¿Cómo saber la cantidad de macros que debo consumir?
Saber la cantidad de macros que se deben consumir al día es determinante para lograr los objetivos en cuanto a rendimiento y composición corp0ral a medio plazo. Dependiendo de las rutinas individuales será necesario incrementar más el aporte de un determinado nutriente para satisfacer las necesidades y conseguir así el éxito.
Antes de comenzar hay que destacar que más allá de los macronutrientes también hay que fijarse en las vitaminas y en los minerales. Si es experimenta un déficit de dichos elementos el organismo dejará de funcionar de un modo eficiente. Esto incrementaría el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas con el paso de los años.
¿Qué cantidad de proteínas se deben consumir?
Empecemos por las proteínas. Una persona sedentaria necesita un aporte superior a 0,8 gramos por kilo de peso al día, según un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism. No obstante, cuando hablamos de deportistas el punto de partida se sitúa en 1,4 gramos por kilo de peso al día. Si solo se realiza trabajo de tipo aeróbico esta parece una buena cantidad, pero cuando se incluyen rutinas de fuerza es preciso elevar hasta 2 gramos por kilo de peso al día.
Eso sí, será importante que al menos la mitad de las proteínas diarias sean de alto valor biológico. Así se asegura el consumo de todos los aminoácidos esenciales. También un aprovechamiento óptimo de las mismas, lo que evitará problemas con la masa muscular en un futuro.
Carbohidratos, los macros con más variabilidad
Las necesidades de carbohidratos pueden variar mucho según el estilo de vida. Cuando hablamos de personas sedentarias podríamos asumir incluso dietas con menos de 100 gramos de estos nutrientes al día. Sin embargo, los deportistas de élite necesitan un consumo diario que llega hasta los 12 gramos por kilo de peso al día en momentos de competición. Así lo indica una investigación publicada en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
De todos modos, en su gran mayoría han de ser azúcares complejos. Los simples han de reducirse o destinarse para los atletas en momentos de competición, ya que aquí se les sacará el máximo partido. Para conseguir ajustar perfectamente el consumo de hidratos de carbono al día será preciso analizar el nivel de trabajo físico y actuar en base a ello.
Grasas, las grandes olvidadas
Por último hay que hablar de las grasas, durante muchos años demonizadas. En la actualidad se sabe que las únicas capaces de generar un efecto adverso sobre el organismo son las de tipo trans, que se deben limitar en la dieta lo máximo posible. Tanto las saturadas como las insaturadas son necesarias. Aunque si tuviésemos que quedarnos con un tipo de lípidos destacaríamos los ácidos grasos omega 3. Normalmente no se cubren los requerimientos de los mismos y se generan desequilibrios.
Como norma general se propone una ingesta no inferior a 1 gramos de grasas por kilo de peso al día para mantener la homeostasis en el medio interno. Asimismo, será clave garantizar que aparecen las de tipo saturado. De lo contrario la producción de testosterona se deprimiría en los hombres. A partir de aquí se pueden hacer una serie de modificaciones al alza, dependiendo de la distribución del resto de los macros y de las necesidades calóricas diarias que haya que satisfacer.
Saber determinar los macros que hay que consumir puede ser clave para un buen resultado
Como has visto, para saber determinar bien los macros hay que conocer los hábitos y los objetivos de una persona. El aporte de carbohidratos no es el mismo cuando se pretende generar hipertrofia que durante una etapa de definición, por ejemplo. Acertar a la hora de componer la pauta desde el punto de vista de los nutrientes conseguirá optimizar todo el proceso y lograr que los objetivos se cumplan con el paso de las semanas.
Por último es clave tener en cuenta que importan también otros hábitos además de la dieta. Es fundamental realizar ejercicio físico de forma regular, priorizando el trabajo de fuerza muscular y asegurando una progresión en cuanto a la intensidad para conseguir generar adaptaciones de manera constante. En lo que al sueño se refiere, lograr 7 u 8 horas de forma diaria mejorará la recuperación y conseguirá estimular un buen entorno hormonal.
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