Cómo tratar la fatiga muscular por entrenamiento

Este artículo ha sido escrito y verificado por él médico Leonardo Biolatto
La fatiga muscular por entrenamiento es un padecimiento común entre deportistas con alta exigencia y sesiones de ejercicio largas o intensas. Te explicamos por qué se produce esto en el músculo y cómo enfrentarlo.
 

Padecer una fatiga muscular por entrenamiento es una situación que les sucede frecuentemente a ciertos deportistas. Aquellos que se ejercitan con intensidades altas o que realizan sesiones repetitivas y exhaustivas son los más propensos a sufrirla.

Entendemos por fatiga muscular a la incapacidad que toman uno o varios músculos para realizar una actividad. En estos casos, ocurre que las células musculares se agotan y ya no pueden responder a las órdenes del cuerpo para ejecutar una acción.

En general, no hay daño permanente ni lesiones que ocasionen secuelas. La fatiga se limita a reducir la capacidad funcional por un tiempo, ya que deja al músculo sin fuerzas y sin potencia.

Aunque capaz de aparecer por razones distintas al deporte, la fatiga muscular por entrenamiento es típica de quienes realizan ejercicio constantemente. Existen, incluso, protocolos de actuación para los deportistas que reconocen los síntomas de la fatiga, de manera que puedan seguir entrenando, pero a otro ritmo.

Hay diversas causas químicas de la fatiga muscular por entrenamiento, las cuales se ligan a otras causas externas. Más allá del ejercicio, los otros factores de riesgo para padecer el trastorno son la alimentación incorrecta, la deshidratación, la falta de elongación y estiramiento y hasta el descanso nocturno deficiente.

 

Causas químicas de la fatiga muscular por entrenamiento

El ácido láctico es el protagonista de la fatiga muscular por entrenamiento. Diversos estudios científicos han probado que la disminución del pH del interior del músculo transforma el lactato en ácido láctico, lo que afecta su funcionalidad.

El mecanismo de la contracción muscular, que es vital para realizar ejercicio, tiene dos componentes: el sistema nervioso y las fibras musculares. El primero envía las órdenes correspondientes al segundo para ejecutar una determinada acción.

La fatiga muscular por entrenamiento se da luego de sesiones intensas o prolongadas.

Cuando la contracción se repite intensamente, se producen cambios dentro de las células musculares, los cuales incluyen la disminución del pH. El pH es un número que se emplea para la medición del grado de acidez de una sustancia. A menor número de pH, mayor es la acidez registrada.

Ante contracciones musculares intensas y repetitivas, el pH disminuye. Podemos pasar de un pH con número 7 —neutral— al inicio del ejercicio hasta uno de 6,2 sobre el final. Esto significa que el interior de los músculos se acidifica.

Junto con la acidificación, el ejercicio intenso aumenta las cantidades de fosfato inorgánico y baja las concentraciones de calcio. En ambientes ácidos, la célula muscular falla, y sin calcio no puede contraerse.

 

De allí provendría la fatiga muscular por entrenamiento. En síntesis, las fibras musculares dejan de responder porque no están en condiciones químicas de realizar una contracción.

Tratamientos para la fatiga muscular por entrenamiento

Una vez establecida la fatiga muscular por entrenamiento, se hace indispensable tomar una serie de medidas que contrarresten la falta de fuerza y potencia del músculo. No se logrará la recuperación inmediata, pero sí se puede reducir el tiempo de pérdida funcional y los síntomas de dolor o calambres.

Entre las medidas más útiles que podemos tomar, tenemos:

  • Baños de agua fría: si es posible, pueden sumergirse los músculos con fatiga en agua muy fría. Algunos recomiendan alternar con agua caliente luego del baño frío para estimular procesos de contracción-relajación.
  • Reposo: se impone descansar una vez que se estableció la fatiga muscular. Forzar al músculo es contraproducente, y hasta podría derivar en lesiones.
  • Masajes: los masajes en la musculatura afectada son muy útiles. Así, las fibras se relajan y desinflaman ante la manipulación controlada.
  • Dieta de carbohidratos: el músculo consume depósitos de azúcar corporal para concretar el ejercicio. Del azúcar viene la energía inmediata, y ante ejercicios intensos, es la fuente del poder contráctil. Como la fatiga muscular sucede en un contexto en el que se han consumido los depósitos, se recomienda ingerir hidratos de carbono posejercicio.
Los períodos de descanso son importantes para evitar las consecuencias del sobrentrenamiento.

La dieta para el entrenamiento: un factor fundamental

La alimentación en el deportista es un pilar clave. Los músculos se contraen gracias a las sustancias que emplean para hacerlo, y la fatiga muscular está muy vinculada a los malos hábitos alimenticios.

Tanto para el inmediato posterior al ejercicio, así como medida preventiva, el uso de determinados nutrientes controla el malestar y la fatiga. Lo prioritario es consumir una buena dosis de proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos omega 3 y omega 6 y magnesio.

Entre las frutas, las bananas y los cítricos son los más recomendables. Por otro lado, los frutos secos como las nueces son capaces de aportar, en pequeño volumen, grandes cantidades de energía y nutrientes.

Finalmente, los hidratos de carbono, como ya explicamos, son la reposición energética para los depósitos de glucosa que serán combustible de la contracción. Por supuesto que, si tienes dudas, lo ideal es acudir a un nutricionista que pueda asesorarte con un plan dietario acorde a tu entrenamiento.

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  • Giraldo, José Carlos, and María Elena Sánchez. El lactato como posible factor del mecanismo de fatiga muscular. Colombia Médica 29.2, 3 (1998): 87-91.