Hidratación: durante, pre- y post-entreno

Carmen Horno · 25 febrero, 2018
La hidratación es un factor importante que debemos de tener en cuenta durante la practica deportiva, ya sea por competición o afición

El cuerpo humano puede aguantar 15 días sin comer pero solo 3 sin hidratación en situación de ‘reposo’. Tras un ejercicio aérobico intenso, como puede ser una maratón de tres horas, podemos enfrentarnos a una deshidratación a las pocas horas si no estábamos bien preparados.

El mercado ofrece infinidad de bebidas para deportistas con una gran variedad de características y funciones. Tenemos bebidas orientadas a diferentes deportes, dependiendo de la intensidad y los requerimientos. Y también tenemos bebidas que incluyen sustancias ergogénicas que nos hacen rendir mejor.

Pero no solo hay que decidir el tipo de bebidas que necesitamos, sino en que momento de la actividad debemos consumirla. Su cantidad, composición temperatura, entre otro factores, dependerán del tipo de deporte y del momento del ejercicio.

De qué depende…

Si tu ejercicio consiste en ir al gimnasio unas cuantas horas el día, estate tranquilo. Hidratate de forma regular mientras estes allí, sobretodo en actividades de cardio como spinning, zumba o step… Aquellas que signifiquen para ti un mayor desgaste y notes que sudas más.

Hidratación: durante, pre- y post-entreno

Si eres más de pesas o ejercicios de tonificación, es decir de tipo anaeróbico, tus perdidas por sudor serán menores, es recomendable que te mantengas hidratado pero presentas menos riesgos de deshidratación.

El problema con la hidratación viene dado por la competición. Cada vez leemos más casos en las noticias de deportistas amateur, los cuales han sido atendidos por los servicios médicos por una deshidratación. Al igual que buscamos en internet ‘cómo tener unos glúteos duros’, también deberíamos informarnos sobre cómo identificar cuando nuestro cuerpo se está deshidratando.

Síntomas de que necesitas hidratarte

  • Sensación de sed. (Obviamente)
  • Si tu orina es oscura
  • Sequedad de labios y fosas nasales.
  • Empiezas a sudar menos, aunque mantengas el ejercicio.

Si mantenemos el ejercicio pese a todos estos síntomas durante el ejercicio:

  • Mayor fatiga a la esperada.
  • Mareos.
  • Pérdida de visión .
  • Desvanecimiento.

A partir de aquí ya espero que tengáis un equipo médico cerca.

¿Qué puedo hacer?

Es importante que lleguemos al ejercicio o competición correctamente hidratados. Esto no es que 10 minutos antes de su inicio nos bebamos litro y medio de agua. Si hacemos esto, nos hincharemos, tendremos dolores digestivos por el movimiento y cantidad de agua y finalmente, nos veremos obligados a parar. ¡No hay que ser brutos!

“Hacer deporte te hace sentir vivo”

-Rafa Nadal-

Si los días previos al ejercicio o competición hemos bebido las cantidades adecuadas de líquido (alrededor de 1,5l) y alimentos ricos agua como frutas y verduras, es suficiente.

Con bebernos una bebida de unos 220ml, antes de empezar y haber planificado la posibilidad de ingerir alguna bebida durante la actividad si es muy larga, podemos darnos con un canto en los dientes.

Pongámosnos en el peor de los casos…

Soy una persona que me mantengo en forma pero no soy de hacer ejercicio físico habitualmente y mis amigos me han engañado para apuntarnos a una maratón. Así que ya que nos ponemos vamos a tomárnoslo un poco en serio. Varios días antes cuido mi alimentación, vamos para conocer la ruta, donde estarán los avituallamientos…

Consejos pre-Competición

Llega el día, 35ºC a la sombra… Si tenias pensado tomarte una bebida de 220 ml antes del ejercicio, sube la cantidad a 500ml, para tener en cuenta las pérdidas por exceso de temperatura.

Si en cambio decido tomarme un ‘PowerAde’ que es lo que todos hacen, es correcto, ya que es una bebida isotónica y te ayudará a que se absorba rápido. ¿Y que esté bien frío, que hace calorcito? ¡error!, si esta muy frío tardara más en absorberse y puede darte dolores gastrointestinales, la mejor temperatura se encuentra entre 15-20ºC

Consejos durante la competición

¿Existe un avituallamiento a los 10 km, la mitad del recorrido? ¡Aprovéchalo!, es tu oportunidad para reponer sales y electrolitos. Estate atento a tu cuerpo, es mejor parar antes que tener una desgracia. 

Consejos post-competición

Hidratación: durante, pre- y post-entreno
Consumir alcohol tras el ejercicio físico tiene sus consecuencias.

¿Agotado tras haber conseguido completar la maratón me ofrecen un botellín de agua y me lo bebo como si no hubiese un mañana? Tranquilo, bebe un par de tragos y espera, acabas de hacer un ejercicio muy intenso y tu cuerpo todavía se está adaptando.

¿Estoy muy cansado, no tengo hambre pero me voy con los amigos de cañas para celebrarlo…? ¡Ojo! Es mejor que comas algo para reponer los hidratos de carbono que has gastado; si bebes alcohol potenciarás la deshidratación. Espera a haberte recuperado.

Puede parecer que la hidratación es solo una cosa que solucionamos con beber agua sin más, pero influyen más factores de los que nos parece a priori. Infórmate antes de embarcarte en una aventura como esta.