4 ejercicios para reducir el dolor de rodillas

Oscar Dorado · 10 septiembre, 2018
Si normalmente sufres dolor de rodillas, a continuación hemos preparado una lista con 4 ejercicios que seguro que contribuirán a disminuir tus molestias.

Aquellas personas que sufran dolor en las rodillas, deben saber que lo ideal en estos casos es llevar a cabo algunos ejercicios o estiramientos que permiten aliviar las molestias. Por ello, en el siguiente artículo vamos a darte una lista con los 5 mejores ejercicios para reducir el dolor de rodillas.

Ciertamente, una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir el dolor de rodillas es simplemente mantener un estilo de vida activo y saludable. Aunque debes tener en cuenta que en estos casos lo ideal es realizar actividades de bajo impacto, como puede ser montar en bicicleta, caminar a paso ligero o nadar.

Además, debes saber que múltiples músculos se superponen a la articulación de la rodilla, ya que trabajan juntos para flexionar, extender y estabilizar la rodilla, y, en consecuencia, el motivo exacto de dolor no siempre es obvio. Sin embargo, a continuación hemos preparado una lista con algunos ejercicios para reducir el dolor de rodillas que pueden ser muy útiles para aliviar las molestias. ¡Toma nota, te contamos todo lo que debes saber a continuación!

4 mejores ejercicios para reducir el dolor de rodillas

1.-Ejercicio con pelota

En primer lugar, te presentamos un ejercicio para reducir el dolor de rodillas que puedes hacerlo con una pelota de tenis o una bola de lacrosse. Se trata de un movimiento que te permite calcular la tensión, tanto en la pantorrilla como en el tendón de la corva. Para llevarlo a cabo, debes sentarte en el suelo y acercar el pie derecho a tu trasero para que la rodilla esté doblada.

A continuación, acuña una bola de lacrosse o tenis debajo de la rodilla derecha, intercalando entre la pantorrilla y el tendón de la corva. El objetivo es crear fuerza de compresión tirando de la espinilla hacia ti, luego gira el pie alternando movimientos circulares para ayudar a crear espacio en la articulación de la rodilla. Te recomendamos continuar hasta que sientas que la tensión en estas áreas se alivia.

2.-Sentadillas en la pared

Seguidamente, las sentadillas en la pared son otro movimiento interesante para reducir el dolor de las rodillas, ya que fortalecen los cuádriceps, los glúteos y muchos de los otros grupos musculares pequeños que rodean las articulaciones de las rodillas, lo que a su vez ayuda a mantenerlos sanos con el tiempo.

Ejercicios de cuadriceps como la sentadilla isométrica.

Su procedimiento es muy simple: párate con la espalda contra la pared con los pies separados a la distancia de las caderas. Luego, desliza la espalda hacia debajo de la pared, como si estuvieras sentado en una silla, para ponerte de cuclillas. Ten en cuenta que cuanto más bajo sitúes tu trasero, más difícil será el movimiento, y más presión sentirás en las rodillas. Lo ideal es aguantar la posición unos 30 segundos hasta que tus músculos estén completamente fatigados.

“Uno no se hace grande más que midiendo la pequeñez de su dolor”

–Ernst Wiecherte–

3.-Levantamientos de pierna recta

En tercer lugar, te presentamos los levantamientos de pierna recta. Debes empezar en el suelo tumbado de espaldas mirando hacia arriba, manteniendo una pierna doblada y la otra recta.

Seguidamente, levanta la pierna recta unos centímetros del suelo mientras tensas los músculos de tus muslos. No olvides mantener durante unos 5 segundos el aire, mientras bajas la pierna lentamente y luego repites en el otro lado. En la medida que sea posible, trata de evitar los movimientos bruscos y no arquees la espalda.

4.-Estiramiento de pantorrilla

Por último, te presentamos un ejercicio ideal para reducir el dolor de rodillas. Consiste en estirar los músculos de la pantorrilla, ya que son muy necesarios para aliviar cualquier dolor que pueda aparecer en las rodillas y, en ocasiones, se descuidan los esfuerzos en esta zona.

Ejercicios para un calentamiento express.

Así que solamente debes encontrar una pared para apoyarte, flexionar el pie derecho y colocar el talón justo donde el suelo se encuentra con la superficie cervical. Recuerda que los dedos de los pies deben estar elevados, mientras que el talón debe permanecer en el suelo y la pierna lo más recta posible. Luego, inclínate hacia tu pierna delantera, manteniendo el estiramiento en su punto más profundo. Aguanta 5 segundos antes de soltar y repite el mismo estiramiento con tu pierna izquierda hasta que lleves a cabo entre 10 y 15 repeticiones en cada pierna.

Finalmente, recuerda que los ejercicios para reducir el dolor de rodillas son ideales para aquellos deportistas que sienten molestias al realizar cualquier tipo de actividad deportiva. Estamos convencidos que si pruebas los ejercicios durante algunas pocas semanas, ¡pronto comenzarás a observar los resultados!