Cómo prevenir la fascitis plantar

Joseph Wickman · 31 octubre, 2019
La fascitis plantar es una patología que afecta sobre todo a deportistas, y que limita mucho su día a día.

La fascitis plantar es una patología cuyos efectos limitan severamente la vida de las personas que la sufren. No poder ni siquiera caminar sin sentir un dolor punzante en la planta del pie es realmente molesto. Veamos qué podemos hacer para no tener que sufrirlo.

La fascitis plantar

Empecemos recordando qué es la fascitis plantar. Como cualquier patología acabada en ‘-itis’, estamos ante un problema que cursa con inflamación. En este caso específico, la inflamación de la fascia plantar.

La fascia plantar es un tejido elástico que va desde el hueso del talón —calcáneo— hasta la zona metatarsal de los dedos del pie. Por lo tanto, recorre prácticamente toda la planta del pie. Su función es la de mantener el arco del pie al caminar, así como absorber y distribuir las fuerzas que se ejercen sobre el pie en bipedestación.

Causas y prevención

Para entender cómo prevenir una lesión, debemos conocer las causas que la producen.

Causas

En el caso de la fascitis plantar, las causas están generalmente relacionadas con someter la fascia plantar a un esfuerzo excesivo:

  • Uso excesivo. Los corredores de fondo son los que sufren este problema con mayor frecuencia. Estar durante largos períodos de tiempo exigiéndole el máximo a esta fascia hace que aparezcan dolencias.
  • Correr sobre terrenos irregulares. Otra forma de sobrecargar la fascia es haciendo que trabaje más intensamente. En este caso, un terreno irregular forzará a la fascia a mantenerse estable mientras le llegan tirones y presiones desde múltiples ángulos.
  • Curvaturas del pie. Un pie cavo, que presente un exceso de curvatura, también nos predispondrá a sufrir fascitis plantar.
  • Sobrepeso. A mayor peso, mayor fuerza hacemos sobre la fascia plantar, y por lo tanto también puede motivar la aparición de los síntomas.
Los estiramientos de la fascia plantar ayudan a calmar la tan temida fascitis.

Prevención de la fascitis plantar

Teniendo en cuenta todo lo anterior, entenderemos mejor las siguientes recomendaciones para evitar la aparición de una fascitis plantar.

En primer lugar, debemos procurar alternar salidas a correr con otros ejercicios como montar en bicicleta, nadar o hacer circuitos u otra modalidad de ejercicio en el gimnasio o en casa.

Además, también es preferible correr sobre superficies lisas y blandas. Así, será preferible no correr siempre en asfalto, ya que su dureza repercutirá sobre la fascia y sobre las rodillas.

Finalmente, también relacionado con correr, debemos asegurarnos de llevar un calzado adecuado, lo cual nos lleva al siguiente punto: conocer nuestra fisiología.

Es conveniente realizar un estudio de nuestra pisada; saber si apoyamos más en un lado o en otro, o si tenemos el pie curvado en exceso o plano nos indicará qué tipo de calzado comprar, y si necesitamos llevar unas plantillas correctoras. Si no, podemos estar dañando nuestro cuerpo siempre que salimos a correr o andar sin saberlo.

También es importante que no pasemos demasiado tiempo de pie en nuestro día a día. A menos que estemos obligados por trabajo, no es bueno pasar largas horas en bipedestación, causando presión constante sobre la fascia.

La fascia plantar merece especial cuidado luego de la práctica deportiva.
Imagen: trailrun.es

Esto es aún más importante si tenemos sobrepeso, el cual tenemos que tratar de rebajar si queremos evitar este tipo de patologías, y también muchas otras.

Asimismo, nos vendrá bien realizar estiramientos de la musculatura de la pierna y de la fascia en sí. En este sentido, estiramientos de los gemelos y el soleo ayudarán a mantener la musculatura sana y el tendón de Aquiles preparado para resistir los esfuerzos que le exijamos.

En última instancia, tenemos la fisioterapia. Además de recomendarnos ejercicios y estiramientos, un fisioterapeuta tiene varios métodos para ayudar a relajar la musculatura y la fascia, incluyendo técnicas de termoterapia/crioterapia y la electroterapia.

Además, y esto también nos lo podemos hacer nosotros mismos en casa, masajear la planta del pie adecuadamente también ayuda a prevenir lesiones.

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