4 prácticos ejercicios para entrenar el tren inferior en casa
Si no eres amante del gimnasio, no te desanimes, puedes encontrar la manera de entrenar el tren inferior en casa. Para ello, toma en cuenta los pasos que comentamos en el siguiente artículo.
En primer lugar, recuerda que tus piernas o tren inferior está conformado por una serie de músculos que abarcan las zonas del cuádriceps, gemelos, femoral y glúteos.
Un entrenamiento básico del tren inferior en casa solo te llevará unos minutos, pero en la constancia e intensidad que le pongas está el éxito. No olvides que debes calentar siempre antes de iniciar el ejercicio para estirar los músculos y así evitar lesiones.
Rutina básica para entrenar el tren inferior desde casa
A iniciarte en casa con una rutina para entrenar el tren inferior, puedes incluir una serie entre 10 a 15 repeticiones. Además, los puedes alternar con unas sesiones de descanso de uno o 2 minutos entre ambas series, y en poco tiempo, puedes aumentar a una sesión de tres series.
A pesar de que el gimnasio te permite ampliar la cantidad de ejercicios que puedes hacer, lo cierto es que sí es posible entrenar el tren inferior desde casa. Los estudios así lo demuestran, y puedes sortear las limitaciones de equipo con ayuda de bandas elásticas, balones medicinales e incluso tu propio peso corporal.
Por otro lado, puedes sustituir las mancuernas con objetos pesados que tengas en casa; o directamente optar por fabricarlas con arena, grava o mezcla de hormigón. Esto para añadir más peso a la rutina de entrenamiento para piernas en casa cuando tu peso corporal resulte insuficiente a medida que adquieres fuerza y resistencia.
4 ejercicios en casa para tus piernas
A continuación, te apuntamos los ejercicios básicos que puedes hacer para entrenar tu tren inferior en casa:
1. Entrenamiento para glúteos, cuádriceps y bíceps femoral
Conocidas como zancadas o lunges, se sabe que los glúteos y el bíceps femoral son los músculos que más se activan durante su desarrollo. Los expertos también señalan que se involucran los otros dos músculos de los isquiotibiales y los cuádriceps, de manera que se trata de un ejercicio muy completo para entrenar tu tren inferior desde casa.
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Colócate de pie con ambas piernas juntas, lleva tus manos a la cintura y mantén tu espalda recta. Da una zancada hacia adelante y flexiona la pierna poco a poco, de manera que vayas bajando, formando un ángulo de 90 grados con ella. Mantenlo por unos segundos y vuelve a la posición original y hazlo con tu otra pierna.
2. Sentadillas
Las sentadillas clásicas o classic squat son el ejercicio básico al momento de diseñar una rutina para piernas desde casa. De acuerdo con el nivel de profundidad, este simple ejercicio puede activar músculos poco trabajados como el recto femoral y los isquiotibiales. Puedes aumentar el descenso a medida que adquieres fuerza y resistencia, aunque te sugerimos empezar con una flexión paralela al suelo.
Abre tus piernas un poco más que el margen de tus hombros. Lleva tus brazos extendidos al frente, y con la espalda recta, ve flexionando las piernas hasta que tus muslos o glúteos queden paralelos al suelo. Este ejercicio está considerado como el más fundamental para tonificar y fortalecer las piernas o tren inferior en casa.
3. Bíceps femoral
La flexión de cadera, puente de glúteos o hip thrust es otro de los ejercicios que no puedes dejar de incluir en tu rutina. Los expertos lo consideran un ejercicio perfecto para trabajar de forma simple el bíceps femoral, aunque se sabe que también participan protagónicamente los flexores anteriores de la cadera y el glúteo mayor.
Acuéstate en el suelo boca arriba, flexiona tus rodillas y con los brazos estirados hacia el largo de tus piernas. Ahora, contrae tu abdomen y glúteos y trata de elevar la pelvis hasta conseguir una línea recta con tu cuerpo, desde tu cuello hasta las rodillas.
4. Gemelos
La elevación de gemelos o pantorrilla, también conocido como calf raise, es un ejercicio que puedes hacer con tu propio peso corporal o con mancuernas. Es muy fácil de hacer, aunque te advertimos que al final de las series estarás más cansado de lo que piensas.
Estando de pie con tus piernas separadas al ancho de tus hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas, ponte de puntillas y regresa despacio a la posición inicial. Repítelo por varios ciclos.
Importancia de fortalecer el tren inferior
Recuerda que tus piernas y glúteos son imprescindibles para las exigencias físicas del día a día. Gracias al grupo de músculos del tren inferior, lograrás la destreza de desplazamientos diarios, independientemente de que te encuentres trabajando, divirtiéndote, bailando, andando en bicicleta, nadando o en cualquier otra actividad deportiva o no.
Además, evitarás lesiones y dolores recurrentes por la falta de entrenamiento en esta zona de tu cuerpo. Por supuesto, también lograrás tonificar tus piernas, un aliado estético que no podemos dejar de mencionar.
Algunos ven el tren inferior como parte de la musculatura esencial para su supervivencia, dado que te permite estar erguido y correr cuando la situación lo requiera. Por eso, entrenar tus piernas tiene muchas ventajas que quizá no habías considerado. Y para facilitar tu horario de actividades, puedes mantener una rutina de ejercicios del tren inferior en casa.
Crea tu propia rutina
Los ejercicios antes mencionados son aplicables tanto a hombres como a mujeres. Si te animas, podrás realizar algunas variantes y hacerlo hasta divertido colocando un poco de música, y alternándolo con otras disciplinas que envuelven el movimiento o desplazamiento de las piernas.
Si tienes dudas o sientes que necesitas asesoría pide consejo antes de empezar, y recuerda que no hay nada más cómodo que entrenar el tren inferior en casa. Por último, recuerda adaptar tu rutina a tus capacidades físicas; así evitas lesiones por el exceso de esfuerzo.
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