Consejos para evitar lesiones cuando haces ejercicio

Óscar Dorado · 19 abril, 2019
Si eres de los que practica ejercicio de manera habitual, el siguiente artículo te ayudará. Te presentamos algunas recomendaciones para que conozcas cómo reducir el riesgo de lesiones.

Practicar deporte es una de las mejores maneras de mantenerse en forma y de conocer cuáles son tus límites a nivel físico. Sin embargo, las lesiones siempre aparecen en el momento menos esperado e interrumpen la práctica de ejercicio de manera regular. Por ello, en este artículo nos disponemos a repasar los mejores consejos para evitar lesiones cuando haces ejercicio.

Para obtener resultados al entrenar, es un requisito llevar el ejercicio a un cierto grado de intensidad, y de ahí el riesgo de lesiones. Por supuesto, no debes dejar de lado ninguna actividad extenuante, ya que perderías todos los beneficios asociados al ejercicio; sí, en cambio, que debes tomar en consideración algunos aspectos.

Ciertamente, las lesiones son una señal que el cuerpo envía para informar de que algo se está llevando a cabo de manera incorrecta o en malas condiciones. En este sentido, debes respetar tus límites y nunca pasar por alto el dolor cuando realices cualquier actividad física.

Aspectos como el calentamiento, los estiramientos o aumentar paulatinamente la intensidad de los trabajos son algunas de las claves para prevenir cualquier lesión que te aparte del deporte durante una temporada. Cuando practicas ejercicio, no hay nada más indeseable que una interrupción forzada; por esa razón, es importante tener en cuenta algunos consejos para minimizar el riesgo de sufrirlas.

Los mejores consejos para evitar lesiones cuando haces ejercicio

A continuación, te contamos cuáles son los mejores consejos para reducir las probabilidades de lastimarte al entrenar:

1. Calentamiento

Un buen calentamiento es necesario e imprescindible en la preparación del cuerpo para el ejercicio. De este modo, se preparan los músculos para que estén listos para el esfuerzo posterior. Esto hace que aumentes la frecuencia cardíaca y eleves la temperatura del cuerpo, además de incrementar el flujo de sangre a los músculos.

Debes planificar un período de preparación de entrenamiento y estiramiento de acuerdo con los trabajos que planeas llevar a cabo. Para hacer un buen calentamiento, te recomendamos incluir ejercicios cardiovasculares, como puede ser correr o saltar a la cuerda.

Saltar la cuerda es una muy buena alternativa para el calentamiento.

2. Aumenta la intensidad gradualmente

Elevar las exigencias del entrenamiento de manera gradual es especialmente necesario para aquellos deportistas que hace tiempo que no se mueven. De igual modo, si eres de los que entrenan de manera adecuada y regular, también es vital aumentar el rendimiento paulatinamente para disminuir el riesgo de sufrir lesiones.

Así como resulta aconsejable incrementar la dificultad paulatinamente, también es necesario disminuir gradualmente la actividad cuando llega la hora de concluir los entrenamientos.

3. Escucha a tu cuerpo

El dolor es una señal de alarma: nunca lo descuides y para inmediatamente si persiste. Del mismo modo, es importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo y actuar como es debido para evitar lesiones. Esto es especialmente relevante para aquellos deportistas que compiten en algún tipo de disciplina.

Este consejo implica saber cuándo es necesario parar antes de sufrir una lesión, o cuándo es posible llevar los límites al máximo. En este escenario, también debemos considerar el descanso. Aprende a controlar esta ecuación incluyendo el reposo necesario para que tus músculos puedan volver a dar el 100 % en el siguiente entrenamiento.

4. Estira correctamente al finalizar

Por otro lado, es importante llevar a cabo estiramientos después de la actividad deportiva para compensar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesión. Con estos trabajos, relajamos los músculos tras haberlos exigido, por lo que es indispensable para evitar las lesiones.

Además, una buena sesión de estiramientos permite mantener la flexibilidad y ampliar los movimientos musculares para obtener mejores resultados. Más allá de esto, también ten presente que, después de un entrenamiento, se recomienda no estirar un músculo en el que se sienta dolor.

Un estiramiento estático es aquél en el que el músculo se estira suavemente, con una exigencia leve o moderada.

5. La hidratación, otro de los consejos para evitar lesiones

El esfuerzo físico genera una pérdida de agua que puede ser consistente. Estas se producen por la transpiración, que regula la temperatura del cuerpo, y por el uso de las reservas de glucógeno durante la producción de energía esencial para el esfuerzo.

Asimismo, beber suficiente agua es crucial para regular la temperatura corporal durante el ejercicio y evitar la fatiga o los calambres. Por ello, asegúrate de beber mucha agua antes, durante y después de la práctica deportiva para evitar cualquier episodio de deshidratación que pueda desencadenar en lesiones.

El deporte tiene muchos beneficios y virtudes, pero debes andar con cuidado para no sufrir ningún tipo de lesión. Ahora que ya conoces cuáles son los mejores consejos para evitar lesiones cuando haces ejercicio, te recomendamos aplicarlos e incluirlos en tus rutinas diarias de ejercicio. ¡Las lesiones ya no volverán a ser una amenaza!

  • Urdampilleta Otegui, A., Martínez Sanz, J. M., Julia Sánchez, S., & Álvarez Herms, J. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Human Movement, ISSN 0214-0071, No. 31, 2013, Págs. 57-76, (31), 57–76.
  • Ayala, F., Sainz de Baranda, P., & De Ste Croix, M. (2012, June). Estiramientos en el calentamiento: Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Física y Del Deporte.