Consejos para fortalecer el sistema inmune

Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
El déficit de vitamina D puede cursar con cansancio y con fatiga crónica. Conoce la importancia de este y otros nutrientes para el sistema inmunitario.
 

El funcionamiento del sistema inmune está estrechamente vinculado con la alimentación. Una carencia de nutrientes podría afectar de manera directa a la eficiencia de las barreras que impiden que enfermemos.

Por este motivo, en el día de hoy te vamos a dar una serie de consejos dietéticos que te permitirán fortalecer tus defensas. Recuerda, sin embargo, que cualquier síntoma que padezcas debe ser consultado con un profesional y que no es correcto hacer cambios en la dieta sin antes visitar a un nutricionista.

Come más yogures

Los yogures contienen unas bacterias denominadas probióticos que están directamente relacionadas con la salud. Estas bacterias colonizan el tracto gastrointestinal, con lo que mejoran la absorción de nutrientes, y así suponen una barrera contra la entrada de organismos patógenos.

De hecho, un artículo publicado en la revista Revista Médica de Chile vincula la salud de la microbiota con el funcionamiento correcto del sistema inmune. Por lo tanto, para estimular el crecimiento selectivo de los microorganismos, es necesario garantizar el aporte de yogures y de leche fermentada.

Además, es beneficioso complementar esta ingesta con fibra dietética. La fibra fermenta a nivel intestinal, por lo que mejora la calidad y la variedad de la microflora.

 

Ingesta de vitamina D para el sistema inmune

Otro de los nutrientes que está directamente relacionado con la función de defensa del organismo es la vitamina DEsta se puede sintetizar de manera endógena, a partir de la exposición solar. En tanto, su aporte exógeno se consigue a través del consumo de pescados azules, lácteos enteros y huevos.

Los productos lácteos son una fuente incuestionable de calcio.

No obstante, cabe destacar que existe un déficit generalizado de este micronutriente. Por este motivo, se suele recomendar su suplementación. Su déficit se asocia con la fatiga crónica y con el cansancio.

La vitamina D desempeña un rol importante en la modulación de la autoinmunidad, según un artículo publicado en la revista Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. Además, mantener los niveles adecuados de esta vitamina contribuye a luchar contra las infecciones.

Tu sistema inmune mejora si comes pocos procesados

La ingesta de azúcares simples, grasas trans y aditivos presenta propiedades inflamatorias. Esta inflamación puede conllevar a la aparición de patologías a medio y largo plazo.

Muchas de esas afecciones se vinculan con la obesidad y el sobrepeso. Otras, sin embargo, se asocian con un mal funcionamiento del sistema inmune producido por un consumo inadecuado de nutrientes.

 

Por este motivo, es aconsejable reducir el consumo de alimentos procesados. En su lugar, es preferible incrementar la ingesta de productos frescos, como las frutas y las verduras, los pescados o los lácteos.

Estos alimentos contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuales mejorarán el estado de salud y el funcionamiento del sistema inmune.

Practica ejercicio de forma regular

La actividad física es una aliada de las defensas del organismo. A pesar de que un episodio deportivo esporádico y de alta intensidad puede poner en jaque la inmunidad, la práctica de ejercicio regular se asocia con una mejora de la función inmune.

La revista Biochemical Society Transactions evidencia los efectos beneficiosos de la práctica deportiva sobre la mejora de las defensas del organismo. De hecho, se establece en esa publicación el vínculo entre el ejercicio y la reducción de la inflamación, así como la protección frente al riesgo de enfermedad a medio y largo plazo.

Es necesario tener en cuenta que la práctica deportiva debe estar supervisada por un profesional. De este modo, es posible evitar lesiones y adaptarla a las necesidades individuales.

Alcanzar el nivel de actividad diario para adelgazar.

¡Para tener en cuenta!

La alimentación influye en una gran cantidad de procesos orgánicos, y el sistema inmune no iba a ser una excepción. De este modo, una ingesta adecuada de nutrientes mejora las defensas del organismo frente a los organismos patógenos y frente al desarrollo de patologías.

En los últimos años, se le ha otorgado una gran importancia a la microbiota a la hora de modular estos procesos. Como explicamos antes, han salido a la luz varios ensayos clínicos que demuestran la importancia de una microbiota sana en la promoción de la inmunidad y en la prevención de enfermedades.

Además, existen déficits de micronutrientes que se asocian a un empeoramiento de la salud y a una mayor incidencia de las enfermedades. Un ejemplo concreto es el de la vitamina D, cuya deficiencia es endémica a nivel poblacional. Por este motivo, en muchas ocasiones se aconseja su suplementación.

  • Alarcón P., González M., Castro É., The role of gut microbiota in the regulation of the immune response. Rev Med Chil, 2016. 144 (7): 910-6.
  • Vanherwegen AS., Gysemans C., Mathieu C., Regulation of immune function by vitamin D and its use in diseases of immunity. Endocrinol Metab Clin North Am, 2017. 46 (4): 1061-1094.
  • Hojman P., Exercise protects from cancer through regulation of immune function and inflammation. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 905-11.