4 alimentos energéticos para correr por más tiempo
Existen una serie de alimentos energéticos que pueden ayudar a correr por más tiempo, retrasando la aparición de la fatiga. Se puede incluir en la pauta cuando se van a realizar sesiones largas de trabajo físico, para de este modo incrementar el rendimiento. Eso sí, han de ser introducidos en el contexto de una dieta equilibrada y variada.
Antes de comenzar es importante destacar que la dieta juega un papel fundamental a la hora de determinar el desempeño de los atletas. También es clave para poner en marcha los procesos de recuperación después de la actividad. Si no existe optimización se podría incrementar la incidencia de las lesiones musculares.
Alimentos energéticos para correr por más tiempo
A continuación, vamos a repasar cuáles son los alimentos energéticos que te ayudarán a correr por más tiempo. Algunos de ellos pueden consumirse una vez iniciada la actividad. Otros es mejor que se espacien un poco, ya que cuentan con una digestión un tanto más lenta.
Avena
Uno de los mejores cereales que se pueden encontrar en la naturaleza. La avena es fuente de carbohidratos complejos, nutrientes que sirven de sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Además, son también positivos para mejorar la recuperación, siempre y cuando se consuman con una porción de proteínas. Así lo evidencia una investigación publicada en Nutrients.
Por otra parte, la avena es fuente de fibra. Hablamos de un elemento clave para mejorar el tránsito intestinal y la función de la microbiota. De este modo, se optimizarán los procesos digestivos y se reducirá el riesgo de sufrir molestias relacionadas con el intestino durante los entrenos.
Sandía
La sandía es una de las frutas más consumidas durante las carreras de larga duración. Cuenta con una digestión muy sencilla, es capaz de aportar una buena cantidad de líquidos y electrolitos y concentra en su interior azúcares simples. Estos últimos ayudan a ahorrar los depósitos de glucógeno, evitando así la aparición de la fatiga de una forma temprana.
Arroz
El arroz es otro de los comestibles más adecuados para consumir antes de una sesión de entreno intensa. También aporta hidratos de carbono de tipo complejo, a la vez que fibra. Cuenta con varios tipos de minerales y vitaminas del grupo B. Estas últimas están implicadas en los procesos de obtención de energía, por lo que son determinantes para evitar perder rendimiento.
Ahora bien, el consumo de arroz ha de espaciarse del momento del inicio de la prueba o del entreno, ya que la digestión tarda un poco más que cuando se consumen alimentos más ligeros. Así se asegura que no se experimenten molestias intestinales. Un par de horas antes será prudente consumir este grano.
Frutos secos
Los frutos secos son alimentos considerados de alta densidad nutricional. Aportan proteínas y grasas de calidad que pueden servir para evitar el catabolismo del tejido muscular y para incrementar la disponibilidad de energía. Una buena parte de los lípidos que concentran son de la serie omega 3, elementos que han demostrado reducir la inflamación y proteger el músculo.
Eso sí, es importante tener en cuenta que hablamos de comestibles muy energéticos. La ración óptima suele ser un puñado diario. Si se realiza mucho ejercicio puede incrementarse un poco la cantidad, pero sin pasarse. Un exceso de calorías podría significar un cambio negativo en la composición corporal que terminase afectando al rendimiento físico. Siempre conviene que la pauta sea equilibrada, o ligeramente hipercalórica como mucho.
Consume alimentos energéticos para correr por más tiempo
Como has visto, existen una serie de alimentos energéticos que pueden ayudar a correr por más tiempo, retrasando la aparición de la fatiga. Han de formar parte de las rutinas dietéticas de los corredores y de la mayor parte de los deportistas, pues cuentan con varios beneficios para el organismo. Eso sí, la cantidad consumida puede variar según el gasto energético diario.
Para terminar, ten en cuenta que no solo basta con comer productos energéticos para lograr un buen rendimiento. Habrá que garantizar también que no existen déficits de nutrientes esenciales. De lo contrario, se perdería la eficiencia a nivel interno en lo que a procesos fisiológicos se refiere. El resultado puede ser un mayor riesgo de enfermar y un menor desempeño a nivel físico.
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- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253.
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