¿Como hacer bien el hip thrust para glúteos?

Tonificar el tren inferior puede llevar bastante tiempo. El hip thrust para glúteos es uno de los ejercicios que no ha de faltar para cumplir este objetivo. ¿Cómo se realiza?

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

El hip thrust para glúteos es uno de los ejercicios más eficaces para tonificar esta zona del cuerpo. Si bien lo realizan principalmente las mujeres, cada vez son más los hombres que lo incluyen en sus rutinas.

Como con cualquier otro trabajo muscular, es muy importante conocer la técnica y los movimientos de este ejercicio para poder sacarle todo el provecho y agregarlo a la rutina.

Por qué trabajar los glúteos

Como primera medida, es bueno saber que el hip thrust sirve para trabajar los glúteos en sus 3 porciones: mayor, menor y medio. Gracias a este ejercicio, podemos activar la musculatura principalmente del primero, es decir, del glúteo mayor.

Es muy importante fortalecer el glúteo, y no solo por cuestiones estéticas. Tanto los hombres como las mujeres deberían agregar ejercicios para esta zona del cuerpo para poder tener mayor fuerza en la parte posterior de las piernas, algo beneficioso para la gran variedad de movimientos que se hacen de forma cotidiana con esta región del cuerpo.

Además, el hip thrust activa otras zonas musculares como el recto abdominal y el core. Lo realizan los runners porque les permite ganar velocidad y potencia al pisar, pero también beneficia a aquellos que suelen sufrir dolores lumbares.

No importa si eres un deportista de élite o uno amateur, el hip thrust te ayudará a fortalecer una parte extensa del cuerpo y eso se traducirá en mejoras al caminar, saltar, correr o hacer cualquier otro tipo de ejercicio.

Hip thrust para glúteos: cómo se hace

Si llevas cierto tiempo entrenando y no consigues los resultados deseados en los glúteos, quizás es porque no estás haciendo el hip thrust o no lo estás ejecutando con la técnica adecuada.

Básicamente, el hip thrust para glúteos es un ejercicio muy completo y al mismo tiempo intenso. Es más que importante realizar la técnica de manera correcta para evitar molestias, dolores y contracturas en la zona de la espalda y el cuello.

Para hacer el hip thrust, hay que ponerse de espalda en un banco, apoyando la zona dorsal y separando ligeramente las piernas. Los pies deben ir bien apoyados en el suelo. Desde ahí, se bajan lentamente las caderas para que los glúteos lleguen lo más cerca posible del suelo.

Mantenemos la posición durante unos segundos y luego subimos a la postura inicial bien lento, mientras contraemos los glúteos y presionamos con fuerza los talones.

Tips para hacer correctamente el hip thrust para glúteos

Ya tenemos la teoría y los pasos a seguir al hacer el hip thrust para glúteos. Quizás pueda parecer sencillo, pero como decíamos anteriormente, es fundamental que la técnica esté entendida al 100 %. Con ese propósito, te daremos algunos consejos para que hagas este ejercicio a la perfección:

1. Empuja siempre con los talones

Las plantas de los pies bien apoyadas son básicas para este ejercicio. Sin embargo, la fuerza la hacen los talones, porque de esta manera estamos activando los músculos de los cuádriceps, glúteos y femorales. Es importante que los talones no se despeguen del suelo en ningún momento.

2. Mantén las tibias en forma vertical

Al momento de mantener la pelvis paralela al suelo —parte alta del movimiento—, las tibias (también conocidas como espinillas, es decir la parte de la pierna que va desde la rodilla hasta el tobillo) deben estar verticales al piso. Así se activará más el glúteo. Es importante encontrar la distancia adecuada entre los pies y los glúteos.

3. Deja las rodillas hacia afuera

Cuando empieces a hacer el hip thrust para glúteos, asegúrate de que las rodillas «apunten» levemente hacia afuera. Evitarás de esta manera que el ejercicio se haga incompleto y le darás más lugar a la pelvis para moverse.

4. Extiende por completo la cadera

Cuando la cadera se extiende por completo, los glúteos alcanzan el mayor nivel de activación. ¿Cómo hacer para extenderla? Asegurándote que los glúteos empujen lo más alto posible la pelvis. Es preferible hacer menos repeticiones pero que sean más amplias en movimiento.

5. Mantén la vista al frente

Esto quizás sea algo difícil cuando estamos empezando a hacer el ejercicio, ya que queremos verificar que todo esté saliendo bien. Pero debes tener en cuenta que si no mantienes la vista al frente, reducirás el trabajo del resto del cuerpo.

Parece que esto no está relacionado, pero sí. Además, podrás concentrarte mejor si miras hacia adelante, y flexionarás el cuello de forma tal que evitarás las contracturas.

El hip thrust, un ejercicio útil y aconsejable

Por último, para hacer hip thrust para glúteos te recomendamos que respires profundamente y contraigas el core en cada elevación. Esto aumenta la estabilidad de la espina, permite realizar mejor el ejercicio y previene la hiperextensión. Cuando estés con el cuerpo «abajo», haz una respiración profunda y mantén unos segundos el aire mientras contraes el abdomen.

Finalmente, tampoco te olvides de hacer una pausa entre cada repetición del hip thrust . Como hemos dicho antes, es preferible hacer menos secuencias pero mejor ejecutadas.