Es importante asegurar una correcta hidratación para prevenir pérdidas de rendimiento y complicaciones severas de salud durante la práctica de ejercicio, sobre todo en climas cálidos.
Uno de los aspectos fundamentales de la nutrición deportiva es la hidratación. Un individuo deshidratado en un 1 % reduce su rendimiento hasta en un 12-15 %. Conoce la importancia de la hidratación en caminatas en climas cálidos en el siguiente artículo.
Además de la disminución del rendimiento citada, hay que tener en cuenta que perder una gran cantidad de líquidos puede resultar fatal. Este hecho cobra aún más relevancia en climas cálidos y húmedos, en los que la cantidad de agua que se pierde por sudoración es notablemente mayor.
Asimismo, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la demanda de líquidos. Lo mismo sucede con la temperatura y la humedad; el cuerpo tiende siempre a equilibrar su propia temperatura para mantenerla constante, y en esta tarea el consumo de agua ocupa un papel central.
Por ende, es importante no sustituir el consumo de agua por refrescos azucarados, que podrían contribuir a una posible deshidratación. Además, los líquidos ingeridos deben estar siempre frescos para evitar un vaciamiento gástrico rápido.
Debido a esto, asegurar una correcta reposición de agua y electrolitos para prevenir la deshidratación y los calambres musculares resulta primordial. En las siguientes líneas, ofreceremos una serie de tips para asegurar una correcta hidratación aún en climas cálidos y húmedos.
Antes de realizar el ejercicio, es importante asegurar una correcta ingesta de líquidos [1]. Se debe consumir al menos un litro de agua durante las dos horas anteriores. En este momento puede ser interesante añadirle algún electrolito —como el sodio— a la bebida para prevenir los calambres o los dolores musculares una vez comenzado el ejercicio.
Además, es posible también incluir algunas vitaminas hidrosolubles del grupo B, que intervienen en la producción energética. Es importante que el agua que se va a consumir se encuentre ligeramente fresca, pues esto aumenta la velocidad de vaciado gástrico y reduce la probabilidad de molestias estomacales.
Una vez comenzado el ejercicio, se recomienda la ingesta de unos 200 ml de agua cada 20-30 minutos. En esta situación, es importante que la bebida contenga electrolitos para prevenir problemas musculares. Sobre todo si las condiciones de temperatura y humedad son elevadas, la ingesta de minerales como el sodio o el potasio se torna fundamental.
Por otro lado, introducir algo de glucosa en la bebida para prevenir la fatiga y la pérdida de rendimiento puede ser una buena opción. Una bebida al 6 % en glucosa resulta suficiente para mantener la curva de glucosa en sangre estable y evitar la posible aparición de molestias estomacales.
Si por algún caso se necesitase un aporte de glucosa extra, se podrían utilizar geles energéticos para este fin. Incluso el consumo de geles energéticos con cafeína puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga.
Luego de acabada la sesión de caminata, lo más importante es reponer el agua y los nutrientes perdidos. Lo aconsjado es ingerir el 150 % del peso perdido durante las 6 horas posteriores a la caminata.
La mejor opción en esta situación es el agua fresca, sin electrolitos ni glucosa. Además, en este momento es mejor ingerir los macro y micronutrientes de manera sólida, con la propia comida. Ten presente que un correcto consumo de agua posejercicio ayuda a la recuperación muscular y sistémica.
Hay que tener en cuenta una sintomatología que puede ser indicadora de una deshidratación en el medio del ejercicio. Los mareos, las náuseas, el agotamiento excesivo y los calambres musculares pueden ser un signo de alarma frente a la deshidratación.
Es importante detener la práctica del ejercicio y reponer líquidos y nutrientes llegada esta situación. De lo contrario, aumentan las probabilidades de sufrir un golpe de calor o una deshidratación que puede resultar fatal.
La hidratación es uno de los factores limitantes en la práctica del ejercicio [2]. Un déficit en este aspecto puede reducir notablemente el rendimiento y traer consecuencias nefastas para la salud. Por tal razón, es importante asegurar la correcta ingesta de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva.
Combinar el agua con bebidas ricas en electrolitos y glucosa suele resultar una buena opción a la hora de abordar los distintos momentos de la competición. Algunos suplementos, como la cafeína, pueden contribuir a retrasar la aparición de la fatiga y pueden incluirse también en las bebidas que se consuman.
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
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