Propiocepción: ¿qué es y por qué hay que trabajarla?

Joseph Wickman · 19 noviembre, 2019
La propiocepción es el sentido que nos ayuda a mantener el equilibrio y nos hace fuertes frente a las lesiones.

No es muy común escuchar el término ‘propiocepción’. Sin embargo, es un elemento importantísimo en nuestro día a día, tanto si somos deportistas como si no. Si nos estamos recuperando de una lesión musculoesquelética, es más que probable que tengamos ejercicios específicos para trabajarla.

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es el sentido que nos permite saber en cada momento en qué posición están las distintas partes de nuestro cuerpo. Las siguientes estructuras proporcionan información propioceptiva al cerebro:

  • Propioceptores capsuloligamentosos: localizados en las cápsulas articulares y en los tendones, son los encargados de decirle alo cerebro en qué postura se encuentran las articulaciones.
  • Propioceptores vestibulares: están localizados en el oído interno. Nos permiten saber a cada momento la postura de nuestra cabeza.
  • Husos neuromusculares: ubicados dentro del músculo, nos permiten saber cuándo un músculo se estira de manera leve. También son importantes porque nos protegen ante estiramientos repentinos y bruscos, y hacen que se contraigan las fibras musculares de alrededor para protegerse.
  • Órganos tendinosos de Golgi: elementos localizados en el tendón y en la unión miotendinosa que hacen que el músculo se relaje cuando aparece una tensión excesiva en el tendón.

Así, el sentido de la propiocepción nos ayuda a mantener el equilibrio en cualquier circunstancia y también trabaja para prevenir lesiones cuando practicamos deporte.

Mujer jugando tenis, sin mostrar relación entre deporte y dolor.

¿Por qué hay que trabajarla?

La propiocepción es un sentido que se puede entrenar, desarrollar y mejorar. Los beneficios de trabajar este sentido están lógicamente ligados a su función. Cuanto más desarrollado lo tengamos, mejor será nuestro equilibrio y mayor nuestra velocidad de reacción ante gestos potencialmente lesivos.

Como ejemplo, podemos estar haciendo senderismo por la montaña y pisar una piedra sin darnos cuenta. Una persona sedentaria se torcerá el tobillo y tendrá altas posibilidades de sufrir un esguince o una distensión. Sin embargo, una persona deportista o que realice ejercicios básicos de propiocepción, simplemente se trastabillará y apoyará de nuevo el pie en tierra.

Esto es debido a que la capacidad de las estructuras mencionadas anteriormente de la persona sedentaria está mermada. Por lo tanto, la velocidad a la que su cuerpo transmite la información no es lo suficientemente rápida para corregir la posición del tobillo antes de que los ligamentos se vean afectados por el movimiento anormal.

Es como si no trabajáramos los músculos; todos entendemos que una persona más fuerte podrá levantar objetos más pesados. Pues con esto igual: una persona entrenada tiene mayor velocidad de reacción que una que no lo haga.

Dada su importancia para prevenir lesiones, si somos deportistas, trabajar la propiocepción será vital. Asimismo, si ya hemos sufrido una lesión, trabajar este sentido para volver a tenerlo en forma también lo es, ya que algunas estructuras relacionadas pueden verse afectadas.

Ejemplos prácticos para trabajar la propiocepción

El ejercicio clásico para trabajar este sentido es utilizar una pelota bosu. Este objeto es una media esfera de goma con la parte plana dura, que si alguna vez has ido al gimnasio o al fisioterapeuta, sin duda reconocerás.

Ejercicio de equilibrio con bosu.

El trabajo consiste en intentar mantenernos de pie con los ojos abiertos, después cerrados, después a una pierna con los ojos abiertos y, finalmente, sobre una pierna con los ojos cerrados. Se trata de una progresión clásica para mejorar la propiocepción de los miembros inferiores.

Además, realizar cualquier ejercicio sobre la pelota ayudará a trabajar este sentido. Algunas opciones son hacer flexiones para la propiocepción del miembro inferior, o sentadillas para las piernas, o incluso pedir a otra persona que nos lance un balón… hay muchísimas variantes.

Sin embargo, no es necesario tener este complemento para provocarnos una inestabilidad que nos ayude a mejorar. Podemos utilizar un cojín a secas, poner una almohada sobre una pelota pequeña o simplemente realizar ejercicios con un solo pie de apoyo en el suelo.

Finalmente, también podemos pedir a otra persona que nos dé toques ligeros para desestabilizarnos mientras realizamos estos ejercicios, bien con los ojos abiertos, o con los ojos cerrados para mayor dificultad.

  • Guzmán-Muñoz Eduardo, Valdés-Badilla Pablo, Concha-Cisternas Yeny, Méndez-Rebolledo Guillermo, Sazo-Rodríguez Sergio. Influencia del estado nutricional sobre el equilibrio postural en niños: un estudio piloto. Rev Esp Nutr Hum Diet  [Internet]. 2017  Mar [citado  2019  Nov  18] ;  21( 1 ): 49-54.
  • Silva P.C.R., Oliveira V.H. de, Neto E.C.A., Azevedo K.P.M., Rebouças G.M., Knackfuss M.I.. Impacto do agachamento em superfície estável e instável sobre o equilíbrio estático e dinâmico de idosos. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2017  [citado  2019  Nov  18] ;  10( 4 ): 176-180.
  • Guimaraes-Ribeiro D., Hernández-Suárez M., Rodríguez-Ruiz D., García-Manso J.M. Efecto del entrenamiento sistemático de gimnasia rítmica sobre el control postural de niñas adolescentes. Rev. Andal. Med. Deporte  [Internet]. 2015  Jun [citado  2019  Nov  18] ;  8( 2 ): 54-60.