Hidratación ideal para deportes fuertes

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 9 marzo, 2019
Es muy importante hidratarse y tomar el líquido suficiente cada día, sobre todo para aquellos deportistas que realizan actividades exigentes, de alta intensidad. Un aporte de agua o bebidas específicas tras el ejercicio, y también mientras se lo realiza, garantizará el éxito del entrenamiento o la competición.

Una de las reglas que toda persona que entrena conoce es la necesidad de beber líquido en abundancia. El sudor determina la pérdida de agua que se da en el organismo con el movimiento intenso. En la práctica diaria, surge el interrogante sobre cuál es la hidratación ideal para deportes fuertes. ¿Cuándo y cómo hidratarse para mantener el cuerpo saludable?

En la práctica deportiva, el sudor es el modo en el que se regula la temperatura corporal. Si no sudara, el cuerpo excedería los esperables 36° C o 37° C. De todos modos, este método del organismo para ‘refrescarse’ implica despedir importantes niveles de sales minerales.

¿Por qué hay que hidratarse al hacer deportes fuertes?

El agua que expide el cuerpo al sudar debe reponerse de manera inmediata, sobre todo en aquellos deportes fuertes y de mayor duración. Los expertos citan el ciclismo, la carrera o el remo como aquellos deportes que demandan una mayor hidratación antes, durante y después de la práctica.

Tampoco hay que olvidar que es necesaria también una adecuada hidratación en actividades de menor impacto. Entre otras cosas, porque todos los deportes aumentan la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

El cuerpo humano está constituido, aproximadamente, por un 60 % de agua. La ausencia o disminución de este líquido vital puede suponer grandes daños al organismo.

Entre otras funciones, el agua lubrica las articulaciones y trasporta nutrientes. Al transformarse en sudor, además de refrigerar a los órganos, el agua despide desechos metabólicos.

Entonces, ¿cuál es la hidratación ideal para deportes fuertes?

La hidratación ideal para deportes fuertes se calcula a partir de conocer la cantidad de sudor y pérdida de líquido que acontece durante la actividad en cuestión. Además, se tienen en cuenta factores como la humedad, la temperatura ambiental y la altura del terreno.

Suplementos que deben tomar las personas que practiquen ciclismo,

Establecidas estas variables, se realiza una prueba de sudoración. Esta consiste, simplemente, en pesar a la persona antes y después del ejercicio. Para que la prueba sea efectiva, entre la primera medición de peso y la segunda no se puede beber ni ingerir nada; tampoco puede usarse el baño.

La diferencia entre uno y otro peso —antes y después del ejercicio— se multiplica por mil. Esa cifra serán los mililitros netos de transpiración perdidos durante la práctica.

También se puede estimar la cantidad de líquido perdido por hora o ‘tasa de sudoración’. Para realizar estos cálculos, se divide el valor neto (mililitros) por el número de minutos de entrenamiento; ese resultado se multiplicará por 60.

Esta prueba de sudoración aporta información precisa sobre cuándo y cuánto hay que hidratarse en cada caso. De todos modos, no es tan sencillo. El cuerpo humano no puede procesar más de 800 ml de agua en una hora. Por eso, hidratarse después de realizar la actividad no es suficiente; hay que hacerlo antes y durante también.

Tips para una hidratación ideal para deportes fuertes

Estos consejos serán muy útiles para quienes realicen deportes de alto impacto:

  • La sed es síntoma de que el agua perdida ya ha alcanzado alrededor de un 2 % del agua corporal. Esto significa que no hay que esperar a tener sed para hidratarse.
  • Para tener una idea, hay que beber 500 ml de agua dos horas antes de comenzar el ejercicio. Luego, cada 15 o 20 minutos, reponer unos 100 o 150 ml de agua. Al finalizar, se beben 500 ml más.
  • Si la actividad es de baja intensidad, se suda poco y dura menos de una hora, basta con beber un total de 500 ml. De todos modos, esta cantidad tiene que ir repartida en el antes, durante y después de concluir el entrenamiento.
  • El agua o la bebida no debe estar demasiado fría. Estará bien con una temperatura mínima de 10° C. Si la bebida está demasiado fría, el cuerpo deberá antes que nada regular la temperatura, y después asimilar el líquido.
  • Las bebidas isotónicas son recomendables en actividades de sudoración intensa y larga duración. Estas bebidas previenen la fatiga y ayudan a reponer sales minerales, líquidos y glucosa.
Cómo hidratarnos de forma adecuada al hacer deporte.

Cómo preparar una bebida isotónica casera

Para finalizar, veremos una receta de bebida isotónica casera para tener a mano a la hora de salir a correr. Recuerda que durante el entrenamiento se debe tomar de a sorbos pequeños y que no conviene hacerlo durante momentos de aceleración del ritmo cardíaco, ya que el cuerpo necesita entonces al oxígeno más que al agua.

  • Agua: 1 litro
  • Azúcar: 3 cucharadas grandes
  • Bicarbonato de sodio: 1 cucharadita
  • Sal: 1 cucharadita
  • Jugo de un limón
  • Con sólo mezclar todos los ingredientes, estará listo para consumir.

En definitiva, la hidratación es un aspecto que de ninguna manera se puede descuidar. De lo contrario, podrían darse problemas graves para la salud del deportista, como calambres, golpes de calor o hasta un cuadro de deshidratación.