5 consejos para prevenir el dolor de hombro

Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Aquí van cinco consejos para tu día a día que te ayudarán a prevenir la aparición del dolor de hombro.
 

En el hombro confluyen muchas estructuras diferentes. Esto es bueno porque nos permite tener un amplio rango de movimientos, tanto con los brazos, como con el cuello y la cabeza. Sin embargo, todas estas estructuras son susceptibles de sufrir distintas patologías. Por esta razón, debemos tener en cuenta los siguientes factores si queremos prevenir el dolor de hombro.

Muévete para prevenir el dolor de hombro

Es importante que no estemos quietos en la misma postura demasiadas horas al día. En el caso que nos atañe, sobre todo hacemos referencia a personas que trabajan sentadas delante de un ordenador.

O también si eres más joven o no tienes trabajo y pasas muchas horas estudiando o simplemente en el sofá viendo episodios de tu serie favorita hasta que la televisión te pregunta si sigues despierto.

Debemos asegurarnos de movilizar los hombros con frecuencia. Y no, coger el vaso de la mesita cuando tengas sed no cuenta, a menos que tengas 90 años.

El clásico ejercicio de hacer círculos con los hombros hacia adelante y después hacia atrás, con el máximo rango de movimiento posible, nos ayudará en este aspecto. También el inclinar la cabeza a ambos lados, arriba y abajo, y mirar hacia los lados.

 

Incluso simplemente puedes dejar los brazos caídos y levantarlos, hasta chocar las palmas por encima de nuestra cabeza. Este ‘ejercicio’ también es un buen aliado para no perder rango de movimiento.

Estos pequeños ejercicios de movilización ayudarán a que la musculatura del hombro no se engarrote o acorte, lo cual, a la larga, nos causará dolor y limitación del movimiento.

Ejercítalos…

Siguiendo la estela del primer consejo, llegamos al segundo. Para prevenir el dolor de hombro también es importante que la musculatura esté desarrollada.

La articulación donde la cabeza del húmero se inserta en la cavidad de la escápula está sujeta en gran parte por los músculos, además de los ligamentos y la cápsula articular. Así, una musculatura en forma ayudará a que la articulación sea más estable y esté bien sujeta. De esta manera, podremos realizar esfuerzos sin causarnos dolor.

Hombre realizando ejercicio de hombros en el gimnasio.

…con cabeza

Como con cualquier otra musculatura, otra causa del dolor puede ser una utilización excesiva. Debemos respetar los tiempos de reposo y utilizar cargas adecuadas a nuestro estado físico.

Vigila la postura

La postura es otro punto fundamental a la hora de prevenir el dolor de hombro. En este caso, aplicable a muchos casos.

 

Si somos parte del grupo mencionado anteriormente, bien delante del ordenador o en el sofá, debemos sentarnos correctamente. Tener las curvaturas de la espalda bien alineadas es fundamental.

De lo contrario, acabamos adoptando posturas que, a la larga, nos causarán dolor de cuello, y los problemas cervicales también se pueden irradiar al hombro.

Además, hay muchos músculos que se adhieren a la escápula desde el brazo y desde la espalda, y esta es una parte clave en la articulación del hombro. Así, los músculos redondos mayor y menor, los romboides, trapecios y el elevador de la escápula, por ejemplo, van a tener un impacto en este sentido.

Otro caso en el que se aplica este consejo es el referido a los deportistas. Debemos asegurarnos de realizar un gesto deportivo correcto en cualquier actividad que desempeñemos.

Si no lo hacemos, estaremos causando un daño que, dependiendo del deporte en cuestión, puede afectar a los músculos, los huesos y los tendones. Como siempre, hay que hacer las cosas bien y con cabeza.

Visita al fisioterapeuta para prevenir el dolor de hombro

 

Pedirle a nuestra pareja, amigo o familiar que nos haga un masaje en los hombros porque tenemos molestias puede estar bien para relajarnos un poco. Pero si realmente empezamos a notar molestias al realizar movimientos o tenemos dudas sobre si llevamos una vida saludable, es aconsejable visitar a tu fisioterapeuta de confianza.

El fisioterapeuta puede ayudarnos a prevenir el dolor de hombros.

Además de recomendarnos ejercicios para mantener al hombro en forma, podrá detectar y eliminar fácilmente posibles contracturas que tengamos. Las contracturas pueden existir y no dar sintomatología hasta que empeoran, por lo que eliminarlas en una fase inicial nos evitará dolores futuros.

Finalmente, también podemos consultarle sobre distintos gestos deportivos o del día a día; el profesional sabrá decirnos si los estamos haciendo bien o si conviene corregir algo. Así, una buena sesión con un fisioterapeuta también servirá de prevención, tanto inmediata como a medio y largo plazo.

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