Desarrolla tus glúteos rápidamente con 5 ejercicios esenciales

Los músculos inferiores tienen una influencia importante en la figura estética de los hombres y las mujeres. Hay un buen número de ejercicios para combatir la flacidez y la celulitis y para ganar el volumen y la forma adecuados.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 31 octubre, 2022

Nuestra parte trasera es una zona de gran importancia estética para mujeres, y también para hombres. Su desarrollo es necesario para equilibrar la figura en ambos géneros. Por ello, siempre es muy positivo tener en cuenta este consejo: desarrolla tus glúteos con los ejercicios adecuados.

La genética humana ayuda a algunos, y la acumulación de grasa es incómoda para otros. A las personas con cuerpo ectomorfo les cuesta desarrollar volumen, mientras que otros luchan contra la celulitis y la flacidez. Ahora bien, ambas disposiciones desfavorecedoras se pueden corregir mediante el entrenamiento.

Para todos los casos, a continuación presentamos los ejercicios más importantes para el desarrollo los glúteos. Incluir estas rutinas en el entrenamiento o hacerlos en la casa nos dará resultados muy buenos; desde luego, estos se verán progresivamente, y nunca de un día para el otro.

Las sentadillas nunca pueden faltar

La principal función de las sentadillas es el fortalecimiento directo de los cuádriceps. No obstante, la lógica de su movimiento implica un esfuerzo de intensidad para la parte de atrás de este grupo muscular. Efectivamente, este ejercicio no puede faltar si queremos trabajar la parte inferior del cuerpo.

Claro que su efecto es mucho más efectivo cuando agregamos pesas. Para ello, la opción más viable es trabajar con una barra y discos; estos se colocan por detrás de la espalda, aunque también existe una postura frontal. También tenemos en la actualidad la sentadilla sumo.

Peso muerto: desarrolla tus glúteos con apoyo del tronco

Cuando de las posaderas se trata, poco se suele hablar del tronco como soporte. Para ejercitarlo, el peso muerto es un trabajo fenomenal, aunque es necesario aclarar que involucra menos las piernas que el torso. Básicamente, estando parados, subimos y bajamos sujetando una barra con peso.

El doblez de la cadera manteniendo una posición firme motiva a que trabajemos varios conjuntos musculares de la zona central. El impacto de este ejercicio se genera mayoritariamente hacia la parte inferior de los glúteos. Por esto, dicho movimiento puede ser muy favorecedor para la tonificación.

‘Glúteo kickback’: el nuevo santo grial de la zona trasera

Este movimiento cobra cada día mayor importancia entre las mujeres que asisten a los gimnasios. Los entrenadores profesionales incorporan ahora el glúteo kickback como parte central en el acondicionamiento esta área corporal. Como su nombre lo indica, la base del desplazamiento consiste en tirar una patada hacia atrás.

La posición semiacostada con apoyo en los brazos es fundamental para su efectividad. Para incrementar el peso, se suele trabajar con ligas pegadas a los tobillos. Lo mejor de este ejercicio es que, además de estimular la parte posterior de las extremidades, también genera impacto en los músculos abdominales.

Puente: desarrolla tus glúteos con este excelente ejercicio

Las prácticas actuales de gimnasio apelan a un trabajo especializado para la parte trasera. En este sentido, algunos ejercicios que parecían de menor trascendencia han adquirido un papel principal en el entreno. Uno de esos es, precisamente, el puente de glúteos.

Para hacerlo, tumbamos el cuerpo (especialmente la espalda y nuca) al piso. Los pies sí quedan plantados al suelo, lo que obliga a mantener flexionadas las rodillas. A partir de aquí, solo debemos mover nuestra cadera hacia arriba y abajo, manejando toda la fuerza en cada glúteo.

Zancadas a una pierna: efecto individual

Las zancadas son perfectas para trabajar cada glúteo por separado. Recordemos que, con ellas, alzamos el peso con la pierna delantera mientras que la otra queda atrás. Una forma muy eficiente de hacerlas es colocando la pierna de atrás sobre un banco.

Este es un ejercicio que tiene múltiples ventajas. Para comenzar, no requiere de gran técnica o de demasiada precisión motora. Lo segundo es que es positivo para casi todas las prácticas deportivas. Desarrolla tus glúteos con esta posición simple de hacer.

Los glúteos representan un conjunto muscular pequeño, que tiene muchas formas de ser trabajado. También tenemos, por ejemplo, el levantamiento lateral de piernas. Existen, además, muchas variaciones en torno a estos cinco ejercicios base que han sido explicados anteriormente.

Tantas variantes nos permiten trabajar cada ángulo y parte de nuestra parte trasera. Cuantas más variaciones y peso, más rápido podremos ver resultados porque el impacto es más intensivo. Además, el cambio de los movimientos permite que los músculos no se adapten siempre al mismo estímulo.