Asimila tus entrenamientos con la frecuencia cardíaca ortostática

29 Enero, 2019
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
¿Sabes en qué consiste la frecuencia cardíaca ortostática? Se trata de un dato que puede ayudar a los deportistas a dosificar sus esfuerzos de manera eficiente.
 

Existen diferentes técnicas que nos permiten entrenar mejor, más allá de lo que hagamos en el gimnasio o con nuestra rutina. En lo que se refiere a la frecuencia cardíaca ortostática, podemos conocer cuántos son nuestros latidos del corazón mínimos (en reposo) y máximos (al ejercitar). Entérate más en este artículo.

La frecuencia cardíaca ortostática y en reposo

Como primera medida, debes saber cuál es tu frecuencia cardíaca cuando estás relajado y tranquilo. Por ejemplo, en casa, mientras te tumbas en el sofá a mirar la televisión o duermes la siesta.

Claro, porque los deportistas también necesitan descansar y tener momentos de ocio, incluso los profesionales. La frecuencia cardíaca en reposo es un gran indicador que no debemos dejar de lado. Con este valor, será más fácil darnos cuenta si algo no va del todo bien.

Es decir que te servirá como guía para determinar si tu corazón está siendo sobreexigido durante el entrenamiento y por eso en las horas de descanso late más de lo habitual.

Si haces ejercicio sin que tu sistema cardíaco esté ‘tranquilo’ al comenzar, será más probable que te sientas fatigado, te falte el aire o no puedas dar todo en la sesión.

Para saber cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo, debes tomarte el pulso por la mañana, apenas te despiertas. Luego, tienes que hacer lo mismo en los momentos del día en los que estás tranquilo; por ejemplo, cuando regresas del trabajo. Anota el resultado durante una semana y haz un promedio de pulsaciones… ¡Esa será tu base!

 
La frecuencia cardíaca puede verse afectada por varias razones, como la ingesta de cafeína.

El test de la frecuencia cardíaca ortostática

Con el objetivo de proteger tu salud, como deportista tienes que someterte a varias pruebas y exámenes médicos. Adicionalmente, puedes realizar diversos tests ‘caseros’ que te pueden servir sobremanera.

Si tu frecuencia cardíaca es elevada, quizás se deba a que estás estresado, presionado, no has dormido bien o te sobreexiges en la rutina. Y lo peor de todo es que el problema se convierte en un círculo vicioso del cual no puedes salir.

Así es, ya que a mayor presión, más te exiges y más aumentan los latidos del corazón… Y como no puedes rendir al máximo, presionas sobre tus músculos y todo el cuerpo se resiente. Parecería ser algo extremo, pero sucede más a menudo de lo que imaginas.

Medir la frecuencia cardíaca ortostática

Para realizar el test de frecuencia cardíaca ortostática, necesitas dos elementos básicos: un cronómetro y un pulsómetro (puedes reemplazar este último midiendo manualmente los latidos del corazón). Esta prueba es muy simple y los pasos son los siguientes:

 
  • Recuéstate en la cama o en el sofá durante 15 minutos. Trata de no dormirte, no mirar el móvil ni sobresaltarte por nada. Casi tienes que estar en un estado ‘zen’ de relajación. ¡Aprovecha para meditar un poco!
  • Mide la frecuencia cardíaca (latidos por minuto). A este resultado, le pondrás la clave R1.
  • Deja pasar unos minutos y vuelve a medir las pulsaciones durante 60 segundos. A este dato lo llamarás R2.
  • Haz la resta R2 – R1 y así obtendrás cuál es tu frecuencia cardíaca ortostática.

Te recomendamos que realices este test varios días en la semana para poder tener un valor más aproximado a la realidad.

Medir la frecuencia cardíaca.
Un dispositivo nos puede ayudar a conocer nuestra frecuencia cardíaca.

Resultados del test

Si la diferencia entre R2 y R1 es mayor a 15 o 20 pulsaciones, quiere decir que no te has recuperado aún del entrenamiento o de la competencia y que te encuentres todavía bajo los efectos del estrés. En ese caso, te aconsejamos que te tomes el día para descansar y no hagas ejercicio. Si aún así lo haces, que sea moderado, como salir a caminar por el parque.

Además de saber si necesitamos descansar o no, el resultado del test nos ayuda a determinar si el cuerpo está asimilando el ejercicio que realiza. Si cada vez que entrenas necesitas dos o tres días para reducir la diferencia R2-R1, quizás se deba a que tus sesiones son más exigentes de lo que tu cuerpo puede soportar.

 

Por lo tanto, lo ideal es que, tras una jornada de entrenamiento, descanses 24 horas para volver a ejercitar. Debido a esto, el test de frecuencia cardíaca ortostática es muy útil. Más allá del dolor corporal, no dejes de lado la información que te brinda tu corazón.