Los efectos de la deshidratación en el organismo

21 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Una reducción de un 1 % del agua corporal puede causar caídas en el rendimiento de hasta un 14 %. ¿De qué otra manera puede afectarnos?
 

Los efectos de la deshidratación pueden presentar consecuencias fatales para el organismo. No obstante, antes de llegar a este punto tan extremo, se producen una serie de síntomas y efectos que vale la pena conocer.

Mantener un buen estado de hidratación resulta fundamental. En este sentido, tanto las personas mayores como los deportistas de resistencia deben extremar las precauciones, ya que son más propensos a sufrir un cuadro de deshidratación.

La deshidratación llega antes que la sed

Sobre todo en las poblaciones de deportistas, es frecuente que el mecanismo de la sed se active cuando ya se haya producido un desequilibrio hídrico. Una pérdida de un 1 % del agua corporal puede conllevar una reducción del rendimiento del 14 %. Por este motivo, es muy importante mantenerse bien hidratado durante la práctica de ejercicio.

Existen muchos protocolos de hidratación válidos. Según un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, resulta esencial establecer una estrategia de hidratación antes, durante y después de los eventos deportivos. Un modo de garantizar la reposición de líquidos puede ser la ingesta de 200 mililitros de agua fresca cada 30 minutos de ejercicio.

Perder agua corporal puede causar calambres

Una de las causas de la aparición de calambres musculares es un desequilibrio electrolítico. Otra puede ser la deshidratación.

Perder agua corporal durante la práctica de ejercicio físico puede favorecer la aparición de dolores o pinchazos musculares. Por este motivo, es fundamental mantenerse bien hidratado, sobre todo cuando las condiciones de temperatura y humedad son elevadas.

 
Chica cansada por el consumo de licor en los días previos al entreno.

Las estrategias adecuadas para la prevención de este tipo de dolores resultan la ingesta de bebidas deportivas que contienen agua y sales minerales en su composición. De este modo, se garantiza también el aporte de electrolitos que puede ayudar a reducir la incidencia de los calambres musculares, según un estudio publicado en el año 2015.

Mareos, uno de los posibles efectos de la deshidratación

Uno de los consecuencias características de la deshidratación en el organismo es la aparición de mareos. Cuando se pierden un 3 % o 4 % del agua total del cuerpo, se puede producir una disminución del volumen sanguíneo en el organismo, lo que ocasiona defectos en el reparto de los nutrientes a nivel celular. Esta situación puede cursar también con ineficiencias a nivel orgánico que pueden en poner en riesgo la salud.

De hecho, si la deshidratación aumenta, puede dejarse de producir el sudor, con el objetivo de ahorrar la mayor cantidad de líquido posible. Los golpes de calor asociados a la ausencia de sudor son aquellos que presentan un peor pronóstico.

Los geles y las bebidas energéticas son muy apropiados para deportistas.
 

Ingesta de vegetales para prevenir la deshidratación

A la hora de plantear una correcta pauta de hidratación, hemos de tener en cuenta el agua que aportan ciertos alimentos. Los vegetales están compuestos en su mayoría por agua, y por ese motivo incluir una buena ración de estos en la dieta reduce el riesgo de complicaciones asociadas al desequilibrio hídrico.

La ingesta regular de ciertas frutas como el melón o la sandia pueden favorecer el estado de hidratación del organismo. Este tipo de alimentos son típicos de los periodos estivales, por lo que debemos recurrir a ellos en condiciones de altas temperaturas. Así, completaremos el aporte de agua diario y garantizaremos los requerimiento de líquidos.

Por otra parte, resulta fundamental la ingesta de agua mineral. Hoy en día está demasiado extendido el uso de refrescos azucarados. Estos, a pesar de su poder refrescante, no tienen la misma capacidad de mejorar el estado de hidratación que el agua. Además, contienen azúcares en su composición, que resultan nocivos para la salud a medio plazo.

Por estos motivos, los refrescos deben ser productos de consumo puntual, pero el agua tiene que aparecer de manera diaria en la dieta, en cantidades que ronden los dos litros por persona.

Dieta baja en carbono
 

Efectos de la deshidratación: un peligro para el organismo

Recuerda que los procesos de deshidratación pueden poner en riesgo la salud. Por ello, es fundamental garantizar la ingesta de agua fresca de manera habitual.

Este consumo debe verse aumentado en el caso de realizar alguna actividad deportiva. De este modo, se reducirá el riesgo de calambres y dolores musculares, así como las probabilidades de padecer problemas de salud mayores.

Asimismo, no olvides incluir vegetales en tu dieta habitual. Su gran contenido en agua supone un complemento perfecto para las pautas de hidratación diarias. La fruta también debe estar presente y nunca se debe sustituir la ingesta de agua por los refrescos azucarados.

 
  • Mar Bibiloni M., Vidal Garcia E., Carrasco M., Julibert A., et al., Hydration habits before, during and after training and competition days among amateur basketball players. Nutr Hosp, 2018. 35 (3): 612-619.
  • Young G., Leg Cramps, BMJ Clin Evid, 2015.