6 estiramientos de espalda

Fernando Clementin · 14 mayo, 2018
Al estirar, se dan en los músculos algunos procesos como la mejora del flujo sanguíneo y la reabsorción del ácido lácteo, que colabora en la prevención de lesiones, elimina la tensión y optimiza el descanso

Prácticamente todos los deportistas están al tanto de los beneficios que brinda una buena sesión de estiramientos tras la práctica deportiva o entrenar, y que de no hacerlo, podemos sufrir lesiones. Sin embargo, no siempre sabemos bien cómo estirar: para ello, te presentamos algunos estiramientos de espalda que te pueden servir.

¿Por qué es importante estirar? Básicamente, porque gracias a estos trabajos los músculos recuperan su estado original. Durante el ejercicio, estos han sufrido alteraciones para adaptarse a las exigencias. Por lo tanto, es necesario que los ‘reiniciemos’ luego de usarlos; así, estarán prontos más rápidamente para volver a afrontar nuevos esfuerzos.

6 estiramientos de espalda que debes conocer

Antes de comenzar, es necesario remarcar que debes dedicar el tiempo necesario para hacer estiramientos de espalda o de cualquier otro músculo con paciencia y prolijidad. Además, recuerda respirar profundo, comenzar por los músculos inferiores y tirar del músculos sin producir dolor. A continuación, enumeramos algunos estiramientos de espalda que pueden serte de utilidad:

1. Estiramiento de dorsal y lumbar

Este es uno de los estiramientos de espalda que aprendemos más temprano al entrenar o hacer algún deporte. Consiste en situarse cerca de una pared, con los pies ligeramente separados.

Luego, se debe llevar el cuerpo hacia adelante y extender los brazos, de modo que lleguemos a apoyarlos en la pared. Poco a poco, bajar el cuerpo dejando siempre la espalda recta. Debes sentir cómo estira la parte baja de ella.

Estiramiento lumbar y dorsal.

2. Estiramiento de dorsal

Con este trabajo, podrás elongar la zona de los dorsales y también los triceps. Es muy sencillo: debes estar sentado, con la espalda recta. Después, pasa una mano por detrás de la cabeza y colócala casi sobre tu hombro opuesto; tu codo debe quedar mirando hacia arriba.

Luego, con el otro brazo, ejerce presión sobre el codo y lleva también tu torso hacia el lado para donde ejerces la fuerza. Además de los triceps, debes sentir que estiras la zona posterior de las axilas; es decir, los músculos dorsales.

3. Estiramiento lateral

Para este estiramiento, deberás sentarte con la espalda recta, flexionar las rodillas y apoyar los talones en el suelo. Tras tomarte la cabeza con las manos, rota tu cuerpo hacia uno de los lados lo más que puedas; mientras lo haces, contrae un poco los abdominales y ve tirando tu cuerpo hacia adelante. Del mismo modo, inclínalo para acercar el codo al suelo.

Debes mantener la posición durante 3-5 segundos. Luego, vuelve a la posición de inicio y hazlo para el otro lado; así, continúa hasta llegar a 10 repeticiones de cada lado.

4. Estirar con las rodillas al pecho

La posición de inicio de este estiramiento es acostado boca arriba. Para comenzar, flexiona las rodillas y llévalas lo más cerca posible de tu pecho; sostenlas ahí presionando con tus manos.

Mientras mantienes esta postura, mueve la cadera hacia un lado y el otro, como si te estuvieras meciendo. También puedes hacer este ejercicio flexionando una pierna por vez; en ese caso, la que no se flexiona queda levemente flexionada, con el talón como apoyo. Debes hacer este ejercicio por 30 segundos. En la última variable comentada, no es necesario mecerse hacia los lados.

5. Estiramiento utilizando los brazos

Este tipo de estiramiento de espalda puede ser muy efectivo para contrarrestar las cargas en las cervicales. Con él, podremos estirar bien los omóplatos, hombros y brazos.

Es muy fácil de hacer: siéntate en una superficie amplia como la cama con la espalda recta y pasa un brazo por encima de la cabeza. Luego, gira el torso hacia el lado opuesto hasta acercarte a tocar la cama con el brazo. Después, repite el proceso hacia el otro lado.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

6. Estirar la espalda en el suelo

Para el último estiramiento de esta lista deberás estar tumbado en el suelo y con los brazos extendidos en cruz. El siguiente paso es flexionar una pierna y llevarla hacia el suelo cruzándola por encima del cuerpo.

Si quieres, puedes ayudarte con el brazo opuesto a la pierna ejerciendo fuerza sobre ella. Conserva esta posición por 15- 20 segundos; es fundamental que no levantes los hombros del suelo al girar la cadera.

Nunca subestimes la importancia de una buena elongación tras el esfuerzo físico. Tómate unos minutos y realiza los estiramientos de espalda pertinentes para evitar lesiones y estar recuperado más prontamente.