¿Sufres de rodilla de saltador? Prueba estos ejercicios y consejos

29 abril, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
La llamada rodilla de saltador es una lesión típica en aquellos deportes en los que se salta continuamente, como el baloncesto. La tendinitis rotuliana se puede prevenir y tratar con diferentes técnicas.

La tendinitis rotuliana, más conocida como rodilla de saltador, es una lesión que afecta el tendón conector entre la rótula y la tibia. En el siguiente artículo te daremos algunos consejos y ejercicios para tratarla en caso de que la sufras.

Qué saber sobre la rodilla de saltador

El nombre científico de esta dolencia es tendinitis rotuliana, aunque todos la llaman rodilla de saltador. Afecta al ligamento rotuliano, que es el encargado de conectar los músculos de la parte frontal del muslo y extender la rodilla, para correr, saltar o patear.

Esta lesión es más frecuente en atletas que practican deportes como voleibol o baloncesto, aunque también puede aparecer en el fútbol, la gimnasia artística, el atletismo, el running o el tenis.

La tendinitis rotuliana es una lesión causada por el uso excesivo y frecuente de la articulación de la rodilla. Las tensiones generadas por los esfuerzos físicos van generando pequeños desgarros que el organismo no puede reparar en su totalidad.

Los principales síntomas son dolor debajo de la rótula al flexionar la rodilla (por ejemplo al sentarse, al pararse de la cama o una silla o al subir escaleras), inflamación en la articulación de la rodilla y rigidez en la zona.

Consejos para tratar la rodilla de saltador

Si el dolor no te permite mover la pierna con normalidad, es necesario que consultes con un médico. El profesional podrá indicarte un tratamiento adecuado y de qué manera evitar que empeore este cuadro. Algunos consejos que pueden ayudarte para evitar, tratar o reducir los síntomas relacionados a la rodilla de saltador son estos:

1. No entrenes con dolor

Si sientes rigidez, inflamación o dolor en la zona afectada, te recomendamos que no practiques ejercicio físico. Mejor coloca hielo, deja la pierna quieta y descansa. Hasta que los síntomas no se reduzcan, no fuerces la rodilla.

2. Haz trabajos de fortalecimiento

La mejor manera de evitar la rodilla de saltador es tener músculos fuertes. Indícale al entrenador que te organice una rutina especial con ejercicios de fuerza en esa zona.

El dolor y la inflamación son síntomas clásicos de la rodilla de saltador.

3. Descansa

El descanso es vital para que los músculos y tendones reparen sus microfisuras. Por ello, una de las causas de la tendinitis rotuliana es el sobrentrenamiento. Trata de no hacer ejercicio todos los días, deja pasar al menos 24 horas entre las sesiones y duerme 8 horas seguidas cada noche.

4. Hazte masajes

La fisioterapia puede ser muy buena no solo como tratamiento, sino también como prevención. Existen diferentes técnicas para fortalecer la zona; consulta con un profesional cuál es la más adecuada para tu caso.

5. Practica natación para tratar la rodilla de saltador

Al no pisar sobre una superficie dura, con la natación podrás hacer mejores movimientos y recuperarte de la lesión. Además, el efecto del agua sobre la rótula es más que positivo, porque la refuerza y le devuelve la movilidad.

6. Utiliza el calzado adecuado

¿Sabías que uno de los disparadores de la rodilla de saltador es no usar el calzado correspondiente a la superficie donde se practica el ejercicio? Si practicas running, elige aquellos que se adapten al suelo que pisarás. En este sentido, no es lo mismo la pista que la montaña o el césped.

7. Calienta y estira

Esto es fundamental, tanto para evitar dolores como para prevenir lesiones. El calentamiento y estiramiento solo te llevarán 10 minutos en cada sesión.

Hacer ejercicio ‘en frío’ puede llevar a sufrir tirones en los cuádriceps, encargados de extender la rodilla. Asimismo, no estirar al terminar la rutina no permite a los músculos y a las articulaciones descansar correctamente.

Ejercicios para tratar la rodilla de saltador

Si sufres tendinitis rotuliana, te recomendamos que consultes con un médico para que te ofrezca ejercicios adecuados para estirar y fortalecer la zona. Algunos de ellos son:

1. Sentadillas con banda

Este ejercicio es muy eficaz para fortalecer las rodillas y los cuádriceps. Utiliza una banda elástica, la cual pondrás en una barra vertical o alguna máquina del gimnasio; también puedes trabajar solo con este elemento, como te mostramos en la imagen. Pasa ambas piernas por ella y colócala detrás de las rodillas.

El fortalecimiento excéntrico es muy desgastante, por lo que el descanso es obligatorio al finalizar estos ejercicios.

Las piernas quedan siempre juntas. Para realizar el ejercicio, flexiona las rodillas y desciende el torso; la idea es que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la espalda recta en todo momento.

2. Estiramientos de cuádriceps

Este estiramiento se puede hacer en cualquier momento del día, no solo al terminar la sesión de entrenamiento. Te servirá para estirar el psoas y el recto anterior y a fortalecer las rodillas.

Para comenzar, ponte de pie con las piernas juntas; flexiona la pierna derecha y lleva el talón lo más cerca posible de los glúteos. Ayúdate con la mano derecha y sostén el empeine. El brazo izquierdo puede servir para equilibrar el cuerpo; mantén unos segundos y cambia de lado.

Los cuádriceps constituyen un músculo fundamental para casi todos los deportes.

Con estos dos simples ejercicios, podrás reducir los dolores producidos por la rodilla de saltador o tendinitis rotuliana. Recuerda que, ante la aparición de los primeros síntomas, consultar con un profesional rápidamente puede reducir el dolor y acortar los plazos de recuperación.

  • Ugalde, P. B., Briceño, M. C., & Navarrete, C. G. (2016). Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).  Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica LXXIII.