La flora intestinal: una protección para el deportista

Yamila Papa Pintor · 2 diciembre, 2018
La flora intestinal es una barrera natural contra infecciones y enfermedades, pero a menudo no la cuidamos como deberíamos ni la valoramos en su justa medida; conoce todo lo que nos aportan estas bacterias

Cuando pensamos en bacterias es probable que nos imaginemos algo ‘malo’, sin embargo también hay microorganismos beneficiosos para nuestro organismo. La flora intestinal es un claro ejemplo, y por ello es fundamental mantenerla en equilibrio. Te contamos más en este artículo.

¿Qué es la flora intestinal?

Como primera medida, es muy importante conocer este conjunto de microorganismos ubicados en el aparato digestivo y cuya principal función es absorber y sintetizar los nutrientes que ingresan al cuerpo a través de la alimentación.

Pero eso no es todo, ya que la flora intestinal -también conocida como microbiótica intestinal- ayuda en la digestión, actúa de barrera para que las bacterias negativas causen infecciones y enfermedades y permite una correcta evacuación de los deshechos a través de las heces.

Cuidar la flora intestinal.

La flora intestinal y el deporte: ¿cuál es su relación?

Ya que la salud intestinal está íntimamente relacionada al sistema inmunitario (debido a que sus microorganismos evitan que la comida en descomposición se aloje en el organismo) podemos decir que la flora intestinal debe estar en perfectas condiciones para poder practicar deporte.

Así es, ya que se ha comprobado que un desequilibrio en la flora aumenta las posibilidades de sufrir lesiones y contraer ciertas enfermedades, sobre todo en periodos de mucho entrenamiento o después de una competencia.

Se suele decir que las exigencias deportivas ‘atentan’ contra la flora intestinal, ya que impiden la correcta absorción de los nutrientes y causan inflamación en el tracto digestivo. Sin embargo, esto no es verdad en todos los casos. Es cierto que los desequilibrios surgen cuando hay mucho estrés (debido a la oxidación celular) pero también que para que se desencadenen deben estar implicados más factores, como por ejemplo la alimentación.

El rol que cumple la flora intestinal en el organismo es muy importante como para que pase desapercibido. En el caso de los deportistas aún más ya que sintetiza la vitamina K, presente en el yogur, la yema de huevo o el aceite de pescado y que se encuentra en mayores cantidades en el intestino.

¿Por qué es importante este nutriente? Porque interviene en la coagulación sanguínea y mantiene el sistema óseo fuerte.

Además, la flora intestinal actúa sobre las vitaminas del grupo B, que participan en la producción de energía (a través de los hidratos de carbono que ingerimos) y que son necesarias para entrenar o competir. Como si no fuese suficiente, además estas vitaminas forman y estabilizan el porcentaje de glóbulos rojos en sangre.

Por otra parte, la flora intestinal es esencial en la absorción de otros nutrientes que los atletas necesitan: zinc, magnesio, calcio e hierro. Estos minerales suelen quedar ‘retenidos’ en la fibra que no se absorbe y que se elimina por las heces.

Entonces, gracias a las bacterias que habitan en el intestino podemos aprovechar al máximo los nutrientes de la comida que consumimos a diario. Estos microorganismos se encargan de metabolizar la fibra y liberar los demás componentes que el cuerpo necesita.

Beneficios de la fibra.

Cómo mejorar la flora intestinal

Ahora que ya sabes todas las tareas que lleva a cabo la flora intestinal es momento de aprender de qué manera mantenerla siempre en buenas condiciones. Así, podrán ‘trabajar en equipo’ y te sentirás con más fuerza y vitalidad para emprender tu rutina en el gimnasio o al aire libre.

1. Dile adiós al estrés

2. Reduce el consumo de antibióticos

3. Presta atención a ciertas intolerancias alimenticias (por ejemplo a la lactosa)

4. Lleva una dieta equilibrada (con las cantidades de fibra, proteínas y minerales adecuadas)

5. Aumenta el consumo de alimentos ‘prebióticos’ como ajo, espárragos, plátanos, cebolla y alcachofa

6. Ingiere a diario alimentos ‘probióticos’ como por ejemplo el yogur, el kéfir o el miso

El yogur mejora la flora intestinal.

Algunos síntomas de que tu flora intestinal se encuentra dañada o en cantidades por debajo de lo normal:

  • Digestión lenta o pesada
  • Estreñimiento o diarrea
  • Erupciones cutáneas (granos en la cara principalmente)
  • Hinchazón abdominal
  • Gases

Ten en cuenta que con el paso del tiempo vamos perdiendo flora intestinal. La mejor manera de restituir es consumiendo la dosis adecuada de fibra: por lo menos 25 gramos diarios. ¿Cómo conseguirlo? Con tres piezas de frutas crudas y dos platos de verduras al día llegarás a esa cantidad… ¡No es tan difícil!

Eckburg, P. B., Bik, E. M., Bernstein, C. N., Purdom, E., Dethlefsen, L., Sargent, M., … Relman, D. A. (2005). Microbiology: Diversity of the human intestinal microbial flora. Science. https://doi.org/10.1126/science.1110591