Ejercicios para el dolor de rodillas

Fernando Clementin · 13 marzo, 2018
Las rodillas son un punto de articulación propenso a sufrir dolores, pero podemos ponerle remedio con una serie de ejercicios que aliviaran y reforzaran la zona, siempre y cuando no sea por una causa de mayor gravedad

¿Has padecido alguna vez dolor de rodillas? Se trata de una de las afecciones más incómodas, ya que afecta prácticamente todas las actividades de nuestra vida cotidiana. Pero no todo está perdido: hay ejercicios que sirven para prevenirlo y calmarlo. Aquí te contamos cuáles son.

El dolor de rodillas no es algo exclusivo de las personas de edad avanzada. Tampoco es algo que afecte únicamente a quienes realizan deportes o actividades físicas. Por el contrario, puede tener causas muy diversas y también consecuencias diferentes según el organismo de cada individuo.

Causas más comunes del dolor de rodillas

El origen del dolor de rodillas puede radicarse en diferentes causales. Se pueden dividir en dos tipos: aquellos que derivan de lesiones o sobrecargas y otros relacionados a afecciones medicas o a la misma predisposición genética.

Las lesiones más comunes en las piernas.

Lesiones que pueden causarlo

  • Bursitis: es una inflamación en la bursa, una bolsa con líquido que actúa como amortiguador entre los huesos, los tendones y los músculos. Generalmente es causada por ejercer presión repetitiva sobre la rodilla.
  • Rotura de ligamentos: este tipo de accidentes causan sangrado, hinchazón e inestabilidad en la rodilla.
  • Dislocación de la rótula.
  • Fractura de la rótula u otros huesos.
  • Caídas o contusiones.
  • Síndrome de la banda iliotibial: es un tendón que recorre la parte externa de la pierna desde la pélvis hasta la rodilla. Cuando este tejido elástico se inflama o irrita por el roce contra el hueso, provoca dolor.
  • Desgarro del cartílago (o rotura de meniscos): el menisco es un cartílago en forma de C ubicado en la rodilla para amortiguar la articulación de los extremos de los huesos. Hay dos en cada rodilla. Si se desgarran, generan dolor.
  • Distensión muscular o esguinces: más conocidas como ‘desgarros’, las distensiones, al igual que los esguinces, son causa común de dolor en las rodillas.

Afecciones médicas que pueden predisponer al dolor de rodillas

  • Artritis.
  • Obesidad.
  • Envejecimiento.
  • Infección en los huesos de la rodilla.
  • Infección en la articulación de la rodilla.
  • Quiste de Baker.
  • Enfermedad de Osgood-Schlatter.

Ejercicios para prevenir el dolor de rodillas

La primera medida que se debe tomar ante un dolor de rodillas es acudir a un especialista. Él podrá evaluar sus causas y y elaborar un tratamiento a seguir.

Sin embargo, también podemos tomar acciones para prevenir y aliviar el dolor. Aunque parezca contradictorio, mantenernos activos es una las mejores formas de evitar las molestias en las rodillas. Con ese fin, te comentamos 5 ejercicios sumamente útiles que puedes poner en práctica:

1.- La tabla

El objetivo de este trabajo es fortalecer las rodillas y también los músculos de las piernas. Debes acostarte boca arriba y conservar una postura recta con las piernas estiradas y ligeramente despegadas del piso. Mantente así unos segundos y luego descansa. Repite 3 o 4 veces por día.

2.- Boca abajo

Con este ejercicio se trabajan los isquiotibiales. Para realizarlo, debemos recostarnos boca abajo, con las manos a un lado del cuerpo. Luego, sin forzar demasiado la columna, levantamos una pierna extendida y dejamos la otra estirada en el piso. Mantener por 10 segundos y luego cambiar de pierna. Se recomienda hacer 5 repeticiones por lado.

3.- Estiramiento de cuádriceps

Elongar permite liberar tensiones y mejorar la flexibilidad y la resistencia de los músculos que rodean a las rodillas. Esto, claro, brinda mayor estabilidad y disminuye el riesgo de lesionarse.

Un ejercicio clásico es posicionarnos parados y apoyados contra una pared. Se debe llevar el talón hacia el glúteo, sosteniendo el tobillo con la mano. La rodilla debe irse hacia atrás, siempre y cuando se mantenga una postura recta. Conserve esta posición por 10 segundos y cambie de pierna. Se pueden hacer hasta 3 series.

4.- Estiramiento posterior de la pantorrilla

La finalidad es la misma que en el punto 3. Para hacerlo, hay que colocarse contra una pared con ambas manos apoyadas. Una pierna debe ir flexionada por delante del nivel de la cadera y la otra estirada hacia atrás.

Luego, se debe mover la cadera hacia adelante de manera que se sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida. El talón debe permanecer tocando el piso durante los 10 segundos que dura este ejercicio. Se aconseja repetirlo entre 7 y 10 veces por pierna.

Ejercicios para el dolor de rodillas.

5.- Caminar

Caminar a paso firme —no paseando— es una de las mejores maneras de combatir el sedentarismo. Así, se mantienen los músculos activos y se favorece la estabilidad de las rodillas.

Lo ideal es hacer al menos una media hora de caminata por día. De esta manera, además, estaremos quemando el sobrante de grasas —o al menos parte de este— y contribuiremos a nuestra salud.

Cuidados hogareños

Finalmente, también será necesario tomar ciertas precauciones para evitar padecer de dolor en las rodillas. Por ejemplo, es importante calentar antes de la actividad física y elongar tras finalizarla, descansar y evitar la sobrecarga o el exceso de peso sobre las rodillas y usar un vendaje o mangas elásticas para aumentar la estabilidad.

Si el dolor ya apareció, lo mejor es acudir a un especialista. Es probable que este indique aplicar hielo, tomar analgésicos y antiinflamatorios y tomar otro tipo medidas para reducir la hinchazón.

Como siempre, la prevención es el mejor de los caminos. Si deseas mantener tus rodillas sanas o por lo menos mitigar las molestias, no dudes en hacer ejercicios que favorezcan su resistencia y flexibilidad. Por último, recuerda la importancia de una buena alimentación, un estilo de vida saludable y del correcto descanso.