Los mejores estiramientos para aliviar el dolor de cuello

Francisco María García · 12 agosto, 2018
Descubre una rutina de ejercicios que puedes hacer en cualquier parte diseñada específicamente para aliviar los efectos del dolor de cuello, que puede llegar a afectar a la movilidad

El dolor de cuello es la segunda causa de visitas a traumatólogos y fisioterapeutas, después de la lumbalgia. Para atacar los síntomas de este malestar, hay ejercicios de estiramientos de fácil ejecución.

Demasiado estrés

Los altos niveles de angustia y tensión, combinados con una baja calidad del sueño, alimentación deficiente y un estilo de vida sedentario, suelen ser las principales causas de los dolores cervicales.

Yoga para combatir el dolor de cuello.

El dolor de cuello es una afección que se puede extender por toda la espalda, los hombros, e incluso ser el origen de diferentes episodios de migrañas.

Las malas posturas al caminar o de estar mucho tiempo sentados, también se relacionan con el dolor de cuello. Es el caso de días enteros frente al ordenador, debilidad muscular, sobrepeso o dormir con una almohada poco adecuada. Lo mismo ocurre con algunos factores genéticos, dificultades emocionales como la ansiedad, la depresión, etc.

Afortunadamente, un porcentaje bastante bajo de las visitas médicas provocadas por molestias en esta región del cuerpo, tienen su origen en lesiones y patologías entre moderadas y graves. Es el caso de hernias discales, artrosis y osteoporosis.

¿Cómo prevenir estos dolores?

Aun cuando una visita al consultorio médico nunca está de más, hay muchas medidas puntuales a tener en cuenta para reducir los dolores de cuello. También para prevenirlos

Entre los hábitos más saludables, está el mantener el peso adecuado, alimentarse de forma correcta y hacer ejercicio regular. También es muy efectivo eliminar el estrés.

Hay que corregir las malas posturas, tanto cuando estamos sentados, como de pie. Si la jornada laboral se realiza frente al ordenador, la pantalla debe estar alineada a la misma altura de los ojos.

Para quienes trabajan todo el día sentados, al menos una vez cada 45 minutos hay que levantarse de la silla, caminar un poco y realizar algunos estiramientos.

Evitar la automedicación

Aunque hay muchos analgésicos orales que pueden adquirirse libremente en la farmacia, la automedicación nunca debe considerarse como una buena opción. Los medicamentos en general suelen tener contraindicaciones y deben tomarse siempre bajo la supervisión médica.

Estiramientos

Los ejercicios de estiramientos están destinados a aliviar y prevenir las molestias en el cuello, hombros y espalda. Su ejecución es sencilla, sin mucha complejidad; son muy efectivos y tienen que ejecutarse sin prisas.

Estas rutinas de ejercicios también se pueden combinar con masajes en la zona del cuello y con la aplicación de analgésicos genéricos de uso tópico.

Rotación de cuello

Este ejercicio se ejecuta sentados sobre una silla. Con la espalda recta y los hombros hacia atrás (pero sin generar tensión), se inclina la cabeza de un lado para otro, estirando con suavidad el cuello. Hay que procurar alcanzar la máxima elasticidad posible.

Si se dispone de un taburete, una variante de este ejercicio sirve para complementar las figuras básicas. Sentados sobre un banco sin respaldo, se coloca uno de los brazos en la parte posterior de la cadera; apoyando por encima de los glúteos la muñeca y colocando la palma de la mano hacia afuera.

La cabeza se inclinará hacia el lado opuesto, manteniendo el cuello totalmente estirado durante diez segundos, antes de regresar a la posición de arranque. Repetiremos el ejercicio seis veces en total, tres veces por cada lado.

Encoger los hombros

Este ejercicio debe realizarse preferentemente de pie, separando ligeramente las piernas y dejando caer los brazos a los costados; los brazos estarán relajados y con las palmas de las manos hacia dentro.

La rutina consistirá en subir los hombros, tratando de que entren en contacto con las mejillas. Se mantiene la posición algunos segundos y después se relaja el cuerpo.

Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio, sincronizadas con la respiración: inhalar al encoger los hombros y exhalar con fuerza al liberar aire. Además, hay que procurar que los únicos músculos en acción durante el ejercicio sean los de la región cervical.

Flexiones

Las flexiones son otro de los estiramientos para el dolor cervical, que pueden realizarse en la oficina, sin necesidad de levantarse de la silla. Antes de comenzar, hay que sentarse correctamente, con la espalda derecha y apoyada en el respaldo.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

El ejercicio consistirá en estirar el cuello hacia la frente, tratando de que el mentón contacte con el pecho. Se mantiene esta posición cinco segundos y se vuelve a la posición original. Haremos diez repeticiones, descansando dos o tres segundos entre cada ejecución.

Finalmente, hay que añadir que, si el dolor no cede con estos estiramientos o dura más de una semana, es momento de realizar una visita al especialista.