Banda iliotibial: 4 estiramientos para aliviar el dolor de cadera

Este artículo fue redactado y avalado por Yamila Papa Pintor
· 11 marzo, 2019
Cuando padecemos el síndrome de fricción de la banda iliotibial, nos duele la cadera, la pelvis y hasta la rodilla. En estos casos, existen varios estiramientos que pueden ser de utilidad.

El síndrome de la banda iliotibial se produce cuando el tendón que recorre la parte exterior de la pierna se inflama o irrita debido al roce con el hueso de la cadera o la rodilla. En este artículo, te presentamos algunos estiramientos para evitar estos dolores.

Qué saber sobre el síndrome de fricción de la banda iliotibial

Antes que nada, debemos ubicar la banda iliotibial: es una ‘cinta’ de tejido engrosado que pasa por la parte exterior del muslo, desde la nalga hasta el hueso de la tibia. Su principal objetivo es mover la cadera de forma lateral y enderezar la rodilla.

Cuando existe una fricción entre la banda iliotibial y la prominencia ósea del hueso del muslo, se produce un síndrome cuyo principal síntoma es el dolor en la parte exterior de la rodilla. Gradualmente, este dolor irá aumentando; es posible que aparezca cuando se hace ejercicio y desaparezca al terminar la rutina.

El síndrome de fricción de la banda iliotibial se presenta por un frotamiento repetitivo. Por este motivo, es más probable sufrirlo si corremos grandes distancias o si practicamos ciclismo, si no tenemos buena flexibilidad en los músculos de las extremidades inferiores o si no realizamos ejercicios de elongación previos al ejercicio.

Debes tener en cuenta que este problema no ‘se va solo’ y se requiere de un tratamiento específico realizado por un fisioterapeuta o médico deportivo. Este proceso incluye masajes, estiramientos, ejercicios para fortalecer la zona y el uso de un rodillo de espuma para liberar la tensión en la banda iliotibial.

En casa, también podemos aplicar hielo cuando el área está inflamada, descansar lo máximo posible la extremidad y utilizar un calzado cómodo y adecuado, incluso cuando no hacemos ejercicio.

Los mejores estiramientos para el dolor de cadera

Si padeces el síndrome de fricción de la banda iliotibial, necesitarás estirar bien la zona de la cadera, el muslo y la rodilla. Presta atención a estos estiramientos:

1. Estiramiento de gemelos y sóleo

Quizás te parezca un movimiento simple y que no sirve. Sin embargo, tiene muy buenos efectos en la banda iliotibial. Para llevarlo a cabo, tienes que ponerte de pie con la espalda recta y las manos apoyadas en la cintura. Da un paso adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla.

Ejerce cierta presión con la rodilla llevándola hacia adelante, pero sin sobrepasar la línea imaginaria de la punta de los pies. El torso también queda levemente inclinado. Mantén unos segundos y cambia de lado.

Las estocadas o zancadas son excelentes trabajos para los isquiotibiales.

2. Estiramiento del músculo psoas-ilíaco

Este músculo tiene un rol más que importante en la posición de la pelvis y la columna —sobre todo la zona lumbar—, pero es uno de los que más sufren acortamiento debido a la vida sedentaria y a pasar tantas horas sentado.

Para realizar el estiramiento y aliviar el dolor de la cadera, ponte de pie y lleva los brazos cruzados al pecho. Luego, da un paso largo con la pierna derecha y flexiona la rodilla.

La pierna izquierda ha de quedar bien estirada y en diagonal al suelo. Ejerce presión con el torso llevándolo hacia adelante. Mantén la postura 30 segundos y cambia de lado.

Momento ideal para realizar estiramientos.

3. Estiramiento de aductores

Los aductores tienen como función principal aproximar las piernas al eje central del cuerpo; por ello, son importantes para la posición de la pelvis y la columna lumbar. Estos músculos suelen acortarse por falta de ejercicio, por no elongar bien o por practicar deportes que requieran correr o saltar.

Para estirar los aductores, ponte de pie, con las manos a los costados de la cintura. Da un paso lateral con la pierna derecha y déjala estirada; la rodilla izquierda se flexiona levemente.

El peso del torso va hacia la izquierda. Tienes que sentir el trabajo en la parte interna de la pierna derecha. Tras 30 segundos cambia de lado, con suavidad.

Un estiramiento estático es aquél en el que el músculo se estira suavemente, con una exigencia leve o moderada.

4. Estiramiento de músculos pelvitrocantéreos

Se trata de los músculos responsables, en muchos casos, de lumbalgias, dolores de espalda y el síndrome del piramidal. Para estirarlos, acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.

Posteriormente, lleva la rodilla derecha al pecho ayudándonte con las manos y apoya la planta del pie sobre la rodilla izquierda. Trata de hacer presión hacia el pecho durante algunos segundos.

Para las molestias en la banda iliotibial, podemos realizar diversos ejercicios de elongación.
Imagen: personaltraineronline.com

Con estos estiramientos podrás reducir los dolores en la cadera y pelvis y en algunos casos también mejorar el síndrome de la banda iliotibial.

  • Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8