5 consejos para estirar el piramidal

Óscar Dorado·
04 Febrero, 2019
Si quieres estirar el piramidal de manera correcta, en este artículo encontrarás algunos consejos muy útiles. ¡Toma nota y aplica estas técnicas!
 

El músculo piramidal es uno de los que menos se ejercitan en las salas de fitness. Sin embargo, es también uno de los más importantes para los deportistas. Por esa razón, en este artículo vamos a contarte algunos consejos para estirar el piramidal de manera correcta. ¡Descúbrelos y ponlos en práctica!

El músculo piramidal se extiende desde la superficie anterior del sacro hasta la superficie superior del trocánter mayor, pasando por detrás del cuello femoral. Provoca, por su contracción, una rotación externa del fémur e, incidentalmente, una abducción.

Asimismo, la función adecuada del músculo piramidal es esencial para los deportistas que participan en disciplinas que requieren cambios repentinos de dirección, como el fútbol o el baloncesto. El piramidal mantiene las articulaciones de cadera y rodilla correctamente alineadas con la actividad y ayuda a prevenir el giro repentino de la rodilla durante movimientos rápidos de lado a lado, giros rápidos, zancadas o sentadillas.

En cualquier caso, el piramidal también juega un papel central en la flexibilidad y estabilidad de la cadera, ya que este músculo grande y poderoso gira lateralmente y la estabiliza. En el siguiente apartado, vamos a enseñarte cómo puedes estirar el piramidal y te ofrecemos algunos consejos que debes tomar en consideración cuando llevas a cabo los estiramientos.

Los mejores consejos para estirar el piramidal

El estiramiento puede ayudar a aliviar o prevenir cualquier tipo de dolor que puedas experimentar en este músculo. A continuación, vamos a presentarte algunos consejos para estirar el piramidal que de seguro te serán de mucha ayuda:

 

1. Los estiramientos se pueden hacer boca arriba

En primer lugar, puedes estirar el piramidal estirado en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Para continuar, debes llevar el pie derecho sobre la rodilla izquierda y pasar tus manos por debajo de la rodilla izquierda para, posteriormente, tirar con las manos la rodilla hacia tu pecho. Debes realizar el estiramiento una vez en cada lado y mantener la posición durante 20 o 30 segundos.

Es posible estirar el piramidal acostados en el suelo.
Imagen: personaltraineronline.com

2. Es posible estirar en la posición de cuatro patas

Seguidamente, debes saber que para llevar a cabo la segunda opción que te presentamos, hay que empezar con una posición de cuatro patas. Para seguir, lleva el pie derecho por delante de la rodilla izquierda y desliza lentamente la pierna izquierda hacia atrás. No olvides que debes hacerlo una vez en cada lado, además de mantener 20 o 30 segundas la posición si es posible.

El yoga también puede ayudarnos a estirar el piramidal.
Imagen: cnnenespanol.cnn.com
 

3. Puedes utilizar la pared para estirar

Para llevar a cabo un estiramiento utilizando la pared, debes acostarte sobre tu espalda y poner los brazos a los lados, con las palmas apuntando hacia el suelo. Posicionado más o menos a un pie de la pared, extiende completamente las piernas hacia arriba, para apoyar ligeramente los talones contra la pared.

En este ángulo, apoya un tobillo contra la rodilla opuesta. Mantén durante 20 segundos la posición y luego repite el movimiento en el lado opuesto.

La pared puede ayudarnos a realizar diferentes posturas de estiramientos.
Imagen: Youtube Rubén Vásquez.

4. Puedes estirar sentado en el suelo con las piernas cruzadas

Por otro lado, una de las formas más fáciles de estirar el músculo piramidal es sentarse con las piernas cruzadas en el suelo durante varios minutos al día. Estamos convencidos de que, por su sencillez y efectividad, a medida que te sientas más cómodo en esta posición puedes convertirla en un estiramiento habitual. ¡Unos pocos minutos al día serán suficientes!

La postura de la mariposa también contribuye a estirar el piramidal.
 

5. Es posible estirar de pie

Por último, te presentamos otra manera de estirar el piramidal de pie. A partir de esta posición inicial, coloca una pierna en la rodilla de la otra pierna para formar un cuatro. Para proceder con el ejercicio, baja lentamente las caderas hacia el suelo, formando un ángulo de 45 grados, doblando la rodilla de la pierna hacia arriba.

Luego, inclínate hacia adelante con tu torso y extiende tu brazo paralelo al suelo mientras estás de pie. Mantén la posición durante 30 o 60 segundos, para regresar a la posición inicial y concluir el estiramiento.

De pie, también podemos realizar ejercicios para estirar el piramidal.
Imagen: marchandoycorriendo.blogspot.com

Antes de finalizar, te recordamos que, además de estos estiramientos, el piramidal también se puede aliviar, como en cualquier contractura muscular, con calor, un baño caliente o un masaje muscular. En cualquier caso, de sentir molestias muy intensas o prolongadas en el tiempo, consulta con un profesional de la salud para un diagnóstico más específico.

 
  • Hunt, G. M., & Legal, L. (2010). Estudio comparativo sobre la eficacia de las técnicas de thrust y energía muscular en el músculo piriforme. Osteopatia Cientifica5(2), 47–55. https://doi.org/10.1016/S1886-9297(10)70009-6
  • Arriagada Santis, D., & Donoso Fuentes, A. (2011). Piomiositis del músculo piriforme. Revista Española de Cirugia Ortopédica y Traumatología55(1), 50–53. https://doi.org/10.1016/j.recot.2010.11.002