Ejercicios de propiocepción para evitar lesiones

15 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Si quieres saber qué es la propiocepción, su influencia en las lesiones y cómo trabajarla, ¡no debes de pasar por alto las siguientes líneas!
 

La propiocepción es la capacidad que tiene el cerebro de saber la posición exacta de todas las partes del cuerpo en cada momento. Se trata de la conciencia del movimiento articular, de la velocidad y la detección de la fuerza de movimiento. A continuación, te explicamos algunos ejercicios para mejorar esta habilidad.

En primer lugar, vale la pena explicar brevemente cómo funciona el sistema propioceptivo. En este sentido, el cerebro y a la médula espinal están recibiendo información constantemente de los receptores de tensión que se encuentran en las diferentes partes del cuerpo: en los ligamentos, en los tendones y en los músculos.

Estos receptores mandan continuamente señales al sistema nervioso central e informan sobre la posición exacta en la que se encuentran en cada momento. Por ejemplo, cuando un músculo se estira o se contrae, esta información es enviada al SNC.

Si se interpreta que existe alguna situación de peligro, como una tensión excesiva o un estiramiento muscular superior al adecuado, el cerebro mandará una respuesta con una orden determinada para realizar los ajustes necesarios. Con ello, se busca evitar, en la medida de lo posible, el riesgo percibido que puede dar lugar a una lesión.

Componentes que forman el sistema propioceptivo

Estos son los diversos componentes que permiten que el cuerpo lleve a cabo estas funciones:

Husos neuromusculares

Los husos neuromusculares son los receptores sensoriales propioceptivos situados dentro de la estructura del músculo. Estos se estimulan ante los estiramientos y se encargan de medir la longitud del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con la que se aplica el estiramiento.

 

Su función principal es la inhibición de la musculatura antagonista. En el caso de que exista un movimiento veloz que suponga un incremento excesivo de la longitud del músculo, el cerebro manda la orden de que active el reflejo miotático, que da una respuesta mediante la contracción muscular ante un estiramiento brusco o excesivo para evitar una lesión.

Los ejercicios de propiocepción mejoran también el equilibrio.

Los órganos tendinosos de Golgi

Se trata de los receptores sensoriales situados en los tendones. Estos se encargan de medir la tensión desarrollada por el músculo. Se ocupan de informar a la corteza cerebral el nivel de tensión de los músculos.

El reflejo miotático inverso se activa a través del impulso neurológico que es enviado por el órgano tendinosos de Golgi. Cuando un músculo sobrepasa el límite de tensión, este reflejo sirve como mecanismo de defensa para evitar el daño muscular, como puede ser un desgarro o una pérdida de la inserción tendinosa.

Receptores capsuloligamentosos articulares

Se encuentran en la cápsula articular y los ligamentos. Este tipo de receptores informan a la corteza cerebral de la posición y el movimiento de la articulación.

 

Propioceptores vestibulares

Se encuentran en el oído interno e informan de la posición de la cabeza y de su movimiento. Tienen una estrecha relación con el sentido del equilibrio.

Ejercicios de propiocepción y prevención de lesiones

A través del entrenamiento propioceptivo, el deportista aprende a sacar ventaja de estos mecanismos. Así, reflejos como el de estiramiento o miotático, que pueden aparecer ante una situación inesperada (una torcedura de tobillo) se pueden manifestar de forma correcta (ayudando a recuperar la postura articular) o incorrecta (una torcedura mayor).

Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta con el fin de evitar una lesión.

Cuando se sufre una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora y se produce un déficit en la información que le llega al SNC. Es por ello que, después de una lesión, la conciencia de la posición y el movimiento en las estructuras lesionadas no serán tan fáciles de percibir.

De este modo, el cuerpo tendrá mayor dificultad para mandar una respuesta adecuada y será más propenso a sufrir una recaída. Ante ello, después de una lesión sería necesario restaurar esta función neurológica alterada reeducando el movimiento.

Mujer realizando trabajos de propiocepción sobre un bosu.
 

¿Qué tipo de ejercicios podemos realizar?

El sistema propioceptivo se puede entrenar a través de ejercicios específicos que puedan dar lugar a la mejora de la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción ante situaciones determinadas. Asimismo, también ayudan a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que esta se vuelva a producir.

Hay que tener en cuenta que existen innumerables ejercicios para trabajar la propiocepción. Sin embargo, estos no deben ser los mismos para un deportista profesional que para un deportista aficionado u otra persona que no esté acostumbrada a realizar ejercicio físico.

Ejercicios de propiocepción

A continuación, se expone una propuesta de ejercicios para mejorar la propiocepción del miembro inferior. Se ha de tener en cuenta que los ejercicios que se presentan en este artículo pueden servir como ejemplo o guía de una progresión para un sujeto sano.

Esto quiere decir que se pueden usar como referencia, pero no como directriz en su aplicación debido a que siempre hay que tener en cuenta las características propias de cada individuo.

En primer lugar, se realizarán diversas variantes mientras se mantiene la posición de equilibrio unipodal—sobre un solo pie— estática:

  1. Mantener la posición durante unos segundos sin llegar a apoyar el pie.
  2.  Realizar pases con una pelota de una mano a otra.
  3.  Combinar pases de una mano a otra y botes picados.
  4.  Botar la pelota en un lateral y recogerla con el miembro superior del lado opuesto.
  5. Realizar un pase picado de una mano a otra, lanzar la pelota a la pared y recogerla con la mano opuesta.
  6. Realizar una flexión de cadera y de rodillas (es decir, una sentadilla a una pierna),
  7. Pasar la pelota por detrás de la pierna de apoyo y por detrás de la pierna elevada.
 
Trabajos de equilibrio en una pierna en clase grupal.

Después, se pasará a realizar ejercicios de propiocepción unipodales dinámicos:

  1. Avanzar hacia delante y realizar un salto frontal cayendo con un único apoyo, buscando la alineación articular y manteniendo la posición durante unos segundos.
  2. Desplazarse lateralmente y frenar con un único apoyo, fijándose en la alineación rodilla-tobillo.
  3. Avanzar trotando diagonalmente y realizar paradas en apoyo unipodal.
  4. Repetir los mismos ejercicios anteriores pero añadiéndoles la recepción de una pelota durante la parada unilateral.
  5. Combinar desplazamientos laterales, frontales y diagonales junto a la frenada en apoyo unilateral.
  6.  Mediante la combinación de desplazamientos en las diferentes direcciones con las frenadas unipodales, sumarle la recepción y el lanzamiento de una pelota.

Trabajar la propiocepción vale la pena

Los ejercicios propioceptivos pueden ser una gran herramienta para disminuir el riesgo de lesión. Sin embargo, a pesar de que se haga un buen trabajo propioceptivo y se reduzca el riesgo, debemos saber que también existen otros factores que no son controlables. Por lo tanto, la posibilidad de lesionarse siempre va a seguir ahí.

 

Para finalizar, vale destacar que las plataformas de base inestable pueden aportar otros estímulo y más variedad de trabajo, pero tampoco son imprescindibles. Si tienes un bosu, por ejemplo, no dudes en utilizarlo.

  • Ardila, C., & Villegas, J. B. (2007). Evidencia del trabajo propioceptivo utilizado en la prevención de lesiones deportivas. Medellín, Universidad de Antioquía Instituto Universitario de Educación Física, Colombia.
  • Gonzalez-Jurado, J. A., Boza, S. R., Vázquez, M. C., Bendala, F. T., & Otero-Saborido, F. M. (2016). Comparación de un entrenamiento propioceptivo sobre base estable y base inestable. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 16(64), 617-631.
  • Ruíz, F. T. (2004). Propiocepción: introducción teórica. Internet: www. efisioterapia. net/descargas/pdfs/PROPIOCEPCION_INTRODUCION_TEORICA. pdf.