Cuando estiramos no debe doler, solo debe haber una tensión

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 12 diciembre, 2018
Francisco María García · 13 diciembre, 2018
El estiramiento previo y posterior a la actividad física tiene sus reglas y ha de realizarse de forma correcta. No es apropiado que los estiramientos hagan doler; únicamente hemos de sentir una tensión en los músculos involucrados.

Cada vez son más las personas que se preocupan por su salud y practican regularmente algún deporte. Cuando el tiempo es bueno, los parques están llenos de gente corriendo o andando en bici. Sin embargo, no todos tienen presente la importancia de realizar ejercicios de estiramiento, sobre todo después del entrenamiento.

En realidad, muchos deportistas conocen los beneficios de realizar esta rutina de estiramiento, que no les llevará más de diez minutos; a pesar de ello, no lo hacen. Esta es la causa de muchas lesiones.

Sin embargo, además de estirar, hay que procurar hacerlo bien. Estos ejercicios tienen sus reglas: es importante saber cuándo y cómo estirar.

Uno de los principios más importantes es que los ejercicios de estiramiento no deben doler, solo se debe sentir una tensión. De lo contrario, el efecto, lejos de ser beneficioso, puede ser nocivo para los músculos. A continuación, veremos algunos elementos para saber cómo se debe realizar la rutina de estiramiento.

La importancia del estiramiento

Para realizar un entrenamiento que sea completo, es indispensable dedicarles un tiempo a los ejercicios de estiramiento. Diez minutos, o incluso cinco, según algunos expertos, serán suficientes para lograr el objetivo: prevenir lesiones y evitar la rigidez muscular.

Al estirar después de una actividad física intensa, como por ejemplo correr, los músculos se recuperarán mejor y más rápidamente. Asimismo, se evitarán posibles dolores debido al esfuerzo.

Junto a lo anterior, el estiramiento también contribuye a que los músculos tengan una apariencia más estilizada, siempre que se lo haga de forma suave, ejerciendo solo una tensión en el músculo.

Por otro lado, este tipo de trabajo muscular proporciona una mayor flexibilidad. Esto reduce la probabilidad de sufrir lesiones, ya que cuando un músculo está rígido y contraído tiene mayor tendencia a romperse. Al contrario, cuando un músculo es más flexible, es más difícil que esto ocurra.

Estiramiento de flexiones de cadera.

¿Cuándo debemos estirar?

Existe una gran controversia acerca de si se debe o no realizar estiramientos antes de iniciar una rutina de entrenamiento. Hay incluso quienes advierten sobre el riesgo de que los músculos estén más débiles a la hora de ponerlos a prueba si se han realizado estiramientos antes; hasta se ha afirmado que el riesgo de lesión podría ser mayor.

El consenso parecería estar alrededor del tipo de estiramiento que se puede hacer antes de empezar la actividad física. No es aconsejable realizar estiramientos estáticos antes del ejercicio intenso.

Lo ideal es hacer estiramientos dinámicos, activos, combinados con trabajo de movilidad articular. Algunos ejemplos son la marcha con las rodillas altas o los círculos con los brazos.

En cuanto a los estiramientos después del ejercicio físico, todo el mundo parece estar de acuerdo: es necesario y muy beneficioso estirar al final de la actividad física. Sin embargo, es importante recordar que el estiramiento siempre debe consistir en una tensión que no implique un exceso de esfuerzo ni cause ningún tipo de dolor.

Con respecto al momento en el que se debe elongar, es indispensable hacerlo siempre después del entrenamiento, cuando los músculos todavía están calientes. De esta manera, los ayudaremos a recobrar su elasticidad, dado que después de una sesión de actividad física intensa, se producen microrroturas en los músculos.

Al hacer una rutina de estiramiento, se realiza un trabajo sobre las fibras que permitirá regenerar y recuperar los músculos, los tendones y las articulaciones. Este es el principal argumento para explicar lo imprescindible que resultan estos ejercicios.

Estirarse es importante pero debes poner cuidado para evitar una lesión.

Estirar no debe doler, solo hay que generar tensión

Los ejercicios de estiramiento deben involucrar todos los grupos musculares, y no solamente las piernas como se cree a menudo. Asimismo, es muy importante estirar con cuidado, para evitar lesiones. Para ello, es necesario hacerlo con mucha concentración y suavidad.

Al estirar se debe sentir la tensión, pero no se debe forzar. No tiene que existir dolor; si lo hay, es porque no se está haciendo el estiramiento de forma correcta y se puede terminar lesionando el músculo. Además, para que el estiramiento sea realmente efectivo, debe mantenerse la tensión durante al menos 25 o 30 segundos.

Los ejercicios de estiramiento deben ser estáticos, se debe mantener la posición y no hacer rebotes ni movimientos bruscos. Para ayudar a los músculos en la elongación, es importante respirar profundamente mientras se hacen los ejercicios. Hay que tirar del músculo hasta sentir ligeramente la presión y mantenerlo en esa posición.

En definitiva, un buen estiramiento ayudará a reducir la tensión de los músculos y relajar todo el cuerpo. El rango de movimiento y la flexibilidad irán aumentando poco a poco, de una forma progresiva y siempre sin forzar.

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  • Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport45(166), 109–125. https://doi.org/10.1593/neo.81384