Cómo evitar las fracturas de tobillo

Oriana Noguera · 20 octubre, 2018
Una fractura de tobillo puede ser una lesión dolorosa y que además nos mantenga tiempo alejados de los entrenamientos y el deporte; ten en cuenta algunos ejercicios y consejos para evitarlas

Las fracturas de tobillo son bastante comunes en el mundo del deporte. Incluso, se estima que es la fractura que predomina como principal razón para que un jugador pierda valioso tiempo de entrenamiento.

El traumatismo de tobillo se produce al quebrar parcial o totalmente el hueso; que puede incluir la tibia, el peroné, o ambos. Asimismo, también pueden verse afectados los ligamentos fuera del mismo. Entre otras lesiones comunes que involucren el tobillo se encuentran rotura del tendón de aquiles y túnel tarsiano.

A menudo se le resta importancia a pequeños detalles, como realizar un calentamiento o estirar luego del ejercicio. Esto no debería ser así, puesto que el cuerpo del deportista se expone a situaciones que ameritan un cuidado especial. Por esta razón, es necesario que seas cuidadoso al emplear tu cuerpo con ejercicios de alto impacto.

Los deportistas, bailarines y atletas buscan ser cada día mejores. No obstante, esto implica un mayor grado de exigencia que podría presentar mayor riesgo a sufrir un traumatismo. Así que lo más recomendable es estar siempre atento a los aspectos que nos ayudan a evitar las fracturas de tobillo. Así que es hora de que apuntes los siguientes puntos a tu lista mental de cosas importantes:

Músculos fuertes y sanos

En primer lugar, la base para evitar las fracturas de tobillo es tener los huesos y músculos sanos y fuertes. Contar con huesos que no tengan el calcio necesario para su buen estado, te hace más propenso a sufrir un traumatismo con facilidad. Por ello, debes consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D.

Al igual que con los huesos, los músculos deben estar fortalecidos para disminuir el riesgo lesión. Es importante destacar que por ninguna razón debes realizar ejercicios de los que no estés listo para hacer. Esto quiere decir, no corras antes de gatear. Hacer cualquier movimiento que tu cuerpo no tenga la fuerza y resistencia para hacer puede salirte muy caro. Es mejor ir despacio, pero con seguridad.

Haz estos ejercicios antes de calentar

Hay calentamientos bastante exigentes que cumplen el propósito de preparar el cuerpo para el ejercicio. Sin embargo, es recomendable que incluso antes del calentamiento hagas unos cuantos ejercicios simples a fin de darle movilidad a los ligamentos y articulaciones. Por este motivo, te mostramos varios ejercicios para evitar fracturas de tobillo:

  • Movimientos circulares: siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Ahora cruza una encima de la otra y haz movimientos circulares con tu tobillo. Hazlo al sentido de las agujas del reloj unas 15 veces.
  • Puntillas: este ejercicio es característico de la danza. Además de prevenir lesiones de tobillo, también lo fortalece y le da flexibilidad. Párate con las piernas al ancho de las caderas y las manos en la cintura. Ahora ponte de puntillas despegando tus talones del piso.
Las lesiones más comunes en las piernas.

Es esencial que el tobillo siga la línea recta del pie, y el peso debe estar distribuido por todos los dedos. Evita que el peso se dirija a los dedos pequeños, debe estar centrado.

  • Abecedario: siéntate con la espalda recta  y las rodillas extendidas. Ahora mueve tus tobillos como escribiendo las letras del abecedario.
  • Talones al piso: este ejercicio estira y fortalece el tendón de aquiles. Es más o menos lo opuesto a ponerse de puntillas. Eleva lo más que puedas tus dedos del suelo, y mantén por al menos 10 segundos.
  • Balance en una pierna: sostenerte en una pierna también ejercita las piernas, además de los tobillos. Párate firme, lleva una pierna a tu pecho y mantenla allí por 30 segundos. Probablemente, pierdas un poco el equilibrio y comiences a temblar. Eso es signo de que tus músculos están trabajando, haz lo posible por mantener una buena postura.

Perro boca abajo

El yoga tiene una variedad de posturas increíbles para mantener el cuerpo en buen estado. Una de ellas es perfecta para trabajar el tobillo y evitar fracturas. Esta posición se llama Adho Mukha Svanasana o como se llama en español: el perro boca abajo. Además, esta postura le da energía al cuerpo y mejora el flujo de sangre.

Algunas posturas sencillas para iniciarte en el Yoga.

Para poner en práctica esta postura párate firme y coloca tus manos en el suelo. Ahora avanza con tus manos hasta llegar a simular una ‘V’ invertida. Mantén la posición y respira suavemente. Si no eres capaz de poder hacer el perro boca abajo; puedes comenzar con tocarte las puntas de los pies para empezar a adquirir flexibilidad.

Evitar las fracturas de tobillo te ahorra dolor y pérdida de tiempo innecesaria. Y a su vez, los ejercicios para prevenirlas aportan beneficios que son geniales para los deportistas. Si llegas a tener dolor constante en los tobillos, no lo ignores. Lo más recomendable es acudir a un fisioterapeuta deportivo. Sé precavido, ¡no esperes sufrir un traumatismo para implementar estos simples ejercicios!