Estiramiento del piramidal: ¿cómo hacerlo?

04 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
La inflamación o la sobrecarga del músculo piramidal puede causar cierta molestia en la zona glútea. Si quieres prevenir o aliviar este dolor, presta atención a las siguientes recomendaciones.
 

Para saber cómo estirar un músculo correctamente, es preciso conocer sobre este antes. Dado que se trata de una zona que puede provocar molestias limitantes para la vida cotidiana, saber cómo hacer un estiramiento del piramidal puede ser de gran ayuda. En este artículo, te lo explicamos.

El piramidal o piriforme es un músculo profundo de la cadera. Este se origina en el sacro anterior y se inserta en la cara superior del trocante mayor del fémur.

En posición anatómica y con la cadera en posición neutra, el músculo piriforme se considera un rotador externo. Un ejemplo claro en el que este músculo lleva a cabo esta función es en un lanzamiento o bateo de béisbol, en el que existe una rotación externa de cadera.

Anatomía del músculo piramidal.
Imagen: Running.es

Curiosamente, cuando la cadera se encuentra a 90 grados, la función del piriforme cambia. Las acciones que pasa a desarrollar son las de abducción y rotación interna. Por ello, muchos de los estiramientos que se realizan para este músculo son con la cadera flexionada y en rotación externa.

Síndrome del piramidal o ‘falsa ciática’

El síndrome del piramidal es una patología incluida dentro de los síndromes nerviosos compresivos en los que el nervio ciático es comprimido por el músculo piramidal (Mendoza, Almejo, Correa, Becerra, Sahagún, Rivera & Heredia, 2014).

 

El nervio ciático pasa justo por debajo del piriforme, o incluso puede atravesar este músculo. Como consecuencia de una contractura o una inflamación del piriforme, se puede dar la compresión del nervio ciático, y esto causa dolor.

Principalmente, este se percibe en la zona glútea, pero también puede irradiarse a la zona lumbar y a la parte posterior del muslo. A menudo, este dolor se suele confundir con la ciática, pero son diferentes, ya que el origen de esta última proviene de la columna vertebral.

Mujer con dolor por el síndrome del piramidal.

¿Cómo estirar el piriforme?

Para ayudar a aliviar este dolor o molestia, se pueden realizar algunos de los estiramientos que se explican en las siguientes líneas. Estos ayudarán a relajar el músculo y, de esta manera, no se ejercerá tanta presión sobre el nervio.

Teniendo en cuenta que la acción del piramidal con la cadera flexionada pasa a ser abducción y rotación interna, para conseguir el estiramiento de este músculo se ha de buscar el movimiento opuesto. Además, en este momento es cuando este músculo logra su mayor extensión.

Por ello, los estiramientos que se presentan a continuación para la consecución de un estiramiento óptimo del piramidal son con la cadera flexionada, en rotación externa y buscando la aducción de cadera (Gulledge, Marcellin, Tillman, Harrysson, Osborne, & Baxter, 2014).

 

Estiramiento en decúbito supino para el piramidal derecho

  1. Para comenzar con este estiramiento, hay que tumbarse en una esterilla boca arriba.
  2. Se ha de flexionar la pierna izquierda, dejando la planta del pie apoyada en el suelo.
  3. La pierna derecha se ha de colocar transversalmente encima del muslo en la parte más cercana a la rodilla izquierda. De esta forma, la rodilla derecha debe quedar mirando lateralmente hacia la derecha. En esta posición, ambas piernas forman un triángulo imaginario.
  4. A continuación, se ha de pasar la mano derecha por el interior del triángulo y la izquierda por el exterior de la pierna izquierda. Seguidamente, con ambas manos se ha de traccionar la pierna izquierda hacia el pecho.
  5. Para estirar el lado izquierdo, habría que llevar a cabo los mismos pasos, pero con las piernas opuestas.
Estiramiento del piramidal en posición boca arriba.
Imagen: personaltraineronline.com

Estiramiento del piramidal derecho sentado en el suelo

  1. Se debe comenzar sentado sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y apoyando la planta de los pies.
  2. Colocar la parte distal de la pierna derecha sobre la parte próxima a la rodilla del muslo izquierdo.
  3. Una vez creado el triángulo imaginario, permanecer con las manos colocadas en el suelo, por detrás de la línea del tronco.
  4. Con las manos, se deben dar pequeños pasos hacia delante empujando el cuerpo al mismo tiempo hasta llegar a notar una pequeña tensión en la musculatura profunda de la cadera.
 

Estiramiento en sedestación para el piramidal derecho

  1. Sentado sobre una silla, se ha de colocar la parte distal de la pierna derecha encima del muslo izquierdo, en la parte más cercana de la rodilla.
  2. Una vez creado el triángulo imaginario, realizar una flexión de cadera. Esta flexión se llevará a cabo colocando la espalda lo más recta posible y acercando el pecho hacia las piernas.
Estiramiento del músculo piramidal en posición de sentado.
Imagen: doctoravaldazo.com

Consideraciones durante los estiramientos

Cualesquiera de estos estiramientos serán útiles para estirar el piramidal, pero se ha de utilizar el que mejor se adapte a uno y a su circunstancia. Asimismo, es aconsejable acompañar los estiramientos con la respiración: durante la expiración, hay que intentar progresivamente ampliar el rango de movimiento.

Por otra parte, no se debe forzar la elongación; debemos dejar que la amplitud del movimiento se vaya logrando ‘casi sola’, con la ayuda de la respiración. Finalmente, es recomendable centrarse en el músculo que se está estirando e intentar relajarse.

 
  • Gulledge, B. M., Marcellin-Little, D. J., Levine, D., Tillman, L., Harrysson, O. L., Osborne, J. A., & Baxter, B. (2014). Comparison of two stretching methods and optimization of stretching protocol for the piriformis muscle. Medical Engineering & Physics, 36(2), 212-218.
  • Mendoza, I. G., Almejo, L. L., Correa, J. F. C., Becerra, E. N., Sahagún, J. Á. V., Rivera, J. J. Z., & Heredia, J. Á. M. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). HISTORIA, 10(2).