Ejercicios esenciales para esculpir y fortalecer tus muslos

Para fortalecer los muslos con una buena rutina de ejercicios, lo mejor es el uso de pesas y máquinas. Realmente, el trabajo en esa zona del cuerpo repercute de forma clara en el bienestar muscular general.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 26 mayo, 2023

Las piernas, y en especial los cuádriceps, son el conjunto muscular más amplio y largo del cuerpo humano. Trabajar esta área corporal es necesario para fomentar el acondicionamiento físico en general. Afortunadamente, existen múltiples rutinas para fortalecer tus muslos.
Lo mejor es realizar este tipo de trabajo con pesas y máquinas. No obstante, algunos de los ejercicios pueden realizarse incluso estando en casa. Y como nuestras piernas sostienen el tronco, siempre tendremos algo de peso. A continuación, indicaremos qué ejercicios no deben faltar para lograr esta misión.

Ejercicios ideales para fortalecer tus muslos

Sentadillas: el ejercicio de muslos por excelencia

Si hay un trabajo que impacta directamente los cuádriceps, este es precisamente la sentadilla. Su eficacia radica en el impacto que también logramos en los glúteos y los gemelos.

Existen varias modalidades de este movimiento. Lo más aconsejable es abordarlas con peso, mediante la implementación de la barra larga. Esta puede sujetarse desde atrás o con agarre frontal. Claro que, si no estamos en el gimnasio, podemos hacerlas sin peso en donde sea y aun así veremos efectos.

Las zancadas también son importantes para fortalecer los muslos

Las zancadas son una especie de variación de las sentadillas, pero haciendo pasos hacia delante. Uno de los pies siempre queda atrás haciendo equilibrio, permitiendo que el peso recaiga en la pierna delantera.

Si hacemos un recorrido hacia delante, tendremos mayor fluidez para trabajar ambas piernas. Más allá de esto, también podemos realizarlas en una posición fija.

Para agregar peso, podemos sujetar unas pesas con ambos brazos extendidos hacia abajo. Otra modalidad son las zancadas con barra por detrás de la nuca, aunque se recomienda hacerlas con la supervisión de otra persona. También podemos agregar dificultad utilizando una kettlebell o pesa rusa.

Las extensiones de piernas son el ABC para fortalecer tus muslos

Las extensiones de piernas se realizan con la ayuda de una máquina de gimnasio. Es muy fácil que la encontremos en cualquier centro de entrenamiento, por más modesto que este sea. Se trata de la forma más sencilla y directa de trabajar de forma aislada ambos cuádriceps.

La máquina consiste en una silla, con un rodillo y pesas. La idea es sentarnos y subirlo con la parte frontal de las piernas, generando el levantamiento del peso.

Las maquinas prevén que el movimiento se realice con ambas extremidades inferiores. No obstante, también podemos bajar un poco el peso hacer alzamientos individuales.

Esta máquina es una excelente forma de iniciarnos en el acondicionamiento de los cuádriceps. Aunque sea una rutina de las más básicas, nunca puede faltar a la hora de fortalecer tus muslos. Además, es un buen punto de partida para encargarnos de la parte inferior de nuestro cuerpo.

Leg press: incrementando el peso con facilidad

La mejor forma de incorporar grandes pesos para el trabajo de piernas es colocando cargas que estén por encima de ellas De esta manera, trabajamos el empuje directo con los cuádriceps y glúteos. Para poder hacer esto de forma controlada, tenemos la máquina de leg press, la famosa prensa de piernas.

Esta consta de un espaldar soportado desde el suelo. Frente a nosotros, tendremos una base, que será la que empujaremos hacia arriba con los pies. Atrás contamos con el espacio para colocar los discos de peso. Con este ejercicio, podemos exigir al máximo a nuestras piernas, y hasta podremos levantar incluso más que nuestro propio peso corporal.

Podemos también jugar con la ubicación del ángulo de las rodillas. Sin duda alguna, esta máquina nos permitirá incrementar el volumen de las extremidades inferiores.

La idea es aumentar la dificultad mediante la incorporación de pesos considerables. Para mayor seguridad, casi todas las máquinas de leg press cuentan con una palanca que nos permite bloquear el efecto de los discos.

Claro que hay otras rutinas efectivas, como el levantamiento de peso muerto. Así, podríamos sumar unas cuantas, pero sin duda alguna, estos son los ejercicios más importantes a la hora de fortalecer tus muslos. Lo demás son variaciones que aumentan la dificultad de los movimientos y sin mucho beneficio adicional de forma específica.