando a cada momento su condición.

Chica corriendo con máscara para generar hipoxia.

Para aquellos que tienen la posibilidad de hacerlo, también está la opción de trabajar en un centro de alto rendimiento. En este caso, los centros pueden encontrarse en altura de por sí, lo cual hace que el cuerpo se acostumbre de manera más natural. Así, no solo se entrena en altura, sino que incluso se vive en la altura.

 

Por último, también hay cámaras o tiendas de campaña que uno puede adquirir para dormir en condiciones de altura mientras hace vida normal. De este modo, el entrenamiento será normal, pero se intentará acostumbrar al cuerpo de noche. Hay estudios, como uno publicado por el European Journal of Applied Physiology, que muestran que esta técnica no es tan efectiva.

Por el contrario, también hay otros más recientes que establecen rangos exactos a los que este entrenamiento es efectivo. Tal es el caso de una investigación de 2014 publicada por el Journal of Applied Physiology.

Hipoxia y entrenamiento

Para realizar este tipo de entrenamiento, debemos tener muy claras las metas. Somos deportistas y queremos mejorar, pero… ¿a qué nivel aspiramos a llegar? Dependiendo de la respuesta, valdrá la pena realizar un entrenamiento en altura como el descrito o no, ya que conllevará un mayor esfuerzo y gasto económico.

Este método también puede ser útil si queremos hacer escalada o alpinismo, para poder rendir a mayor nivel. En cualquier caso, siempre debemos estar acompañados por un experto que mida el progreso y se asegure de que sea una experiencia positiva y segura.

 
  • C. Gough, P. Saunders, J. Fowlie et al. Influence of altitude training modality on performance and total haemoglobin mass in elite swimmers. European Journal of Applied Physiology volume 112, pages3275–3285 (2012)
  • R. Chapman, T. Karlsen, G. Resaland et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. Volume 116, Issue 6, Pages 595-603 (2014)
  • C. Lundby, P. Robach. Does 'altitude training' increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101(7):783-788 (2016)