Cómo evitar el dolor de espalda

Yamila Papa Pintor · 4 octubre, 2018
Existen diferentes métodos o técnicas para lograr evitar o reducir este tipo de dolores, que en su mayor parte tienen que ver con malos hábitos cotidianos

Debido a la mala postura, a levantar peso o a no dormir como corresponde podemos sufrir las consecuencias a nivel dorsal, espinal o lumbar. En el siguiente artículo te contaremos cómo puedes hacer para evitar el dolor de espalda. Con simples cambios en tus hábitos te sentirás mucho mejor.

Tips para evitar el dolor de espalda

La gran mayoría de la población sufre o ha sufrido alguna vez dolor de espalda y cuello. Sobre todo en la actualidad, con jornadas laborales tan extensas y estresantes. Pero los síntomas también pueden aparecer por otras causas, como por ejemplo no cumplir con la técnica adecuada en el gimnasio o incluso dormir con una almohada incorrecta.

1. Hacer yoga o Pilates

Ambas disciplinas son muy buenas para la salud porque te permiten estirar los músculos, fortalecer la espalda y mantener la columna vertebral en su posición natural. Además, tanto el yoga como el pilates reducen la ansiedad, el estrés o el insomnio.

2. Bajar de peso

El sobrepeso tiene muchas consecuencias negativas para nuestro organismo, una de ellas es el dolor de espalda. Así es, porque cuando tenemos kilos de más se le añade presión a la columna vertebral. Consulta con un especialista y sigue una dieta para adelgazar.

3. Sentarse correctamente

Sobre todo cuando estamos en la oficina, cometemos el error de sentarnos en el borde de la silla. En vez de ello, te recomendamos que apoyes bien los muslos y que la espalda quede ‘protegida’ por el respaldo. De esta manera, reducirás las tensiones y evitarás las típicas lumbalgias, cervicalgias o dorsalgias.

Algunas posturas que debes evitar porque pueden causar lesiones.

Y algo más, dedicado especialmente a los hombres: no coloquen su billetera en el bolsillo trasero del pantalón. ¿Qué tiene que ver eso con el dolor de espalda? Mucho, porque al sentarse uno de los lados del cuerpo queda más ‘elevado’ que el otro y el nervio ciático deberá trabajar de forma incorrecta durante varias horas.

4. No llevar tacones todo el día

Ahora un consejo para las mujeres, no utilicen tacones desde la mañana hasta la noche ya que al llevarlos la fuerza de gravedad se desplaza hacia adelante (la punta de los pies) y las lumbares deben hacer esfuerzos para mantenerse erguidos.

Si por el trabajo debes llevar tacones, entonces trata de que sean más bajos o de quitártelos cuando nadie te está mirando. Y durante los días libres del fin de semana, elige calzado sin tacón.

5. Hacer ejercicio

Además del yoga o del Pilates, otros ejercicios que te pueden ser de utilidad son caminar, nadar, andar en bicicleta o hasta subir por las escaleras en lugar de usar el elevador. Incluso una rutina en casa puede ser suficiente si no tienes demasiado tiempo para ir al gimnasio.

6. Levantar cosas con cuidado

Aunque no lo creas, uno de los motivos por los cuales aparece el dolor de espalda es porque no usamos la técnica correcta cuando debemos levantar algún objeto del suelo. Si por ejemplo se te caen unos papeles o carpetas o incluso si quieres cargar en brazos a tus hijos pequeños, deberás seguir ciertos ‘pasos’.

Colócate de frente a lo que se desea levantar, separa los pies a un ancho de hombros, dobla las rodillas y desciende el cuerpo. Estira los brazos, toma el objeto y luego estira las piernas, siempre con la espalda recta.
En el caso de que el objeto en cuestión sea muy pesado, mejor será que pidas ayuda y lo levantes con alguien más.

7. Mejorar la postura

Por ejemplo si estás delante del ordenador, presta atención a la distancia del monitor a tu cabeza. Es fundamental que el cuello se mantenga recto (sin mirar hacia arriba o hacia abajo) y los brazos en posición cómoda, ni demasiado estirados ni tampoco retraídos.

Finalmente, para aliviar o evitar el dolor de espalda te recomendamos que realices ejercicios de estiramiento todos los días. Puedes hacerlos cuando te levantas o bien en algún momento del día. Por ejemplo, de pie lleva los brazos hacia adelante y luego estíralos por encima de la cabeza; recostado lleva las rodillas al pecho o sentado coloca los brazos por detrás de la cabeza y abre los codos.

González Montesinos JL, Martínez González J, Mora Vicente J, Salto Chamorro G, Á. F. E. (2004). El dolor de espalda y los desequilibrios musculares. Rev Int Med Cienc Act Fís Deporte.