Conoce estos 5 mejores ejercicios de GAP
Para los amantes de la actividad física y que quieren tonificar el tren inferior y abdomen, los ejercicios de GAP son los ideales. Estas rutinas GAP, como las siglas lo indican, trabajan el área de glúteos, abdominales y piernas; se trata de ejercicios que resultan muy eficaces y positivos y sirven para fortalecer y tonificar.
Además, los ejercicios localizados mejoran la fuerza de glúteos, gemelos, abductores y cuádriceps. Adicionalmente, mejoran la circulación sanguínea y aportan una mayor resistencia.
Cómo comenzar a practicar ejercicios de GAP
Este tipo de entrenamiento puede llevarse a cabo en cualquier lugar y sin excusas. En el gimnasio, es un parque con amigos o simplemente de la casa propia. Es conveniente utilizar ropa adecuada, que sea sobre todo cómoda.
Antes de comenzar con la serie de ejercicios, es sumamente importante hacer un calentamiento, de un mínimo de cinco minutos al menos. Una carrera en el parque, estiramientos o ejercicios en una cinta, son algunas formas para precalentar los músculos antes de comenzar el entrenamiento.
Ejercicios de GAP
Trabajo de piernas y glúteos en Step
El ejercicio del step permite tonificar, adelgazar y remodelar la figura de las piernas y glúteos. Además, nos ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera eficaz. El ejercicio es básico, pero se pueden introducir variaciones a medida que se adquiere más entrenamiento.
La forma de realizar el ejercicio es utilizando un banco, en caso de no contar con un step; también sirve un escalón. El ejercicio consiste en subir el pie derecho, luego el izquierdo y bajar de la misma manera. Inicialmente se recomienda que la altura sea reducida, y se vaya incrementando poco a poco.
Ejercicio de abdominales con piernas
Este es un ejercicio compuesto en el que se trabajan dos áreas muy importantes: abdominales y pierna. Para realizarlo correctamente es necesario ponerse en posición supina, con los brazos extendidos en el suelo y verificando que la espalda está toda apoyada en el mismo.
Para completar el ejercicio, hay que doblar las rodillas hacia el pecho con un leve empujón que hará sentir el trabajo abdominal. Es muy importante mantener los miembros inferiores en la posición inicial.
En este caso de ejercicios de GAP, se trabaja tanto los abdominales inferiores como los superiores cuando se regresa a la posición inicial. Para variar el ejercicio también se pueden cruzar las piernas, lo que permitirá el trabajo de los músculos oblicuos abdominales.
Ejercicio de gemelos
Para tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas delgadas es necesario realizar ejercicios en los que se trabajen los músculos gemelos.
Una manera muy fácil de practicarlo es apoyando las manos sobre una mesa y levantando una de la pierna quedando flexionada. Para continuar, ponerse en punta de pies con la otra pierna. Bajar y repetir el ejercicio en ambas piernas por la misma cantidad.
Es importante preocuparse por la postura la realizar este ejercicio; no se recomienda inclinar el torso hacia adelante evitará cargar la espalda y trabajar con la zona lumbar. A medida que se adquiere entrenamiento, se puede aumentar la carga de peso.
Sentadilla profunda: un clásico de los GAP
Para empezar con la sentadilla, es necesario poner los pies a la anchura de hombros. La punta de los dedos mirando al frente, así como también una posición neutra del torso y la cabeza.
El ejercicio se completa llevando la cadera hacia atrás en un movimiento similar al de sentarse en una silla. Es importante que las rodillas nunca pasen la punta de los pies. Para finalizar, hay que levantarse movilizando la cadera hacia adelante.
Este tipo de sentadillas es ideal para activar los glúteos y tonificarlos al mismo tiempo. Además, es un ejercicio que tiene muchas variantes que varían según el estado físico de cada persona. La sentadilla es un ejercicio ideal para incluir en una rutina de entrenamiento GAP.
Ejercicio de muslos con propio peso corporal
Este ejercicio de muslos resulta muy sencillo y trabaja una parte del cuerpo que para muchas mujeres resulta un complejo: los muslos. Lo mejor es que no se necesita peso extra, sino simplemente trabajar con el peso corporal de cada uno.
Para llevarlo a cabo es necesario ponerse de pie con las piernas separadas y los pies firmes en el suelo. Para completar el ejercicio, inclinarse sobre una pierna con todo el peso; después repetir el procedimiento con la otra pierna. Es fundamental mantener la espalda recta durante el desarrollo del ejercicio.
