Claves de la recuperación posentrenamiento

5 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Una buena recuperación posentrenamiento es clave para alguien que se ejercita habitualmente. Esto nos ayudará a mejorar el rendimiento, evitar lesiones y en síntesis, a lograr nuestros objetivos.

Muchos de nosotros nos centramos más en las sesiones de entrenamiento en sí que en lo que viene después. Tanto la parte inicial del calentamiento como el trabajo posterior son claves para que un deportista pueda rendir en las mejores condiciones. Hoy vamos a profundizar sobre la importancia de la recuperación posentrenamiento.

¿Qué es el posentrenamiento?

Debemos entenderlo como una parte más de nuestro entrenamiento, puesto que es cuando el cuerpo hace todo lo posible para recuperar el estado de ‘normalidad’ previo al ejercicio; es decir, su homeostasis.

También empleará este período para recuperar y reparar daños musculares, así como recuperar pulsaciones y los niveles de estabilidad de ciertas hormonas.

Cuando el entrenamiento ha sido muy intenso o muy duro, el cuerpo se enfrenta a un gran estrés neuromuscular y metabólico; al mismo tiempo, las reservas de glucógeno son bajas.

Todo este proceso desencadena en el aumento del cortisol —hormona catabólica— y disminuye la testosterona —hormona anatómica. Si la recuperación que llevamos a cabo es correcta, lograremos revertir esta situación. En cambio, si no realizamos un posentreno adecuado, sufriremos las consecuencias.

Una buena recuperación posentrenamiento es fundamental no solo para los deportistas de élite o aquellos que compiten en cualquier nivel. Todos nosotros, sea cual fuere nuestra condición física u objetivos concretos, deberemos ser consecuentes con una correcta recuperación para reducir los riesgos de sufrir una lesión.

Claves de para la recuperación posentrenamiento

Para poder alcanzar esa homeostasis que antes mencionamos y devolver a nuestro organismo los niveles previos al entrenamiento, os vamos a señalar una serie de claves muy importantes en referencia a la recuperación posentrenamiento:

1. El descanso entre sesiones

Tan importante es la sesión de entrenamiento con un buen descanso entre cada una de ellas. Si un individuo tiene un cierto nivel físico no es tan grave, pero cuando estamos comenzando una actividad es muy peligroso no descansar lo suficiente.

Los días de descanso del gimnasio son tan importantes como el resto de las jornadas.

Al mismo tiempo, no será del todo efectivo, puesto que no le permitiremos al cuerpo recuperar su homeostasis. Como consecuencia, nuestro rendimiento podría descender o incluso se podría producir el tan conocido sobrentrenamiento.

Si estas empezando, independientemente del objetivo que quieras lograr, comienza dejando un día de descanso entre sesiones. Además de evitar problemas físicos, estarás contribuyendo a lograr tus metas más pronto.

2. La importancia de un buen estiramiento

Es importantísimo que realicemos unos buenos estiramientos una vez terminada nuestra sesión de entrenamiento —pero nunca antes de la sesión. De lo contrario, la musculatura se acortará, tendremos más dolores y tanto la recuperación como el rendimiento no mejorarán como deberían.

Es importante que al menos invirtamos 20 minutos en realizar una buena elongación posentrenamiento. Hemos de estirar principalmente la musculatura específica que hayamos empleado en esa sesión. Al mismo tiempo, la inmersión en agua fría de diferentes partes del cuerpo facilitará la recuperación.

3. La hidratación, clave en la recuperación posentrenamiento

Tras cualquier actividad física y como una razón indispensable para recuperar esa homeostasis de la que tanto hablamos, es fundamental reponer el agua perdida.

La ingesta de agua que se recomienda después de cualquier esfuerzo es aproximadamente de 150 % del peso perdido. Deberemos realizar entre dos o tres tomas; la primera debería ser de 800 ml o un litro; el resto, de unos 200 ml cada 15 minutos.

4. El control sobre las reservas de glucógeno

Será importante prestar atención a nuestras reservas de glucógeno. Para disminuir el daño muscular, es clave que se haya producido una buena recuperación de esta reserva. Esto nos permitirá aumentar nuestra síntesis de proteínas y generar un buen entorno hormonal para optimizar estas reservas.

Para ello, es fundamental tanto la comida de antes y después del entreno con el fin de rendir y recuperarnos correctamente. Nuestra alimentación previa deberá ser rica en proteínas y grasas saludables, con carbohidratos complejos como pastas o arroz si nuestro entrenamiento es más prolongado.

5. La evasión de ciertos productos y ‘ayudas’ innecesarias

En este punto, hacemos referencia a ciertos productos específicos. Durante el posentrenamiento, deberemos evitar tanto el alcohol como los antinflamatorios, ya que ambos retrasan y perjudican significativamente la recuperación.

Por otro lado, estas sustancias producen la inhibición de una buena cicatrización del tejido muscular y conectivo. Como consecuencia, la recuperación se vuelve mucho mas lenta y menos efectiva.

Las consecuencias de beber alcohol en el deporte se reflejan en el rendimiento.

6. Anímate e introduce el omega 3 para la recuperación posentrenamiento

La ingesta de pequeñas cantidades de pescado azul o nueces en el posentrenamiento será un punto muy interesante que nos ayudará a reducir el posible dolor muscular que haya podido ser causado por una alta intensidad de entrenamiento.

Otro de los puntos a favor del omega 3 es el carácter antinflamatorio que posee, lo que ayuda a reducir el estrés y mejorar la circulación sanguínea. De igual manera, frutas como los arándanos sirven para aliviar ese dolor muscular.

Por supuesto, la combinación de todos estos puntos es crucial para obtener los resultados deseados. Ahora que posees la receta para una buena recuperación posentrenamiento, ya no tienes excusa, ¡a entrenar!

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  • Kenttä, G. y Hasmén, P. (1998). Overtraining and recovery, a conceptual model. Sports med, 26 (1). 1 – 16.