Músculos erectores de la columna: anatomía y ejercicios para fortalecer y estirar
Este grupo muscular localizado en la espalda también incluye tendones, y es de los más importantes del cuerpo. En el siguiente artículo te contaremos sobre los músculos erectores de la columna, su anatomía y con cuáles ejercicios se pueden fortalecer y estirar.
Qué saber sobre los músculos erectores de la columna
También conocido como grupo sacroespinal, los músculos erectores de la columna están localizados en la espalda y se extienden a lo largo de las lumbares, cervicales y región torácica. Se dividen en tres partes:
1. Músculo iliocostal
Se origina en el sacro, la cresta ilíaca y la aponeurosis. Además, se subdivide según su ubicación: lumbar (entre las costillas 12 y 7), torácico (desde las primeras seis costillas hasta las últimas seis costillas) y cervical (desde las primeras seis costillas hasta la apófisis transversa).
2. Músculo longísimo
También se divide en tres zonas, según su origen e inserción:torácico (comienza en el sacro, se inserta en la apófisis transversa), cervical (se origina en las vértebras T6-T1 y se inserta en las vértebras C7-C2) y de la cabeza (originado en la apófisis transversa T4-T1, avanza por las vértebras C7-C4).
3. Músculo espinoso
Al igual que los otros dos, está subdividido en tres secciones: torácico (desde la L3-T10 hasta la T8-T2), cervical (desde las T2-C6 hasta las C2-C4) y de la cabeza (recorre las vértebras cervicales y torácicas superiores y se inserta en la protuberancia occipital externa).
Los músculos erectores de la columna, además, incluyen tendones y se combinan y extienden mayormente de forma vertical. Esta gran masa muscular puede variar de tamaño y estructura según la zona; por ejemplo, en la región lumbar es más grande.
Ejercicios para fortalecer los músculos erectores de la columna
Cuando nos duele mucho la espalda, le echamos la culpa a que pasamos mucho tiempo frente al ordenador. Sin embargo, puede que se deba a que nuestros músculos están algo ‘débiles’.
En lo que se refiere a los músculos erectores de la columna, también tenemos que sumar el hecho de que son los encargados de que nos levantemos cuando nos inclinamos. Por ello es tan importante estirarlos y fortalecerlos. Algunos ejercicios que te pueden ayudar en este sentido son los siguientes:
1. Bird dog
En la traducción sería ‘perro pájaro’ y es un ejercicio muy bueno para desarrollar fuerza en la parte central del cuerpo. Para hacerlo, apoya las manos y las rodillas a un ancho de hombros. Levanta el brazo derecho y apunta hacia el cielo con el pulgar.
Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda y extiéndela paralela al suelo (como dando una patada hacia atrás). Mantén la postura en total equilibrio durante tres segundos. Cambia de lado y realiza 10 repeticiones por brazo.
2. Deadlift
El peso muerto se puede hacer al principio con unas mancuernas pequeñas e ir aumentando el peso a medida que tenemos más fuerza en los brazos y en los músculos erectores de la columna. Para ejecutarlo, ponte de pie, con la espalda recta y las piernas levemente separadas.
Sostén las mancuernas con las manos y lleva los hombros ligeramente hacia atrás; inclina el torso hacia adelante y flexiona las rodillas. La idea es que mantengas todo el peso de las mancuernas con los brazos. Mantén la postura durante unos segundos y regresa bien lento a la posición inicial. Repite 12 veces.
3. Superman, también efectivo para trabajar los músculos erectores de la columna
El tercero de los ejercicios para los músculos erectores de la columna se realiza acostado boca abajo. Una vez en esa posición, lleva ambos brazos por delante de la cabeza y levántalos al mismo tiempo que las piernas (que permanecen siempre estiradas).
La cabeza debe estar recta, mirando hacia abajo. No despegues más que el pecho del suelo o colchoneta. Mantén 10 segundos, baja y repite al menos ocho veces.
Existe otra variable para el ejercicio de Superman, la cual se realiza de pie. ¿Cómo? Pon la mano derecha sobre la pared, una silla o una mesa para mantener el equilibrio. Levanta la pierna izquierda hasta dejarla paralela al suelo y alineada con la columna. Mantén unos segundos y haz lo mismo con la mano izquierda y pierna derecha.
Con estos ejercicios, puedes reforzar y al mismo tiempo estirar los músculos erectores de la columna; así, evitarás los típicos dolores en esa zona. Además, trabajarás el equilibrio, la coordinación y, sobre todo, la concentración.
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- Caldwell, J. S., McNair, P. J., & Williams, M. (2003). The effects of repetitive motion on lumbar flexion and erector spinae muscle activity in rowers. Clinical Biomechanics. https://doi.org/10.1016/S0268-0033(03)00117-7
