Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Cargar peso, dormir en una mala postura o sentarnos de forma incorrecta, son algunas de las causas comunes del dolor de espalda, algo que podemos contrarrestar realizando unos ejercicios muy simples

Se trata de uno de los padecimientos más habituales en la actualidad. Prácticamente todas las personas adultas sufren de dolor de espalda ocasionalmente, en muchos casos causado por falta de ejercicios que contribuyan a fortalecer la zona. En este artículo te presentamos algunos trabajos que colaborarán a evitar esta incómoda dolencia.

Algunas personas sienten una molestia leve pero constante. Se suele manifestar al exigir los músculos de la zona o luego de haber realizado actividad física. Para otros, en cambio, es peor: padecen un dolor punzante y agudo que les impide movilizarse con normalidad. Ni hablar , claro, hacer algún deporte.

De acuerdo a la Sociedad Española de Reumatología y conforme a lo que publicó un informe periodístico, el 80% de la sociedad sufrirá en algún momento de su vida por este malestar. Es evidente, entonces, que vale la pena tomar medidas para evitarlo.

Causas del dolor de espalda

Esta afección puede encontrar su punto de origen en diferentes desencadenantes. Aquí exponemos los cinco más frecuentes:

  1. Fuerza excesiva al levantar un objeto. A casi todo el mundo le ha pasado quedar paralizado tras levantar —de modo incorrecto— una carga pesada. Lo mejor en estos casos es mantener la espalda erguida y hacer el esfuerzo con las rodillas y las piernas, nunca con la espalda baja. Además, si se puede pedir ayuda a alguien para disminuir el riesgo, mejor.
  2. Lesiones. Afecciones como la hernia lumbar, contracturas musculares, fracturas de médula o la ciática son un origen habitual de los dolores de espalda. Para rehabilitarlos, lo mejor es acudir a un traumatólogo y, posteriormente, iniciar sesiones de kinesiología, según el tratamiento indicado.
  3.  Lesiones deportivas. En la práctica de muchos deportes, la espalda puede verse afectada por los movimientos exigentes o repetitivos. Suele pasar en el tenis, el béisbol y el golf, entre muchos otros.
  4. Irregularidades o afecciones óseas. Entre estas, podemos enumerar la artritis, la escoliosis o las desviaciones en la columna vertebral.
  5. Embarazo. Uno de los síntomas típicos del embarazo avanzado es el dolor de espalda. Se debe al peso extra que el cuerpo debe soportar, que muchas veces supera la capacidad muscular de la pobre futura madre.

Otras causas: estrés, obesidad, movimientos bruscos o esfuerzos sin calentamiento previo.

Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Ante este panorama, ¿qué podemos hacer? Como suele pasar, lo mejor aquí es tomar medidas de prevención. A continuación, te ofrecemos algunos ejercicios que pueden ayudarte a evitar este malestar en el futuro:

Mejorar la postura al sentarse

Prevención y cuidados para el dolor de espalda.
En la actualidad pasamos muchas horas sentados, ya sea por el trabajo o la vida sedentaria, y hacerlo de forma correcta es más importante que nunca.,

Para lograrlo, explicaremos dos ejercicios básicos. El primero consiste en sentarse en un banco sin respaldar con el borde a la altura de la mitad de los muslos. Con la espalda recta, hacer pequeños balanceos hacia atrás y luego recobrar la posición inicial. Repetir diez veces.

La siguiente es algo más compleja y apunta a estirar la zona de los trapecios. En el mismo banco, tracciona hacia abajo el brazo del trapecio a elongar. Con la otra mano por encima de la cabeza, se debe ejercer una ligera inclinación hacia el lado opuesto hasta notar una leve tensión. Realizar de ambos lados.

Estabilización lumbar

Acostado boca abajo, recuéstate sobre tus antebrazos y coloca las rodillas en el piso. Luego, toma aire y, sin soltarlo, extienda una pierna y mantén esa postura por al menos diez segundos. Después, repite con la otra pierna y sigue hasta llegar a cinco repeticiones de cada lado.

Espinales

Son una excelente manera de fortalecer la zona lumbar  y evitar así el dolor de espalda. Describiremos dos formas:

  • Boca abajo en el piso, coloca tus brazos hacia adelante y extiende los pies. Luego, levanta un brazo y el pie opuesto simultáneamente. Es decir, levanta juntos el brazo izquierdo y el pie derecho y viceversa. Haz diez repeticiones de cada lado.
  • En la misma posición, extiende los brazos de modo que apunten hacia tus pies, que deben estar plenamente extendidos. Después, levanta la espalda despegando los hombros del piso. Sostén unos segundos y vuelve al piso. Repite diez veces.

Ejercicios lumbares

Los últimos dos ejercicios buscan ejercitar la zona lumbar, que es donde generalmente se sienten los dolores más intensos.

  • Acostado boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Luego, flexiona una pierna acercando la rodilla al pecho y mantén por 15 segundos. Relaja y vuelve a comenzar con la otra pierna.
  • También boca arriba, flexiona una pierna, siempre con los pies en el suelo. Después, estira la otra pierna procurando que la rodilla quede en posición recta. Mantén por 30 segundos y luego cambia de lado.

Además, otras actividades físicas como caminar, correr o nadar también ayudan a fortalecer la musculatura y, por lo tanto, servirán para evitar dolores de espalda.

Prevención y cuidados para el dolor de espalda.

Consejos para las embarazadas

Por cuestiones lógicas, las mujeres con un embarazo de algunos meses se ven imposibilitadas de hacer algunos de estos ejercicios. No te preocupes: hay cosas que puedes hacer para aliviar los dolores.

Puedes considerar actividades físicas sin impacto como el yoga o la natación, tomar masajes y tratar de corregir lo más posible tu postura al sentarte. Además, usar una faja de maternidad para evitar sobrecargar la espalda también te ayudará.

La espalda es una zona sensible que suele estar bajo exigencia en muchos momentos del día. Por lo tanto, es primordial tomar los recaudos para mantenerla sana, tanto en el plano muscular como en lo articular. El deporte, tener una buena postura para sentarse y caminar y los buenos hábitos realmente pueden marcar la diferencia.

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