Los 4 mejores ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor en la ingle

Oriana Noguera · 4 marzo, 2019
Si padeces de molestias en la zona inguinal, estos estiramientos pueden serte de mucha ayuda. ¡Son fáciles y te tomarán apenas un par de minutos!

El dolor de ingle puede ser causado por muchos motivos, como tensión muscular, falta de fuerza en los aductores, sobrentrenamiento, entre otros. En el siguiente artículo, te compartimos varios estiramientos para apaciguar el dolor.

La ingle es la parte del cuerpo en que se encuentran el muslo y el torso. Está conformada por los músculos pectíneo, grácil, aductor mayor, largo y corto. Estos músculos trabajan juntos para permitir el rango completo de movimiento de las piernas.

¿Por qué estirar ante el dolor en la ingle?

Al hacer diferentes ejercicios o movimientos, es probable que llegues a sentir algo de dolor o tensión en la ingle. Hacer estiramientos para esa zona contribuye a disminuir las molestias y a darle más fuerza y resistencia a los músculos.

De esta forma, los estiramientos no solo son útiles para el dolor en la ingle, sino también para prevenir el endurecimiento muscular y aumentar su rango de movilidad. Por estas razones tan importantes, presta atención a los siguientes seis ejercicios de estiramiento para la ingle:

1. Estiramiento mariposa

Este estiramiento es muy usado por las bailarinas de ballet. Se le apoda ‘mariposa’ y estira los aductores y la parte interna de los muslos. Para ponerlo en práctica, sigue estas indicaciones:

  • Siéntate en una colchoneta con la espalda derecha y la mirada al frente.
  • Dobla las rodillas y junta las plantas de tus pies.
  • Coloca una mano en cada tobillo para sostener tus pies en la posición.
  • Puedes sostener la postura, o bien aplicar algo de presión en tus rodillas dirigiéndolas hacia el suelo. Debes tener cuidado de no poner mucha fuerza en tus rodillas; sentirás algo de tensión en la ingle.
  • Sostén la posición de veinte a treinta segundos, repite cuatro veces.
  • Eventualmente, al tener más flexibilidad, puedes acercar más los pies a la zona inguinal.
Mujer realizando postura mariposa de yoga, muy útil para estirar los aductores.

2. Estiramiento en sentadilla

El estiramiento en sentadilla, que se grafica en la imagen que encabeza este artículo, es bastante intenso y efectivo. Además, trabaja el equilibrio y estira ambos lados de la ingle a la vez. Para realizarlo, haz lo siguiente

  • Párate con los pies separados un poco más que el ancho de tus caderas.
  • Apunta tus pies ligeramente hacia los lados y no hacia adentro.
  • Flexiona las rodillas hasta tener tus pantorrillas en un ángulo de noventa grados.
  • Pon tus manos en tus muslos y empuja con delicadeza hacia afuera para abrir tus caderas.
  • Sentirás un pequeño estiramiento en la ingle. Mantén la postura por treinta segundos, descansa un poco y repite al menos tres veces.

3. Estiramiento con una sola pierna

Este ejercicio trabaja la ingle, abre las caderas, estira la espalda baja y da fuerza a las piernas. Hacerlo es muy sencillo:

  • Párate firme y da un paso al frente flexionando la pierna derecha, como haciendo una estocada.
  • Deja caer la rodilla de la pierna izquierda al suelo, lo que significa que todo el peso lo sostiene la pierna derecha.
  • Ahora, pon tu codo derecho en la parte interna del muslo de la pierna de trabajo y gira el torso hacia la izquierda.
  • Mantén la posición por treinta segundos. Luego, vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna.
Todos los nutrientes son importantes cuando se practica deporte con regularidad.

4. Estocada lateral

La estocada lateral tiene doble función: fortalecer y estirar los músculos. Por lo tanto, es significativo que hayas calentado muy bien previamente. Para ponerla en práctica, sigue estos pasos:

  • Colócate de pie con las manos en las caderas o los brazos al nivel del pecho.
  • Da un paso a un lado y flexiona la rodilla de la pierna que realiza el movimiento. Mientras, la otra pierna debe estar estirada.
  • Sentirás un leve estiramiento en la pierna sin flexionar.
  • Regresa a la posición inicial y haz ocho repeticiones. Posteriormente, realiza el ejercicio con la otra pierna.
  • Asegúrate de flexionar bien la pierna que sostiene el peso. Una flexión a medias no hará efecto alguno; tu pantorrilla debe estar a un ángulo de noventa grados y la espalda derecha.
  • Tus pies deben estar dirigidos siempre hacia el frente, para garantizar el empleo correcto de todos los músculos.
La zancada lateral es un ejercicio para complementar el trabajo de cuádriceps.

El dolor en la ingle suele ser bastante incómodo, debido a que se trata de un grupo de músculos que se ponen en práctica para acciones simples como caminar o sentarse. Por lo tanto, es imperativo que estén sanos y fuertes.

Los estiramientos son una alternativa excelente para tratar la zona inguinal. Sin embargo, si las molestias persisten, lo más conveniente es que acudas a un médico. Recuerda siempre que tu bienestar es lo más importante.

  • Weber, M. A., Rehnitz, C., Ott, H., & Streich, N. (2013). Groin pain in athletes. RoFo Fortschritte Auf Dem Gebiet Der Rontgenstrahlen Und Der Bildgebenden Verfahren185(12), 1139–1148. https://doi.org/10.1055/s-0033-1335304
  • Ferretti, A., De Carli, A., & Monaco, E. (2006). Groin pain. In Football Traumatology: Current Concepts: From Prevention to Treatment (pp. 183–195). Springer Milan. https://doi.org/10.1007/88-470-0419-5_17