Haz Crossfit desde la comodidad de tu casa

Yamila Papa Pintor · 12 octubre, 2018
Conoce las diferentes rutinas de Crossfit que puedes hacer en casa sin necesidad de comprar elementos especiales  muy costosos ni pesados

Quizás creas que para hacer Crossfit tienes que apuntarte en un gimnasio especial e ir a clases donde haya muchos elementos diferentes. ¡Nada más alejado de la realidad! En este artículo te daremos una completa rutina para hacer desde la comodidad de tu casa.

Haz Crossfit en casa: diferentes rutinas

Si no te gusta mucho la idea de ir a un gimnasio o bien si quieres probar qué es esto del Crossfit -que está tanto de moda- te recomendamos que empieces con los ejercicios básicos y luego aumentes la intensidad.

Entrenamiento 1

Cada serie está compuesta por tres ejercicios y se debe repetir cinco veces en total. Para empezar, cinco flexiones de brazos completas, luego 10 sentadillas y para terminar 15 abdominales.

Ejercicios para una rutina básica de GAP.

Para estos últimos, utiliza la ‘técnica Crossfit’: boca arriba en la colchoneta, lleva los brazos hacia atrás y junta las plantas de los pies (las rodillas quedan a los laterales sin apoyar en el suelo). Con la fuerza del abdomen levanta el torso y toca los pies con las manos.

Entrenamiento 2

En este caso, harás 10 series de todos los ejercicios con un descanso de 20 segundos entre cada una. La rutina está compuesta por: 5 burpees, 5 flexiones de brazos, 5 sentadillas, 5 abdominales, 5 zancadas y 5 mountain climbers.

Para hacer este último, apoya las manos en el suelo y flexiona las rodillas. Luego estira la pierna derecha hacia atrás. Cuando flexionas esta pierna debes flexionar la izquierda, en un movimiento alternado, como si estuvieras escalando.

Entrenamiento 3

Para esta tercera rutina, de intensidad intermedia, tienes que cumplir con la máxima cantidad de series en 20 minutos. Los ejercicios son: 15 sentadillas con salto, 5 mountains climbers y 15 flexiones diamante.

Abdominales con bosu estilo mountain climber.

Estas últimas son similares a las flexiones ‘comunes’ pero lo que cambia es la posición de las manos y brazos. Ponte boca abajo en la colchoneta y coloca las manos a la altura del pecho, de forma tal que los dedos índice y los pulgares queden juntos y formen un triángulo o ‘diamante’.

Entrenamiento 4

También es intermedio y se basa en los tiempos. En este caso, la rutina consiste en hacer un minuto de cada uno de los ejercicios y al terminar descansar 60 segundos. El objetivo es cumplir con cinco vueltas.

Los ejercicios son: abdominales, sentadillas, flexiones y ‘paso de oso’. Este último se realiza de la siguiente manera: Apoya las manos en el suelo y abre las piernas a un ancho de hombros. La idea es que tu cuerpo forme una especie de triángulo. Luego deberás caminar con manos y pies.

Entrenamiento 5

Esta rutina de Crossfit es avanzada, pero si ya has hecho las anteriores podrás cumplirla sin problemas. Los ejercicios que se incluyen son: 10 flexiones de pino (apoyar los pies sobre la pared) 20 burpees, 30 flexiones, 40 zancadas, 50 abdominales, 40 sentadillas, 30 mountain climbers, 20 flexiones con palmada (al estirar los brazos), 20 burpees, 30 flexiones, 40 zancadas, 50 abdominales, 40 sentadillas, 30 mountain climbers, 30 flexiones con palmada.

Entrenamiento 6

Son solo cuatro ejercicios, pero por la cantidad de repeticiones se toma como una rutina de alta intensidad. Debes hacer 50 burpees, 100 flexiones de brazos, 200 sentadillas y 300 abdominales. Entre cada uno de los ejercicios puedes hacer un descanso de 30 segundos.

Lo bueno de hacer Crossfit en casa es que no es necesario comprar elementos costosos, ya que se utiliza el propio peso del cuerpo. Claro que esto también tiene sus ‘contras’ ya que por ejemplo puedes ser más perezoso al momento de cumplir la rutina o incluso puedes lastimarte o lesionarte si no sigues la técnica correcta.

La exigencia y la motivación suelen ser mayores en un ‘box’ de Crossfit que en casa, pero también es cierto que si estamos solos no tendremos vergüenza de nuestra performance.

Otra cuestión muy importante es el horario: en casa podemos entrenar por las noches, los fines de semana o en las vacaciones. ¡Nada ni nadie te detiene! Y por supuesto no podemos dejar de lado lo económico, ya que al entrenar en nuestro hogar nos evitamos tener que pagar la mensualidad del gimnasio o a un entrenador personal. Si no tienes suficiente espacio en la sala, opta por ir al jardín o incluso a un parque cercano.

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288