5 claves para el dolor lumbar

Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
La gran mayoría de nosotros sufriremos de dolores lumbares a lo largo de nuestra vida. Es importante saber qué podemos hacer para cuidar una estructura tan importante como es la columna.
 

El dolor en la zona baja de la espalda es muy común. Es una zona con estructuras que maltratamos en el día a día sin saberlo, y que con un poco de cuidado podemos rectificar. En este artículo, nos referimos al dolor lumbar crónico, a las molestias inespecíficas diarias que aparecen y se van o que nos producen una pequeña molestia continuada.

Más allá de las claves sobre las que hablaremos a continuación, si el dolor es agudo, significante o limitante, debes acudir al especialista para que se realicen pruebas y se detecte el origen del dolor.

Cuidar la postura

El primer punto y más esencial. Hoy en día, nos pasamos grandes cantidades de tiempo sentados, permanecemos largas horas del día en posturas mantenidas que, si no son correctas, tensan y perjudican las estructuras que son obligadas a sostener tensiones dañinas.

Así, a la hora de estar sentados, debemos procurar tener la espalda recta, ya sea utilizando una silla que ofrezca reposo a la zona lumbar o recordándolo nosotros mismos. Los pies deben estar apoyados en el suelo, y el cuello en posición neutra.

 

En tanto, los hombros deben ir un poco hacia atrás y abajo. Una forma de saber si estamos bien sentados es fijarnos si estamos apoyados por delante de los huesos que tenemos a la altura de los glúteos (posición correcta), o por detrás (incorrecta). Esto es así tanto si estamos utilizando el ordenador como si estamos conduciendo, leyendo, con el móvil o en el sofá.

Por otra parte, esto también se aplica a la hora de hacer deporte. Mantener una buena postura de la columna mientras realizamos ejercicio es vital, y debemos comprobar con nuestro entrenador personal, con la persona que dé la clase o con cualquiera que nos acompañe que esto sea así.

Y por último, la mejor postura para dormir será de lado, especialmente si doblamos una pierna y ponemos un cojín debajo de la rodilla. Si estamos boca arriba, lo ideal es poner un cojín debajo de ambas rodillas; si estamos boca abajo, este deberá ir debajo del estómago.

Mujer sufre de dolor por la mala postura corporal.

Mantenerse en movimiento

Un gran enemigo de la espalda es el sedentarismo. Por mucho que cuidemos la postura, nuestros cuerpos se han adaptado durante miles de años a una vida activa.

 

Por lo tanto, ya sea apuntarnos para realizar nuestro deporte de elección, levantarnos a dar paseos cada pocas horas o simplemente realizar movimientos generales de cuello y  brazos cada hora mientras estamos sentados —o, idealmente, los tres—, debemos movilizar nuestro cuerpo.

Si no nos movemos, los músculos pierden tono y dejarán de quitarle presión a las demás estructuras. También perderemos movilidad, ya que al movernos, le ‘recordamos’ al cuerpo todo lo que puede hacer, y prevenimos que se retraigan tendones, cápsulas articulares, etc., además de todos los riesgos que entraña para la circulación el permanecer inmóviles durante largos períodos de tiempo.

Ser cauto con gestos que pueden causar dolor lumbar

El peor movimiento que podemos realizar para la columna lumbar es la flexión con rotación de columna. Es decir, agacharnos a coger algo que no está directamente delante de nosotros. Ambos gestos son problemáticos por separado, pero al realizarlos conjuntamente, el estrés sobre la columna lumbar se multiplica.

Hay que mencionar que realizar este gesto una vez no debe causar problemas, y si tenemos la musculatura fuerte, podemos mitigar los efectos perniciosos de estos gestos. Pero si no es así o si tenemos un trabajo en el que realizamos este gesto repetidas veces todos los días, puede llegar a dar problemas.

 

Imagínate una persona que trabaja de cajera en un supermercado de pie, y en vez de girar el cuerpo entero moviendo los pies, permanece en el sitio y gira el torso para coger los objetos, y rota hacia el otro y hace un poco de flexión para guardarlos en bolsas. Después se gira para dejar el dinero en la caja, y si la persona comprando quiere una bolsa, rota y flexiona el torso para cogerla…

Cuidar tu peso

Otro causante del dolor lumbar es el sobrepeso. Si tenemos este problema, debemos atajarlo en la medida de lo posible para evitar poner excesiva fuerza sobre la columna y sus estructuras asociadas.

La pubalgia puede irradir sus dolores a otras zonas del abdomen.

Visitar a tu fisioterapeuta

Darte una sesión con tu fisioterapeuta de confianza a tiempo puede ahorrarte muchos problemas en el futuro. El profesional podrá analizar tu situación, darte consejos sobre cómo abordar el problema y tratar tu dolor en esa misma sesión.

Pero en cualquier caso, debe hablarte sobre cómo prevenir la reaparición o el empeoramiento de los síntomas tras la sesión… ¡y debes hacer caso, claro!

Si con todas estas claves sigues teniendo dolor lumbar, debes acudir a un centro de salud para que te realicen pruebas médicas. El dolor lumbar no tiene por qué ser algo grave, y es muy común, pero sí que puede ser un síntoma de algo mas serio.

 
  • A. Covarrubias-Gómez. Lumbalgia: Un problema de salud pública. Rev Mex Anest; 33 (S1). 2010
  • J. Pérez. Contribución al estudio de la lumbalgia inespecífica. Rev Cubana Ortop Traumatol  [Internet]. 2006
  • A. Gómez, S. Valbuena. Lumbalgia crónica y discapacidad laboral. Fisioterapia. Volume 27, Issue 5, Pages 255-265. 2005