¿Qué es una rutina torso pierna?
La rutina torso pierna es un entrenamiento que alterna dos días de trabajos de tren inferior y dos de tren superior de manera independiente. Esto se diferencia con las rutinas tradicionales, que ejercitan solamente un grupo muscular durante cada sesión de fitness.
Otra cosa que debes saber de esta rutina es que se puede personalizar según las necesidades de cada deportista. Por ello, incluso quienes recién se inician pueden llevarla a cabo.
Si bien es cierto que la mayoría de las rutinas tienen poco margen para la modificación, la rutina torso pierna permite ser modificada o adaptada a tu gusto.
Además, el entrenamiento no debe repetirse más de cuatro veces por semana, ya que deben respetarse los días de descanso para lograr el crecimiento muscular. De hecho, los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para descansar después de un entrenamiento intenso; el sobreentrenamiento puede tener consecuencias negativas.
Dos días de torso y dos de pierna a la semana
Como hemos apuntado, la rutina torso pierna consiste en alternar dos días de torso y dos días de pierna en el plan de entrenamientos; ambas jornadas están compuestas por ejercicios básicos en rangos de fuerza. Lo más importante es que haya una progresión e ir aumentando la carga de manera progresiva semana tras semana.
Se trata de un método ideal para aquellos deportistas que buscan lograr volumen o definición. Las sesiones de entrenamiento deben incluir ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar.
En cuanto a la duración, las sesiones no deben durar más de una (hora con el calentamiento incluido) y manteniendo los tiempos de descanso entre serie y serie. Del mismo modo, no se debe tardar excesivamente en cambiar de uno a otro ejercicio.
Los pesos de cada ejercicio deben ajustarse a las repeticiones que tienes que hacer; recuerda que es debido progresar poco a poco en cuanto a intensidad. Además, ten presente el peligro que supone entrenar demasiado.
Uno de los aspectos más positivos de este tipo de rutinas es que la recuperación muscular es óptima, ya que existe mucho tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento de un mismo grupo muscular. Esto te permite priorizar los músculos que deseas trabajar en cada jornada para mejorar los resultados.
Adapta la rutina torso pierna a tus objetivos de entrenamiento
Aunque la principal diferencia es que la rutina torso pierna te permitirá lograr mover más peso y descansar más para que los músculos se recuperen y crezcan, uno de sus puntos fuertes es que permite adaptar tu rutina de entrenamiento a los objetivos que deseas conseguir.
Por ejemplo, si tu meta es ganar masa muscular, puedes organizar tu rutina de manera que dediques la mitad de sesiones de la semana a entrenar en rangos de fuerza; en tanto, la otra mitad la usas para hacer hipertrofia.
En los días de hipertrofia, se suelen utilizar dos ejercicios para los músculos grandes y uno para los pequeños. Por ende, cuando se trabaje fuerza, se utilizarán dos ejercicios para los músculos grandes y ninguno para los pequeños.
Como podrás imaginar, el número de series y repeticiones variará según estés trabajando un día de fuerza (de dos a cinco series por ejercicio) o hipertrofia (de tres a cuatro series).
Ejemplo de rutina torso pierna
A continuación, te mostramos algunos ejemplos de ejercicios para que veas cómo debería ser una rutina de entrenamiento torso pierna. ¡Toma nota e inclúyelos en tus entrenamientos!
Lunes: tren superior
- Calentamiento: correr cinta suave.
- Press de banca inclinado.
- Remo en polea baja.
- Press militar.
- Pullover.
- Aperturas en polea baja.
- Bíceps + tríceps en barra Z.
Martes: tren inferior
- Calentamiento: elíptica suave.
- Sentadillas.
- Peso muerto.
- Zancadas.
- Hip Thrust.
Miércoles: descanso
Jueves: tren superior
- Calentamiento: cinta suave.
- Press banca plano.
- Extensión de tríceps con mancuerna
- Curl de bíceps con barra recta.
- Press Arnold.
- Dominadas.
- Flexiones.
Viernes: tren inferior
- Calentamiento elíptica.
- Sentadillas.
- Prensa.
- Curl femoral.
- Extensiones de cuádriceps.
- Elevación de gemelos.
Sábado y domingo: descanso
Por último, te recordamos que la rutina torso pierna es solamente una manera de repartir el entrenamiento de todo el cuerpo en dos tipos de sesiones diferentes, según los grupos musculares implicados.
Como siempre, ten en mente que no se debe pasar por alto que, además de seguir la rutina de entrenamientos que corresponda a tu preparación, también es necesario alimentarse y descansar de forma adecuada.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
-
Kwakkel, G., Wagenaar, R. C., Twisk, J. W. R., Lankhorst, G. J., & Koetsier, J. C. (1999). Intensity of leg and arm training after primary middle-cerebral-artery stroke: A randomised trial. Lancet, 354(9174), 191–196. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)09477-X
