Estiramientos lumbares: minimiza dolores

Oscar Dorado 24 agosto, 2018
Si tienes dolor de lumbares, este artículo es ideal para ti. Descubre, a partir de 5 ejercicios, cómo minimizar los dolores.

El dolor de espalda es realmente incómodo y afecta a actividades cotidianas como trabajar o descansar. Por ello, hemos preparado una lista con algunas estiramientos lumbares, con el objetivo de minimizar los dolores en la zona baja de la espalda.

Ciertamente, los estiramientos lumbares permitirán disminuir las molestias. Sin embargo, al igual que cualquier ejercicio, los estiramientos lumbares no aportan unos resultados instantáneos. Sin embargo, si los incorporas a tu rutina, observarás los resultados en unas pocas semanas. Te contamos más a continuación.

Los mejores estiramientos lumbares

Hemos preparado una lista con los que consideramos que son los mejores estiramientos lumbares. ¡Toma nota y no dudes en practicarlos si deseas minimizar los dolores!

1.-Rodillas hacia el pecho

El primero de nuestra lista de estiramientos lumbares consisten en llevar las rodillas hacia el pecho. El procedimiento de este ejercicio es realmente sencillo. Debes comenzar acostado en el suelo con la espalda y los pies apoyados, mientras que las rodillas deben estar dobladas. Las manos deben estar detrás de las rodillas.

Ejercicios para un calentamiento express.

A continuación, debes llevar lentamente ambas rodillas hacia al pecho, usando las manos para tirar suavemente de las rodillas. Envuelve tus brazos alrededor de los muslos, rodillas o espinillas, y tira suavemente de la rodilla. En este punto, te recomendamos aguantar unos 20-30 segundos, para luego regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio un total de 3 veces. En definitiva, se trata de un estiramiento ideal para alinear la pelvis y estirar la parte baja de la espalda.

2.-El estiramiento de la cobra

El segundo ejercicio que te presentamos es conocido como el estiramiento de la cobra. Se trata de un movimiento útil para estirar los músculos abdominales y las lumbares. Debes comenzar acostado boca abajo con las piernas extendidas y con las palmas situadas a cada lado de la cabeza con los antebrazos y los codos en el suelo.

Lentamente, empuja tu cuerpo hacia arriba, para que tu peso descanse sobre los antebrazos. Eso sí, asegúrate de mantener las caderas en el suelo. Una vez que llegues a una posición cómoda estira suavemente los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda, además de mantener la posición durante 10 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.

“Nadie puede librar a los hombres del dolor, pero le será perdonado a aquel que haga renacer en ellos el valor para soportarlo”

–Selma Lagerlof–

3.-La postura del niño

En tercer lugar, te presentamos un estiramiento habitual en las clases de yoga: la postura del niño. Para hacerla, debes comenzar con las manos y las rodillas en el suelo, con el único detalle que las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. A continuación, baja el cuerpo lentamente y extiende tus brazos, además de colocar las palmas de tus manos sobre el suelo por delante de la cabeza.

Posturas básicas en yoga para principiantes
Esta posición es sumamente positiva para aliviar dolores en la espalda, además de ser muy relajante.

Lentamente, tus caderas deben ir hacia los talones, y la cabeza y el pecho se encogerán hacia abajo mientras extiendes todavía más los brazos. Te recomendamos utilizar una almohada debajo de tu vientre para disminuir la tensión de los músculos de la zona lumbar. Debes mantener la posición entre 20-30 segundos.

4.-Liberación miosfacial con una pelota de tenis

Por otro lado, te presentamos un ejercicio en el cual necesitaras una pelota de tenis para completarlo. Se trata de un estiramiento que se dirige al mayor de los músculos del glúteo, que es uno de los puntos desencadenantes más comunes del dolor lumbar. Para empezar, debes situarte acostado sobre tu espalda con ambas rodillas dobladas. Seguidamente, coloca la pelota de tenis firme debajo del glúteo derecho, directamente debajo del punto óseo que se encuentra en la parte inferior del lado derecho de la columna vertebral.

A continuación, permite que tu peso corporal esté sobre la pelota. Para aumentar el estiramiento, intenta extender la pierna izquierda y lleva a cabo pequeños movimientos de balanceo sobre la pelota. Debes mantener la posición durante 30-120 segundos, dependiendo de tu tolerancia al dolor. Luego cambia de lado. Si experimentas dolores agudos y punzantes, detén inmediatamente el estiramiento.

5.-Giro sentado

Por último, este estiramiento es ideal para reducir las molestias que trae consigo el dolor lumbar, ya que permite evitar que la parte inferior de la espalda se contraiga. Puedes hacerlo en casa o en la oficina, o incluso si viajas en un automóvil, ya que solo necesitas una silla.

Para hacerlo, debes sostener el reposabrazos izquierdo de tu asiento, y manteniendo la espalda recta, girar el lado derecho de tu cuerpo hacia el apoyabrazos. Aguanta en esta posición durante 1 minuto y paso al otro lado. Si deseas añadir algo de dificultad, puedes hacer el giro con el codo derecho apuntando hacia el exterior de tu pierna izquierda, y viceversa.

Para acabar, no olvides que los estiramientos lumbares permiten reducir las molestias asociadas al dolor. Por ello, estamos convencidos que gracias a nuestra lista de estiramientos conseguirás disminuir los dolores de espalda. ¿A qué estás esperando para practicar?

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