Ejercicios para fortalecer los glúteos en casa
Los glúteos son considerados conjunto de músculos más fuerte del cuerpo. Cumplen una destacada ‘misión’ estética, pero además protegen la espalda y potencian el rendimiento deportivo.
La conocida excusa de la falta de tiempo
Esta es la excusa más escuchada entre aquellos que no consiguen mantener una rutina de ejercicios fructífera, pero que no dejan de soñar con el físico perfecto. Para exhibir un cuerpo envidiable y para sentirse bien, la disciplina y la constancia son conceptos que no se pueden obviar.
Para fortalecer los glúteos en casa hay ejercicios clásicos. Se trata de rutinas rápidas que solo demandan pocos minutos y una equipación mínima (básicamente ropa y zapatos adecuados). También hay rutinas más complejas, que de igual forma se pueden realizar en la comodidad del hogar.
Sentadillas: el ejercicio clave para fortalecer los glúteos
No es el único ejercicio disponible. Pero si una de las misiones primordiales es tonificar y mantener esta zona del cuerpo, las sentadillas son de inclusión obligatoria. Su ejecución es sumamente sencilla.
- Colocarse de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Los brazos permanecen estirados hacia adelante, sobrepasando por poco la altura de la cabeza y con las palmas apuntando hacia el suelo.
- Flexionar las rodillas al mismo tiempo que se deja caer el glúteo hacia atrás, hasta quedar ‘sentado’ sobre una silla imaginaria. Mientras se realiza el descenso, columpiar los brazos manteniéndolos estirados, hasta que queden apenas por encima de las caderas, con las palmas apuntando hacia arriba.
- Mantener la posición durante un par de segundos. Después retomar la postura de arranque; realizar cuatro series de 15 repeticiones cada una, con descansos de 30 segundos.
Media sentadilla
Las sentadillas ofrecen variantes útiles para diversificar las rutinas, así como para trabajar simultáneamente pantorrillas y muslos. Una de las modificaciones más populares es la media sentadilla.
- La posición inicial es la misma. Solo cambia la disposición de los brazos: en este ejercicio van a los costados, totalmente relajados y con las palmas de las manos hacia adentro.
- Dar una gran zancada con el pie derecho. Flexionar la rodilla izquierda hasta casi rozar el suelo. Los brazos deben permanecer colgando a los costados sin realizar movimiento alguno. La espalda tiene que mantenerse totalmente recta, al tiempo que la rodilla adelantada no puede sobrepasar la línea de la punta del pie.
- Mantener la postura por un par de segundos, luego regresar el pie derecho a su punto de origen. Inmediatamente ejecutar una nueva zancada, adelantando esta vez la pierna izquierda y flexionando la rodilla derecha hasta casi rozar el suelo.
- Realizar cuatro series de 20 repeticiones cada una (10 por cada pierna), con descansos de 30 segundos.
Saltar la cuerda
Además de servir al propósito de fortalecer los glúteos en casa, este ejercicio es un excelente aliado para mejorar la resistencia. Se puede hacer en cualquier lugar, el equipamiento y las necesidades de espacio son mínimas.
La rutina puede dividirse de la siguiente forma: dos intervalos de un minuto de duración, con 20 segundos de descanso. Seguidamente, dos intervalos adicionales de minuto y medio, aumentando el periodo de descanso a 30 segundos.
Subir escaleras
Las escaleras son un ejercicio sencillo, fácil de hacer, y además muy positivo dentro de las rutinas que se ejecutan fuera del gimnasio. Incluso algunos preparadores físicos dentro de estos locales, lo incluyen con frecuencia entre sus prácticas diarias.
Utilizando los dedos de los pies como punto de apoyo y con los brazos en forma de jarra, subir los escalones de dos en dos, procurando flexionar lo menos posible las rodillas. Completar tres pisos (o una distancia aproximada), con descansos de 30 segundos entre uno y otro nivel.
Presión de los glúteos
- Sobre una alfombrilla, colocarse en cuatro patas con rodillas, codos y antebrazos apoyados en el piso. La espalda en línea recta y el abdomen contraído.
- Levantar la pierna derecha y llevar la rodilla (sin estirar) hasta la altura de la cadera. Mantener la postura durante dos segundos, apretando al mismo tiempo los glúteos.
- Regresar a la posición de arranque y realizar el movimiento con la pierna izquierda. Realizar cuatro series de 20 repeticiones (10 con cada pierna).