6 consejos para evitar lesiones en la rodilla al esquiar

18 Febrero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
¿Preparando una escapada a la nieve? Aquí van seis consejos a tener en cuenta si quieres evitar que un viaje inolvidable se convierta en una pesadilla.
 

Las lesiones de rodilla al esquiar son el gran miedo de cualquier persona a la que le guste esta actividad. Ocurren con cierta frecuencia, ya que la rodilla aguanta gran parte del peso corporal, y es frecuente realizar giros teniendo el pie apoyado al esquiar.

Este gesto puede conllevar lesiones muy severas, y conviene saber prevenir antes que curar. Estos son algunos consejos útiles para evitar sufrir una lesión de rodilla al esquiar.

Estar en buena forma física

Aunque parezca lógico, hay mucha gente que no se prepara para ir a esquiar. Los gestos que realizamos con la rodilla al esquiar son muy difíciles de imitar en otro contexto para prepararnos, por lo que tener una buena condición física general es esencial.

Deberemos realizar no solo ejercicios de cardio para poder esquiar durante largos períodos, sino también ejercicios de fuerza y equilibrio. Tener músculos fuertes ayudará a que los músculos soporten parte de la fuerza que, de otra manera, se transmitiría a la articulación.

En tanto, trabajar el equilibrio hará que los tejidos blandos estén preparados para hacer frente a esfuerzos inesperados. Así, ligamentos, tendones y demás tendrán mayor velocidad de reacción ante un movimiento repentino, lo cual ayudará en gran medida a evitar lesiones.

Aunque sea difícil simular el gesto exacto, practica todo tipo de saltos y giros… cualquier preparación te servirá. Es importante realizar esta preparación por lo menos tres días a la semana durante varias semanas antes de ir a esquiar.

 
La sentadilla profunda permite trabajar casi todos los músculos del tren inferior.

Aprender a esquiar

Como en muchos otros casos, un buen gesto deportivo es esencial. Tomar clases es una buena manera de aprender, y en cualquier estación de esquí ofrecen este servicio. Así, aprenderás a distribuir las fuerzas correctamente y a actuar en las distintas situaciones que se pueden dar mientras practicas este deporte.

Por otra parte, ir con un esquiador experimentado también puede ser una buena manera de cuidar tu rodilla al esquiar. Fíjate en sus gestos, pregunta cualquier duda y, si está dispuesto a ayudarte, asegúrate de que vayáis los dos juntos por varias pistas para que te vea y corrija.

Escoge bien el material

Otro elemento fundamental es que el material deportivo se adapte a cada persona. Desde la altura de los bastones hasta la longitud y forma de los esquís, pasando por el tamaño de la bota y el equipamiento protector (casco, gafas…), todo debe ajustarse a nuestras condiciones físicas.

Asegúrate de que puedas mover los dedos en las botas, pero que estas estén bien apretadas y no te baile el pie. Los esquíes variarán en función de tus habilidades o experiencia, pero en general deben tener la misma longitud que tu altura. Además, debes estar cómodo sujetando los bastones.

 

Vigila el tiempo

En las estaciones siempre dan información sobre las pistas a diario. Y ahora con internet, puedes informarte bien con antelación. Es importante saber las condiciones de visibilidad que habrá.

Asimismo, también es un factor vital el estado de la nieve. Polvo, dura, húmeda, primavera… hay muchos y tendrán un impacto sobre cómo se esquía en cada momento. Debes tenerlo en cuenta junto a tu experiencia previa y condición física a la hora de elegir las pistas por las que vas a esquiar.

Para cuidar tu rodilla al esquiar, ¡descansa!

Has ido de viaje a alguna estación que te gusta y quieres aprovechar todo el tiempo posible…  pero recuerda también la importancia del descanso. Debemos darle tiempo a nuestro cuerpo a recuperarse de los esfuerzos que le estamos exigiendo.

Así, tras una jornada de esquí, siempre será preferible tomarse el resto de la tarde con calma. Darse un baño, un breve paseo, cenar y dormir las ocho horas de rigor es la mejor manera de estar preparado al día siguiente.

Si, por el contrario, decidimos pasarnos la tarde entera por el pueblo o la ciudad, andando y haciendo turismo —o incluso peor, salir a correr—, estamos añadiendo estrés a unas estructuras que ya de por sí están bastante tocadas. De igual modo, si salimos de fiesta y no dormimos lo que toca, no le damos tiempo al cuerpo para prepararse.

Mujer realizando esquí de fondo, uno de los deportes de nieve que demanda mayor resistencia.
 

Sé consciente de tus límites

Por último, hay que recordar que la grandísima mayoría de los que esquiamos no competimos por medallas. Por lo tanto, debemos saber disfrutar de la adrenalina, velocidad y sensaciones agradables que proporciona el esquí sin jugárnosla demasiado.

Debes conocer tus límites, elegir las pistas según tus habilidades y no atreverte con un camino que desconoces en condiciones climáticas adversas. Si eres constante, tus habilidades mejorarán y podrás conquistar esa pista roja o negra que se te resiste.

Pero recuerda que hay que aprender a caminar antes de correr. Siempre será mejor ser cauteloso que arriesgarte a romperte un ligamento de la rodilla al esquiar.

 
  • V. Nieto. Consejos para esquiar sin peligro y disfrutar de la nueva temporada. Viajar: la primera revista española de viajes, Nº. 427, 2014, págs. 30-30
  • S.Caudevilla Polo, S.San Gumersindo Lacasa, P.Fanlo Mazas y C.Hidalgo García. Fisioterapia en el equipo nacional de esquí de fondo. Fisioterapia. Volume 29, Issue 6, December 2007, Pages 278-287
  • R. Negrín. Prevención de lesiones en esquí. Revista Médica Clínica Las Condes. Volume 23, Issue 3, May 2012, Pages 313-317