Tips para controlar la frecuencia cardíaca

Francisco María García · 28 enero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
La frecuencia cardíaca puede verse influida por varias razones diferentes. Entre los factores que la afectan, está el tipo de alimentación, la vida sedentaria y, por supuesto, el tipo de actividad física.

La decisión de medir y controlar la frecuencia cardíaca puede ser la clave para conservar una salud óptima. Durante el ejercicio o en reposo, es importante saber cómo funciona el corazón y cuántas contracciones se tienen por minuto. Estos consejos te ayudarán a una mejor evaluación.

La práctica correcta de ejercicios favorece la salud. No obstante, cuando nos excedemos, el organismo envía señales para pedir que cese la actividad. Si falta el aire, hay tos, dolor o presión en el pecho, es momento de parar.

También hay que controlar cuando se sienten mareos, exceso de sudoración o malestar general; esto puede pasar en plena sesión de ejercicios o después. Uno de los aspectos a vigilar es la frecuencia cardíaca.

Algunos tips para controlar la frecuencia cardíaca

La medición de la frecuencia cardíaca es algo sencillo, que cualquier joven o adulto puede hacer sin necesidad de ser un profesional de la salud. Basta con sentir las pulsaciones por minuto; puede hacerse con la ayuda de un reloj con segunderos o cronómetro.

La frecuencia cardíaca en reposo se mide en la mañana, antes de levantarse, acostado o sentado.  En caso de que la persona haya estado ejercitándose, habrá que esperar a que descanse y su frecuencia cardíaca llegue al punto normal.

Se deben colocar las yemas de los dedos índice y medio en la muñeca o en la arteria carótida en el cuello, que son las zonas de pulsaciones. Luego, se presiona con suavidad hasta palpar el pulso. Una vez hecho esto, se cuentan los latidos durante 10 segundos y se multiplican por 6 (para totalizar el minuto).

Cuando se cuentan los latidos durante 15 segundos, se multiplica por 4. Los latidos deben estar entre 60 y 100 por minuto; si alcanza o supera las 90 pulsaciones, se considera presión alta.

El deporte es una de las mejores herramientas para la disminución de presión arterial.

Métodos para medir la frecuencia cardíaca

Existen dos métodos principales que son eficaces para calcular la frecuencia máxima de los latidos del corazón. El Método Astrand se basa en la resta de la edad a 226 en el caso de las mujeres y 220 para los hombres. Así, una mujer de 45 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 181 latidos por minutos (LPM).

En cambio, el Método Karvonen consiste en una fórmula que nos permitirá determinar el número de pulsaciones según el nivel de entrenamiento. 

Siguiendo este método, a la frecuencia cardíaca máxima le restamos la frecuencia cardíaca en reposo. Este resultado se multiplica por el nivel de intensidad del ejercicio (0,7 si se piensa trabajar al 70 % o 0,5 si la intensidad será del 50 %, por ejemplo). A la cifra resultante, se le suma nuevamente la frecuencia cardíaca en reposo.

La fórmula es la siguiente: (FCM-FCR) x intensidad del ejercicio más la FCR. Si tu FCM es de 174 y en reposo es de 60 y quieres entrenar al 60 % de su capacidad, la fórmula será la siguiente: 174-60 es igual a 114. Lo multiplicas por 0,6 y a ese resultado le sumas 60. Entonces, su frecuencia cardíaca es de 128,4.

Otra forma de medir la presión arterial es con la ayuda de un pulsómetro. La ventaja de usarlo es que incluso la misma persona puede controlar su presión arterial en tiempo real.

Atletas o deportistas

La frecuencia cardíaca de los atletas debe estar entre 40 y 60 latidos por minuto. Se recomienda medirla entre dos y cinco días a la misma hora. Esto servirá de guía de control para el entrenamiento o en caso de que deba acudir con un especialista.

Estas mediciones son útiles para personas con alguna afección del corazón o con lesiones. También para deportistas o corredores que comienzan un programa de ejercicios, quienes regresan de un reposo, vacaciones o quienes deben someterse a planes muy intensos.

Para disfrutar de una mejor frecuencia cardíaca, no hay nada mejor que una buena sesión de cardio.

¿Cómo afecta la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca puede verse afectada por varias razones. La ingesta de cafeína o de medicamentos como betabloqueadores son dos de ellas. Cuando se descontrola la toma, los ejercicios aeróbicos son una buena manera de regularizarla.

Hacer estos ejercicios durante 40 minutos tres o cuatro veces a la semana fortalecerá el corazón. Si los combinamos con ejercicios de flexibilidad y estiramiento, aumentarán los beneficios.

Asimismo, un régimen alimenticio adecuado facilitará un mejor funcionamiento del corazón, dado que el sobrepeso incrementa su esfuerzo. Por su parte, los fumadores tienen frecuencias cardíacas en reposo más elevadas; la cafeína y el alcohol también la aumentan.

Por último, otra recomendación consiste en disminuir el estrés para controlar la frecuencia cardíaca. Con estas sugerencias, se logrará un organismo más sano y se podrán realizar entrenamientos adecuados a nuestras capacidades.