¿Qué es el muro en el ejercicio físico?

Este artículo fue redactado y avalado por Yamila Papa Pintor
· 6 marzo, 2019
Para aquellos que realizan ejercicio físico, llegar al umbral de resistencia es uno de los principales miedos. Así es como aparece lo conocido como 'muro' o 'pájara deportiva'.

El muro o pájara deportiva es uno de los problemas que pueden aparecer durante la práctica de ejercicio físico. Se trata de un fenómeno físico desencadenado por la falta de planificación y el sobresfuerzo muscular. Entérate más al respecto en el siguiente artículo.

El muro en el ejercicio físico

Quizás hayas visto alguna vez que un corredor de repente se desvanece o un ciclista se cae de la bicicleta en plena competencia sin que exista ningún accidente. Existe una explicación ‘lógica’ conocida como muro o pájara; es un fenómeno que se produce, por ejemplo, cuando se llega a un techo (o pared) en lo que el cuerpo puede ofrecer.

En inglés, se conoce como ‘hitting the wall’ o ‘golpearse contra un muro’ y se caracteriza por un descenso casi inmediato del rendimiento. El atleta está obligado a detenerse y, en algunos casos, no se da cuenta y acaba en el suelo.

Es más frecuente que aparezca en actividades físicas que requieren de gran resistencia, como es el caso del ciclismo, la maratón, el tan popular ‘Ironman’ o el triatlón. Sin embargo, también está presente en disciplinas de máxima intensidad, como el Crossfit.

Causas y síntomas de la pájara en el ejercicio físico

Este ‘muro’ provoca una bajada brusca del rendimiento y obliga al deportista a detenerse en seco, debido a la gran fatiga que sufre. El cuerpo no le responde y, aunque intente moverse, no lo logra.

Otras señales de que se ha llegado a este umbral en el ejercicio físico son: fatiga, debilidad, problemas de concentración, temblores musculares, sudoración excesiva, mareos, visión borrosa, vértigo, desorientación y falta de aire.

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Las principales causas de la pájara deportiva son las altas temperaturas (golpe de calor), la pérdida de minerales por deshidratación o sudoración, la bajada del nivel de glucosa en sangre y el agotamiento de las reservas energéticas (glucógeno).

Podría decirse que lo único que no podemos arreglar es el factor clima, aunque sí tenemos la posibilidad de no entrenar ni competir bajo ciertas condiciones meteorológicas. No obstante, el resto se mejora con un buen entrenamiento y una buena organización de las sesiones.

Cómo tratar y prevenir el muro en el ejercicio físico

Es muy importante adelantarnos a la situación y prestar atención a las señales que nos está brindando el cuerpo. Si experimentamos ciertos síntomas, hemos de alertar al entrenador o equipo para que se preparen ante un posible muro.

En estos casos, puedes sentirte pesado, lento y débil como consecuencia de un descenso de los niveles de glucosa en sangre. También es común sufrir temblores musculares y sudar más de lo habitual, pero principalmente notarás que tu cerebro está apagado y no responde a lo que digas.

En algunas personas, también aparecen la ansiedad, los nervios, la irritabilidad y la hostilidad como reacción natural a un problema físico.

Qué hacer

Tan pronto como empieces a notar síntomas de la pájara deportiva, es necesario que te detengas, siempre de forma adecuada y pensando en los demás competidores. Por ejemplo, si estás corriendo una maratón, hazte a un lado y descansa. Si te encuentras en una prueba de ciclismo, avisa a los que tienes a la derecha para que se muevan y te dejen espacio para aparcar la bicicleta.

El segundo paso es beber agua o, mejor aún, bebidas isotónicas o deportivas, que repondrán la cantidad de sales minerales perdidas. Algunos atletas también consumen geles de rápida acción, con el objetivo de regresar a la prueba lo antes posible; seguro lo habrás visto en tenistas cuando un partido se extiende más de la cuenta.

Para alcanzar los resultados, un deportista debe tener planificación, motivación y metas realistas.

Por supuesto, es importante prevenir antes que tratar. Por ello, necesitas una buena planificación del ejercicio físico. Esto significa estar bien entrenado antes de ‘lanzarte’ a las pistas e ir acumulando experiencia con pruebas menores.

No podemos pretender que el cuerpo soporte una ultramaratón si nunca hemos participado en una carrera de corta distancia. Una de las estrategias que utilizan los atletas de élite es consumir hidratos de carbono unas horas antes de la competencia, con el objetivo de contar con la energía necesaria para una buena parte de la prueba.

También podríamos añadir que, si estarás participando en una prueba de resistencia, no agotes todas tus energías en el primer minuto. Es mejor ir despacio y llegar a la meta.

En síntesis, el muro o pájara en el ejercicio físico puede evitarse y detenerse a tiempo. Solo es cuestión de reconocer las señales que nos da el cuerpo y conocer cómo responder ante ellas.

  • Buman, M. P., Brewer, B. W., Cornelius, A. E., Van Raalte, J. L., & Petitpas, A. J. (2008). Hitting the wall in the marathon: Phenomenological characteristics and associations with expectancy, gender, and running history. Psychology of Sport and Exercise. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2007.03.003