10 tips para un entrenamiento efectivo
Cuando vas al gimnasio y quieres sacar el máximo rendimiento a las sesiones, debes tener claros algunos conceptos sobre cómo llevar a cabo un buen calentamiento o las series y las repeticiones que harás en cada ejercicio. Para ayudarte, te hemos preparado una lista con 10 tips para un entrenamiento efectivo.
Lo que pretendemos es que, a partir de este artículo, cambies la metodología de entrenamiento. Por ejemplo, antes de acudir al gimnasio, ya debes saber qué tipo de entrenamiento muscular vas a realizar y qué ejercicios compondrán la rutina. En el caso de que vayas a hacer cardio, debes tener una idea de las máquinas que utilizarás. Te contamos más a continuación.
Tips para un entrenamiento efectivo que te pueden funcionar
Con un poco de tiempo libre, dedicación y mucha motivación podrás alcanzar los objetivos físicos que esperas: algo que es sobre todo relevante también para prevenir problemas de sedentarismo y otras enfermedades, como revela una publicación desarrollada en 2023 por la Universidad de Cundinamarca.
1. Buen calentamiento
En primer lugar, si deseas llevar a cabo un entrenamiento efectivo, debes realizar un buen calentamiento. Se trata de una fase muy importante; ya que permite evitar cualquier tipo de lesión al preparar los músculos para las actividades posteriores.
Así que nunca te saltes este paso, y dedica, por lo menos, unos 10 minutos en realizar un calentamiento completo. No olvides que lo más importante es preparar aquellos músculos que trabajarás durante la sesión y que el objetivo es garantizar el máximo rendimiento, como bien sostiene un trabajo desarrollado en las Universidades Tecnológicas de Santander.
2. Equípate con las prendas necesarias
Equiparte de forma correcta para hacer deporte no es una opción, es una obligación. Así que no dudes en adquirir el atuendo adecuado para las sesiones de entrenamiento.
Por ejemplo, si sueles hacer cardio y utilizas la cinta de correr, no olvides adquirir un buen par de zapatillas para disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento. Por contra, si sueles hacer más trabajo de fuerza, puedes optar por unos buenos guantes de gimnasio.
Descubre más: 7 consejos para motivarse para ir al gimnasio
3. Series y repeticiones
Sin ninguna duda, las series y las repeticiones son una de las cosas que más interfieren en el entrenamiento de fuerza y musculación. De hecho, dependen del nivel que tenga cada persona y del propósito de la rutina. Puede ser que quieras ganar peso, en ese caso te recomendamos hacer pocas repeticiones en cada serie con mucho peso como parte de un entrenamiento efectivo.
Sin embargo, si lo que quieres es ganar en resistencia, debes hacer muchas repeticiones con una carga de peso menor. En cuanto a las series, lo ideal es hacer entre 3 y 5 series por ejercicio, según el nivel de entrenamiento. Un estudio publicado en Biology of Sport deja claro que este aspecto siempre ha resultado algo controversial, pero esto es lo aceptado de forma común.
De hecho, según un estudio publicado en 2017 por el European Journal of Applied Physiology, el entrenamiento de resistencia puede llegar a requerir más tiempo de recuperación para alcanzar unos resultados óptimos.
4. Combina ejercicios cardiovaculares y de musculación, uno de los mejores tips para un entrenamiento efectivo
En cuarto lugar, debes saber que combinar ejercicios de cardio con pesas es la base de un entrenamiento efectivo. Por un lado, el cardio te ayudará a quemar calorías y estar en forma. Por otro, los ejercicios de musculación desarrollarán los músculos y el tono del cuerpo.
El Texas Heart Institute recomienda combinar los ejercicios cardiovasculares y de musculación. Por ejemplo, te recomendamos incluir 30 minutos de cinta de correr al terminar el trabajo de musculación. Este tipo de entrenamiento permitirá la pérdida de peso y conseguir un cuerpo tonificado.
5. Alimentación
Por otro lado, debes saber que la nutrición es muy importante a la hora de ayudar a que los músculos crezcan. De hecho, es la dieta la que proporciona los nutrientes necesarios para ayudar a los músculos a crecer. Por ello, come suficiente proteína, buenos carbohidratos en cantidades razonables, fibra y, por supuesto, no te olvides de los lípidos.
«Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, ‘no abandones’. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón».
–Muhammad Ali–
6. Hidratación
Tampoco olvides beber mucho antes y después de las sesiones. La hidratación afecta a los niveles de energía y es esencial para un buen rendimiento físico porque regula la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
Durante 1 hora de ejercicio (según sea la intensidad del entrenamiento y la temperatura ambiente) puedes perder más de 1 litro de agua. Si no bebes lo suficiente, sudarás menos y el cuerpo no podrá refrescarse. Además de tener riesgo de deshidratación, perderás energía y serás más propenso a los calambres musculares. Así lo revela un estudio publicado en El Residente.
Descubre más: ¿Cuáles son los signos de deshidratación?
7. Regularidad, uno de los mejores tips para un entrenamiento efectivo
Lograr los resultados deseados requiere al menos 3 sesiones de una hora a la semana con, al menos, un día de recuperación entre cada una. No esperes resultados a las pocas sesiones; ya que los grandes cambios son consecuencia de grandes esfuerzos. Así que mantén la motivación y sé regular en la rutina para lograr un entrenamiento efectivo. Será tu mejor aliado para conseguir el objetivo.
8. Estiramientos
Al finalizar el entrenamiento, no debes olvidar incluir una sesión final de estiramientos; ya que son muy necesarios para mantener las funciones biomecánicas del cuerpo. Además, gracias a ellos evitarás muchos dolores innecesarios. Entre otras cosas, los estiramientos mejoran la flexibilidad y la circulación, además de ayudar a prevenir las lesiones y aliviar el estrés.
9. Buen descanso
El descanso es imprescindible para lograr un entrenamiento efectivo, como bien sugiere la Academia Americana de Psicología. Por un lado, es importante que duermas un mínimo de 8 horas para que recargues la suficiente energía para el próximo entrenamiento y no generes niveles elevados de estrés.
Por otro, debes descansar al menos entre 24 y 48 horas aquellos músculos que has trabajado el día anterior. Así que te recomendamos trabajar un grupo de músculos distinto en todas las sesiones que realices.
10. Diviértete
Por último, te recomendamos que tomes los entrenamientos como un momento para divertirte y desconectar. En ningún caso debe estar asociado a una obligación. Así que un enfoque positivo será clave para mantener un entrenamiento efectivo.
El entrenamiento efectivo aporta una mejor calidad de vida
Ya conoces cómo optimizar tiempo y esfuerzo en el entrenamiento diario, ¡ahora solo queda ponerte manos a la obra! Recuerda que esto puede costar mucho al principio; por lo que es importante llenarte de motivación cada vez que vayas al gimnasio.
Marcarte metas diarias, evaluar los progresos, recompensarte (sin excederte con la alimentación) y valorar con positividad los cambios es fundamental durante todo el proceso. Aplica estas recomendaciones durante un tiempo prudente y empezarás a ver resultados más pronto que tarde.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Academia Americana de Psicología. (s.f.). Estresado sin dormir lo suficiente. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
- Angarita, L., & Yenily, Y. (2019). “No renuncies, sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón" Muhammad Ali. Universidad Nacional de Colombia. https://repositorio.unal.edu.co/handle/unal/76611
- Armijos, R. A. C., Donoso, C. M. H., Hurtado, J. I. M., & Zumba, A. S. G. (2022). Pausas Activas y Estiramientos para los Trabajadores en sus Entornos Laborales. Dominio de las Ciencias, 8(3), 1291–1311. https://doi.org/10.23857/dc.v8i3.2872
- Gómez Diaz, J. D., & Cubillos España, V. (2023). Conceptos y aspectos generales de la actividad física y el ejercicio. Universidad de Cundinamarca. https://repositorio.ucundinamarca.edu.co/handle/20.500.12558/476
- Morán-Navarro, N., Pérez, C., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J., Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology;117(12):2387-2399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/
- Nieto, J., & Manuel, V. (2022). Propuesta de un programa de ejercicios de estiramiento aplicados en la fase inicial de las sesiones de entrenamiento en la categoría de mayores del Club de Voleibol los Caciques de Barrancabermeja. http://repositorio.uts.edu.co:8080/xmlui/handle/123456789/10551
- Richens, B., Cleather, DJ. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport;31(2):157-61. doi: 10.5604/20831862.1099047. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042664/
- The Texas Heart Institute. (s. f.). Ejercicio. Consultado el 21 de febrero de 2023. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/ejercicio/.
- Vega-Pérez, R., Ruiz-Hurtado, K., Marcías-González, J., García-Peña, M., Torres-Bugarín, O. (2016). Impacto de la nutrición e hidratación en el deporte;11(2):81-87. https://www.medigraphic.com/pdfs/residente/rr-2016/rr162d.pdf.
