¿Cuál es el ABC de la alimentación en el deporte?
Si practicas actividad física, es importante tener en cuenta unos consejos dietéticos para maximizar el rendimiento y para mejorar la recuperación. La alimentación en el deporte es esencial a la hora de garantizar un buen desempeño. Por este motivo, te vamos a contar algunas claves para que las puedas poner en práctica.
Dentro del campo de la nutrición deportiva existen un montón de mitos que es necesario desmentir. Uno de ellos es, por ejemplo, la necesidad de consumir pasta. Al respecto, cabe decir que existen carbohidratos de muchísima mejor calidad, los cuales resultan más adecuados para satisfacer las necesidades del atleta.
Claves de la alimentación en el deporte
Vamos a comentar los puntos básicos de la dieta del deportista, para que sepas los aspectos más importantes que has de tener en cuenta a la hora de planificar los menús.
Aporta carbohidratos de calidad
Los hidratos de carbono son esenciales casi siempre que se lleva a cabo una actividad física. Sobre todo, bajo el contexto de los deportes de potencia o de fuerza, dado que estos nutrientes reducen el riesgo de perder rendimiento.
Los glúcidos constituyen el sustrato energético preferido de muchas fibras musculares, por lo que su aporte dietético es esencial.
Cabe destacar que es posible almacenar una pequeña cantidad de los mismos en forma de glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo esquelético.
A la hora de elegir alimentos con alto contenido en carbohidratos para añadir a la dieta, es preciso priorizar aquellos de alta calidad. En este grupo podemos englobar, por ejemplo, a los tubérculos, a las legumbres y al arroz.
Sin embargo, resulta importante no consumir con asiduidad azúcares simples o harinas refinadas (pan y pasta), ya que estos ingredientes han demostrado ser nocivos para la salud metabólica.
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No te olvides de las proteínas
Otro de los macronutrientes fundamentales en la dieta del deportista son las proteínas. Su principal función es estructural, encargándose de reparar los tejidos dañados y de permitir los procesos de supercompensación.
Normalmente, se aconseja un aporte superior a 1,4 gramos de proteína/kg peso corporal/día, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sin embargo, en el caso de los atletas de fuerza que forman parte de la élite, se pueden llegar a doblar los requerimientos.
Es importante garantizar la presencia de proteínas de alto valor biológico en la dieta. Estas son las que proceden de los alimentos de origen animal. Entre sus características cabe destacar que contienen todos los aminoácidos esenciales y un buen valor de digestibilidad.
Incluye lípidos y micronutrientes
Las grasas también son fundamentales en el contexto de la alimentación en el deporte. Estos nutrientes presentan, a menudo, funciones antiinflamatorias, por lo que promocionan los procesos de recuperación.
Hay que vigilar la procedencia de las mismas, evitando que sean de origen industrial.
Dentro del grupo de los micronutrientes hay que destacar fundamentalmente a la vitamina D y al zinc. Los huevos, los pescados azules y los lácteos enriquecidos son fuente de dicha vitamina, mientras que los frutos secos y las carnes rojas contienen cantidades representativas del mineral.
Al incluir estos alimentos en la dieta, nos aseguramos de que no se incrementa el riesgo de rotura muscular ni se altera el metabolismo de la testosterona.
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La alimentación en el deporte juega un papel esencial
Es necesario cuidar la alimentación en el deporte para prevenir caídas en el rendimiento y problemas en la recuperación del atleta, los cuales pueden desembocar en lesiones de tipo muscular. Por ende, otra premisa básica es priorizar los alimentos frescos sobre los productos ultraprocesados, ya que estos últimos contienen ingredientes con propiedades inflamatorias.
Al mismo tiempo, es preciso asegurar que exista un aporte de macronutrientes de buena calidad. En este grupo se engloban los carbohidratos, las proteínas y los lípidos. Además, no te olvides de garantizar que se satisfacen los requerimientos de micronutrientes, sobre todo de vitamina D y de zinc.
Una vez cumplidos estos requisitos, se puede pensar en suplementos para conseguir incrementar el rendimiento y la eficiencia del deportista, aunque, para ello, es necesario diseñar un menú adecuado y eficaz, de lo contrario, no surtirán el efecto deseado.
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