Rutina HIIT en casa
El entrenamiento de alta intensidad es cada vez más popular debido a sus resultados, ya sea si queremos bajar de peso como tener más fuerza. Y lo mejor de todo es que no tienes que ir a un gimnasio para practicarlo. En este artículo te ofrecemos una completa rutina HIIT en casa.
Cómo es una rutina HIIT en casa
Además de darnos la posibilidad de hacer ejercicio en nuestro patio o sala, el entrenamiento de alta intensidad nos aporta resistencia muscular, mejora nuestra salud, quema calorías y acelera el metabolismo.
No hace falta pasarse más de una hora en el gimnasio, ya que la rutina HIIT en casa solo lleva unos minutos… ¡Y los resultados son sorprendentes! Esta disciplina combina los ejercicios intensos con los intervalos cortos de descanso y se puede practicar a diario.
Por ejemplo, algunas aplicaciones para móvil nos ofrecen un entrenamiento HIIT de siete minutos para la cual se necesita ropa cómoda, una silla y una pared. Todo se realiza con el peso del cuerpo y cada ejercicio se completa en 30 segundos (la cantidad de repeticiones que puedes hacer en ese tiempo).
Ejercicios para una rutina HIIT en casa
Con muchos beneficios y facilidades para practicarla, la siguiente rutina HIIT en casa no necesita instructor ni pagar para ir al gimnasio. Los ejercicios se realizan en 30 segundos y hay 10 segundos de descanso entre cada uno.
1. Jumping Jacks
En español se conocen como ‘saltos de tijera’ y son bastante intensos para comenzar bien arriba. La técnica consiste en dar saltos pequeños, abrir las piernas mientras que tocas las palmas de las manos por arriba de la cabeza y luego cerrar las piernas al mismo tiempo que los brazos ‘descansan’ al costado del cuerpo.
2. Wall sit
Es un ejercicio de cuadrupedia que permite trabajar abdominales y fuerza de piernas. Apóyate con la espalda en la pared y da ‘pasos’ con ambos pies mientras flexionas las rodillas. La idea es que te quedes sentado con una ‘silla imaginaria’ y haciendo fuerza con el abdomen.
3. Push-up
Las tan famosas ‘flexiones’ de brazos que no pueden faltar en una rutina HIIT en casa. Puedes hacerlas con las puntas de los pies o las rodillas apoyadas en el piso. Flexiona y extiende los codos mientras llevas el cuerpo hacia adelante.
4. Abdominal crunch
Estos abdominales son sencillos y al mismo tiempo eficaces. Colócate boca arriba en la colchoneta o suelo, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies. Lleva las manos detrás de la nuca y eleva el torso. En ese momento estira los brazos y toca las rodillas con las manos. Regresa a la posición inicial.
5. Squats
Seguro las conoces por su nombre en español: sentadillas. Así es, las tan amadas y odiadas del gimnasio también aparecen en una rutina HIIT en casa. ¡Es que son muy efectivas! Ponte de pie con las piernas separadas un ancho de caderas, mantén la espalda firme y flexiona las rodillas mientras desciendes de a poco el torso.
6. Plank
Uno de los ejercicios más de moda de los últimos tiempos, conocido también como ‘plancha’ y que se usa tanto en el HIIT como en el CrossFit. Consiste en hacer todo el esfuerzo con los abdominales para sostener al cuerpo. Las únicas partes que están apoyadas son las puntas de los pies, los antebrazos y las manos. ¡El resto queda suspendido en el aire!
7. High knees / running in place
Con la traducción al español podemos darnos cuenta de que se trata este ejercicio: rodillas altas / correr en el lugar. La idea es que emules que estás haciendo running y que eleves las rodillas lo más alto posible; hasta tocar el pecho sería perfecto.
8. Lunges
Las zancadas o estocadas también forman parte de esta completa rutina HIIT en casa. De pie da un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexiona la rodilla y desciende el torso mientras la rodilla izquierda queda bien cerca del suelo. Levántate, regresa a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado.
9. Triceps dip on chair
Puedes usar una silla, un sofá o la cama. Cualquier mueble con robustez sirve. Hay dos maneras de realizar este ejercicio, según la práctica que se tenga.
Para empezar, ponte de espaldas a la silla (o lo que tengas cerca) y apoya las manos en el borde. Flexiona las piernas y mantén los brazos estirados. Luego dobla los codos y lleva el cuerpo hacia abajo, los glúteos casi tocando el suelo.
La segunda versión es similar, pero en este caso las piernas quedan estiradas al igual que los brazos y luego se doblan levemente las rodillas cuando se flexionan los codos.
