Estiramiento total del cuerpo para personas mayores

Oriana Noguera · 25 marzo, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
Con la finalidad de conservar la salud de las articulaciones y los músculos, las personas mayores deben estar en movimiento. Para ello, los estiramientos son excelentes ejercicios.

Las personas mayores suelen tener un mayor riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el desgaste de los músculos y las articulaciones. Por este motivo, hacer un estiramiento total es una excelente alternativa para prevenir ciertos problemas de salud.

Los estiramientos son realmente beneficiosos para cualquier edad. Sin embargo, los adultos mayores pueden disfrutar una mejor funcionalidad de su organismo si los incorporan a su rutina diaria. 

Cuando el cuerpo realiza muy poca actividad física, tiende a endurecer las articulaciones, aumentar el letargo muscular y a disminuir el flujo sanguíneo. De esta forma, estirar pasa de ser una serie de ejercicios a ser una necesidad del cuerpo para estar saludable y cumplir sus funciones en cualquier área.

Antes de comenzar

Ahora bien, es importante para las personas mayores cuidar ciertos aspectos antes de empezar los estiramientos para evitar posibles lesiones o agujetas. Es elemental prestar atención a los siguientes puntos:

  • No forzar el cuerpo: Si por alguna razón no eres capaz de hacer un estiramiento en su totalidad, no presiones al cuerpo a lograrlo. Hazlo hasta donde seas capaz, con la constancia podrás adquirir las condiciones para hacerlo. Los estiramientos no deben doler en lo absoluto; quizás se puede sentir una pequeña presión, pero nunca dolor en las extremidades.
  • Relajar los músculos: Durante el estiramiento, es esencial tener los músculos relajados y no tensos. De esta forma, se podrán estirar y oxigenar sin inconvenientes.
  • Hacer los ejercicios correctamente: La técnica de ejecución de los ejercicios de estiramiento debe ser lo más correcta posible.
Estiramiento lumbar y dorsal.

Estiramiento total

Hacer un estiramiento total al levantarse puede darle mucha energía al cuerpo y destensar los músculos para tu desempeño en el día. Por otro lado, hacer estiramientos antes de dormir puede ayudarte a liberar el estrés y tener un mejor sueño.

De esta forma, si deseas hacerlo al inicio del día, al final o incluso a mitad de la jornada, eres libre de decidir lo que mejor te siente. Lo importante es cuidar el organismo a través de estos ejercicios de estiramiento total:

Cuello

  • Párate firme con los brazos a cada lado, mantén los hombros alineados y ahora gira la cabeza levemente hacia la derecha. Sostén esa postura por quince segundos, luego mira al frente y repite al lado izquierdo.
Mujer estirando cuello hacia un lado.

  • Al culminar el ejercicio anterior, descansa unos cinco segundos y ahora empuja tu cabeza hacia atrás, sin aplicar fuerza. Mantén la posición por quince segundos, mira al frente y después repite inclinando la cabeza hacia abajo.
El estiramiento total de cuello ayuda a liberar las tensiones concentradas en la zona.
Imagen: hogarmania.com

Hombros

  • De pie con la espalda recta, mueve el hombro derecho hacia atrás en movimientos lentos y cuidadosos; haz diez repeticiones. Posteriormente, haz diez veces el mismo movimiento de rotación pero hacia adelante. Repite todo el procedimiento con el otro hombro, y luego con ambos al mismo tiempo.
  • Ahora, extiende un brazo hacia adelante y llévalo hacia arriba y luego hacia atrás en un movimiento circular. Puedes hacer de cinco a diez repeticiones con ambos brazos.

Caderas

  • Párate firme con los pies separados y las manos en las caderas. Ahora, haz movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj por treinta segundos; haz lo mismo pero en el sentido opuesto por otros treinta segundos más.

Espalda

  • Toma un balón medicinal o una pelota común y sostenla al nivel de tu pecho con ambas manos. Seguidamente, gira el torso hacia la derecha, manteniendo siempre la mirada y el balón hacia la dirección que giras. Luego, regresa a la posición inicial y repite al otro lado, haz veinte repeticiones del ejercicio.
Beneficios del balón medicinal.

Piernas

  • De pie con la espalda derecha y la mirada al frente, lleva una rodilla al pecho y sostenla con ambas manos. Sostén por quince segundos, baja la pierna y realiza lo mismo con la otra.
Ejercicios para un calentamiento express.

  • Una vez finalizado, dobla una rodilla llevando tu pie hacia atrás, sostenlo con tus manos y acércalo lo más que puedas a tus glúteos. Mantén la postura por veinte segundos y repite con la otra pierna.
El estiramiento de piernas es muy importante para conservar la movilidad en la zona.

Pies

  • Párate con las manos en las caderas y la mirada al frente; extiende hacia adelante la pierna derecha y haz movimientos circulares con el pie por diez segundos. Luego, simula estar dibujando un número ‘6’ en el aire por diez segundos más. Finalmente, repite con el otro pie.

Como conclusión, hacer estiramientos te ayuda a relajarte, lubricar las articulaciones, aumentar el rango de movilidad y también a producir endorfinas. Recuerda usar ropa cómoda para hacer los ejercicios e hidratarte para evitar calambres. ¡Incorpora este estiramiento total a tu día a día!

  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x