Entrenamiento AMRAP: qué es y como hacerlo
Dentro del ya instalado CrossFit, podemos encontrar diferentes modalidades. Entre ellas está el entrenamiento AMRAP. ¿Te gustaría saber de qué se trata y cómo practicarlo? Entonces, lee el siguiente artículo.
¿Qué es el entrenamiento AMRAP?
Como primera medida, para comprender el entrenamiento AMRAP tenemos que saber qué significan esas siglas. AMRAP quiere decir ‘As Many Repetitions As Possible’, o en español, ‘tantas repeticiones como sea posible’.
Dentro del WOD (‘Workout of the day’, o ‘trabajo diario’) que se propone en el Crossfit, el AMRAP tiene como finalidad hacer la mayor cantidad de rondas o repeticiones en cierto tiempo cronometrado.
Si tu principal excusa para no hacer ejercicio es ‘no tengo tiempo’ (o cualquiera de ese estilo), debes tener en cuenta que el entrenamiento AMRAP se adapta a tus necesidades y agenda… Cada sesión durará lo que tú quieras o puedas mantener. Lo mínimo es 20 minutos; eso sí, a máxima velocidad.
Ventajas del AMRAP
El mayor beneficio de esta disciplina es que mejora la resistencia cardiovascular, debido a que se trata de un ejercicio de cardio con todas las letras. Otras ventajas del entrenamiento AMRAP son:
1. Quema calorías
Si tu objetivo es bajar de peso en poco tiempo y ya has hecho varias actividades que no funcionan, te recomendamos que le des una oportunidad al Crossfit en general, y al AMRAP en particular. Tu metabolismo se acelerará de tal manera que casi sin darte cuenta adelgazarás esos kilos que tanto te molestan.
2. Aumenta la masa muscular
Por otro lado, el AMRAP sirve como complemento para aquellos que levantan pesas y quieren marcar bien sus brazos, espalda o pectorales. Como se trata de rutinas con pocos o nulos elementos, se trabajan zonas que quizás con los aparatos no.
3. Mejora el autoestima
Una vez que empieces a ver resultados dentro del entrenamiento AMRAP, te será mucho más fácil cumplir con toda la sesión. Darás lo mejor de ti mismo para hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles de cada ejercicio, y eso lo notarás en tu cuerpo.
¿Cómo se hace un entrenamiento AMRAP?
Dicen que el entrenamiento AMRAP es la rutina más difícil del Crossfit, pero eso no significa que solo está pensado para profesionales o expertos. Es fundamental, igualmente, conocer nuestros límites y prestar atención a las señales que nos da el cuerpo. Así, se evitan las lesiones o la fatiga muscular.
Al principio te costará un poco tomarle el ritmo a la rutina. No obstante, una vez que completes algunas semanas entrenando verás que cada vez rindes más y le sacas todo el provecho a la sesión. Presta atención a estas rutinas de AMRAP, que puedes practicar tanto en casa como en el gimnasio:
Rutina 1 para principiantes
La idea es que entrenes durante 15 minutos y los ejercicios son solo dos: flexiones de brazos y abdominales. El objetivo es que realices 3 minutos de flexiones (la mayor cantidad posible), descanses 1 minuto y hagas 3 minutos de abdominales. Completa 2 vueltas para llegar a los 15 minutos.
Rutina 2 para principiantes
En este caso, el entrenamiento AMRAP será por 20 minutos y los ejercicios son tres: flexiones de brazos, abdominales y saltos a la comba. Haz 3 minutos del primero y 1 minuto de descanso; 3 minutos del segundo y otro minuto de descanso; termina con 2 minutos del tercero. Repite la ronda 2 veces.
Rutina 3 para principiantes
También se hace en 20 minutos, pero son solo 2 ejercicios: 400 metros de carrera y 3 minutos de dominadas, con 1 minuto de descanso entre cada uno. Repite hasta cumplir los 20 minutos de entrenamiento.
Rutina 1 para avanzados
Son 15 minutos de entrenamiento con los siguientes ejercicios: flexiones de brazos, zancadas y saltos dobles a la comba. En este caso, harás 10 repeticiones del primero, 20 del segundo y 60 del tercero. Haz la cantidad de ‘vueltas’ que puedas en esos 15 minutos.
Rutina 2 para avanzados
Es por 20 minutos y los ejercicios son: 5 pinos, 10 sentadillas y 5 dominadas. Trata de hacer la mayor cantidad de vueltas posibles en el tiempo estipulado.
Rutina 3 para avanzados
Esta sesión de entrenamiento AMRAP se lleva a cabo por 20 minutos y estos son los ejercicios y sus repeticiones: 20 sentadillas, 20 flexiones de brazos, 1 subida a una cuerda, 15 saltos al cajón, 10 dominadas y 10 burpees. Trata de, por lo menos, hacer dos rondas por sesión.
Con un entrenamiento AMRAP, estarás trabajando todo el cuerpo. A diferencia de muchas otras rutinas, no necesitarás horas y horas en el gimnasio. ¡No dudes en darle una chance!
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- Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health and Safety. https://doi.org/10.1177/2165079916685568
